하루 3 끼 식사 2000 칼로리 다이어트

정기적 인 식사는 어느 한 곳에서의 과식을 예방하는 데 도움이됩니다. 2, 000 칼로리 식단을 따를 때 하루 3 끼를 먹으면 필요한 모든 칼로리와 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 건강한 음식을 강조하고, 부분 조절을 연습하고, 임의의 보충을 최소화하면 2 천 칼로리의 목표를 고수하고 체중을 관리하는 데 도움이됩니다.

오늘의 비디오

전략

세 끼의 식사를 통해 칼로리를 고르게 쪼개십시오. 아침, 점심, 저녁에는 각각 650 ~ 700 칼로리가 들어갑니다. 각 식사는 건강에 좋은 탄수화물 (예: 농산물 및 전체 곡물)과 마른 단백질로 구성되어야합니다. 유제품 및 불포화 지방의 섭취로 식사를 강조하십시오.

영양

2,000 칼로리 식단은 곡물 1/2 컵, 과일 2 컵, 야채 2 1/2 컵, 5 1/2 컵 온스 육류 또는 콩, 유제품 3 컵 및 tsp 6 잔. 기름의, 미국 농무부 음식 가이드 피라미드에 따르면. 6 인분의 곡물 중에서 현미, 오트밀, 밀기울 시리얼, 통밀 파스타 및 곡물 빵과 같은 곡물 3 개를 만들도록 노력하십시오. 풍부한 채색 품종을 목표로 다양한 야채와 과일을 찾으십시오. 저지방 또는 무 지방 우유 제품 및 가금류, 생선, 콩과 같은 포화 지방이 적은 단백질은 건강에 해로운 지방 섭취를 억제하는 데 도움이됩니다. 6 tsp. 유분은 고기 나 유제품과 같이 식사에 포함시킨 음식에서 유래합니다. 다이어트에 지방을 추가하여 칼로리의 25 ~ 35 %에 도달해야하는 경우 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 불포화 지방을 선택하십시오.

임의 칼로리

2 천 칼로리 다이어트에는 과자, 지방, 음식 그룹의 추가 도움 및 알코올과 같은 추가 공간이 있습니다. 이러한 임의의 칼로리를 매일 칼로리의 15 % 또는 약 265 칼로리 또는 식사 당 약 90 칼로리 미만으로 유지하십시오. 버터, 비 유제품 크리머, 케이크 또는 과자 및 소스는 모두이 배당금으로 계산됩니다.

고려 사항

하루에 세 끼 식사가 배가 고프거나 영양 표적을 칠 수 없다는 것을 알게되면, 식사마다 소량의 칼로리를 줄이고 간식을 조금 추가하는 것을 고려하십시오. Snacking은 여분의 영양분을 섭취하고 식사를 할 때 제어 할 수없는 굶주림을 예방하는 데 도움이되는 전략입니다. 과일, 1 온스와 같은 건강에 좋은 스낵. 견과류, 요구르트 및 야채를 잘라낸 서빙은 2 천 칼로리 계획에서 좋은 선택입니다.

샘플 데이

3 식 2, 000- 칼로리 플랜은 계란 전체가 밀가루 머핀으로 된 2 개의 달걀 흰자위로 뒤섞여 시작될 수 있습니다. 8 온스 있습니다. 오렌지 주스와 8 온스. 블루 베리와 ½ 컵의 ½ 컵을 넣은 저지방, 일반 요구르트 용기.측면에 잘게 잘린 된 호두. 점심 식사에 2 온스의 곡물 빵으로 샌드위치를 ​​만드십시오. 마른 햄, 겨자, 얇게 썰린 토마토 및 아기 시금치. 저지방 코티지 치즈 2 컵과 2 컵의 아기 당근 및 고추 스트립 1 컵. 살사는 채우고 영양가있는면을 만듭니다. 저녁 식사 때 통 밀 파스타 1 컵에 2 온스를 섞으십시오. 지상 칠면조, ½ 컵 저지방 리코 타 치즈, ½ 컵 브로콜리, ½ 컵 마리나라 소스. 디저트를위한 작은 100 칼로리 쿠키가 있습니다.