선을 위해 기아와 싸우기 위해 당신의 몸을 다시 프로그램하십시오.

나는 고단백식이 요법으로 전환하는 것이 내 몸의 구성에 대단히 긍정적 인 영향을 미친다고 단호하게 말할 수 있습니다.11 월에 칼로리를 계산하기 시작했습니다. (예, Fitocracy Macros 앱을 사용하여 매크로를 계산합니다. 음식에서 지방, 단백질 및 탄수화물 함량을 나타내는 Macronutrients). 이제는 모두가 열량을 계산하지 못하고, 더 깊게 파고 들거나 매크로를 세지는 못한다는 것을 알고 있습니다. 모두를위한 것은 아닙니다. 하지만 내가 받아 들일 수있는 가장 큰 테이크 아웃 (내 말은 아무 음식이나 말도 안 함)은 내 매크로를 계산하여 칼로리의 높은 비율로 인해 단백질에서 비롯되어 칼로리를 적게 먹지만 배가 고프지 않게하는 것입니다.

나도 알아, * 마이크 드롭. * 나는 그 순간에 싱크대가되게 할 것이다. 나는 덜 먹고, 체중을 줄이고, 마른 근육을 만들고, 나는 배고프지 않습니다. 그래, 나 아직도 간식이지만, 나는 그 끔찍한 것들을 자주 가지 않는다. 지금 초콜릿 먹어야 돼. 굶주림에 대한 갈망은 내가 오후 4시에 찾아 오는 데 사용되었습니다. 왜 단백질이 식욕을 억제하는지, 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지, 매일 섭취량을 쉽게 추적 할 수 있는지 알아보기 위해 스크롤을 계속하십시오.

헝거 퀘이사

수많은 연구 결과에 따르면 단백질 섭취가 많은 식사는 기아를 억제하고 식사 사이의 포만감을 증가시키는 데 도움이됩니다. 왜 그렇게? 글쎄, 우리 몸에는 우리가 섭취하도록 격려하기 위해 우리의 내장에있는 세포에 의해 생산되는 그렐린이라는 호르몬이 있습니다. 다른 한편으로는 우리의 지방 세포가 생산하고 포만감 호르몬으로 알려진 렙틴이 있습니다. 고 단백질식이 요법을 먹으면 이러한 호르몬을 억제합니다.

신진 대사 증진

단백질은 더 많은 칼로리를 소화하기 위해 소비합니다. Precise Nutrition에 따르면 "단백질은 소화하기 위해 가장 많은 에너지를 소비합니다 (섭취 한 칼로리의 총 칼로리 중 20-30 %는 소화하기 위해 섭취합니다). 다음은 탄수화물 (5-10 %) 다음 지방 (0-3 %)입니다."

이제 당신이 너무 많은 칼로리를 먹는다면, 당신은 여전히 체중을 늘릴 것입니다. 그러나 몸이 단백질을 소화하기 위해 더 많은 에너지를 필요로하기 때문에, 저장하기 전에 더 많이 먹을 수 있음을 의미합니다. 목표는 각 식사가 린 단백질 (닭고기, 대구 또는 유장)의 좋은 부분을 가지도록 보장하는 것입니다. 일부 "좋은 탄수화물", 고구마와 같은 통밀 곡물 또는 야채는 칼륨으로 포장되어있어 몸의 수위를 조절합니다. 아보카도, 코코넛 오일, 기름진 생선과 같은 좋은 지방을 섭취하십시오 (단백질과 지방의 훌륭한 콤보가 있음).

야윈 근육 빌더

나는 정기적으로 헬스 클럽에 가서 무거운 무게를 들어 올리면, 나는 그 린 근육을 만들 수 있도록 많은 단백질이 필요하다는 것을 의미한다. (참고: 무거운 몸무게를 들어 올리는 일이 거의없는 여성은 거의 없으며, 많은 근육량을 버리려면 테스토스테론이 부족합니다.) 그러나 체육관에 가지 않으면 여전히 단백질의 근육 형성 효과를 거두고, 근육이 지방보다 많은 칼로리를 태우기 때문에 신진 대사가 효율적으로 유지되도록 도움을 줄 것입니다. Mark 's Daily Apple에 따르면 체내에있는 근육 1 파운드는 6 칼로리를 쉬게하며 지방은 1 파운드에 2 칼로리를 연소시킵니다.

그러면 체육관에서 발을 들지 않고 근육을 어떻게 만들 수 있습니까? 단백질을 섭취하십시오! 칼로리를 계산하는 사람들 중 하나가 될 수 없다면 단백질 섭취량이 좋은지 확인하십시오. 한 연구에 따르면 단백질을 다른 비율로 (5 %, 15 %, 25 %) 고 칼로리 식단에 16 명의 개인을 8 주간 두었을 때 모두가 몸무게가 늘었습니다. 그러나 단백질 섭취가 많은 사람들은 과잉 칼로리를 근육으로 저장하고 낮은 비율의 그룹은 지방으로 저장했습니다.

얼마나 많은 단백질이 필요한지 계산하기.

이제는 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋은 생각입니다. 그러나 얼마나 많이 먹어야합니까?

설정 가이드 라인은 없지만 단백질의 아미노산이 근육의 빌딩 블록이므로 운동을한다면 많이, 그러면 체중 1 파운드 당 1.5 그램을 먹을 수 있습니다. 당신이 상당히 활동적이라면 1 ~ 1.2 그램 사이로하십시오; 당신이 활동하지 않는다면 파운드 당 0.8 그램을 목표로하십시오.

그러므로 10 스톤 무게의 여성의 경우,이를 140 파운드 인 파운드로 바꾸고 위 숫자 중 하나를 곱하면됩니다. 그것이 1.2 그램이라면 하루에 168 그램의 단백질을 섭취하기를 원할 것입니다. 단백질 1 그램 당 4 칼로리가 있으므로, 하루 672 칼로리의 음식을 섭취해야합니다.

대부분의 포장 식품에는 영양 정보에 그램의 단백질이 포함되어 있으며 calorieking.com에서 식품 검색 도구를 확인하면 자연 식품의 단백질 함량을 확인할 수 있습니다. 음식으로 단백질 요구량을 맞추기가 어렵다면 단백질 쉐이크를 보충 할 수 있습니다. 니트 뉴트리션의 Lean Whey (24 파운드)와 같은 훌륭한 품질의 파우더인지 확인하십시오.이 제품에는 녹차가 들어있어 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 나머지 칼로리는 지방과 탄수화물로 만들어야합니다.

당신은 자신의 몸을 알고, 높은 탄수화물이나 더 좋은 지방에서 기분이 좋은지 여부에 관계없이 시작하기에 약간의 시행 착오가 있습니다. 그러나 핵심은 실제로 당신의 몸을 듣기 시작하는 것입니다. 많은 신선한 야채와 과일 (대부분 모두 탄수화물)을 가득 담아 두는 것을 잊지 마십시오. 배가 고프지 않고 간식을 덜 먹을 것이라고 약속드립니다.