벤치에서 허리 통증을 예방하는 방법

벤치 프레스는 종종 흉부 근육의 성장을 최대화 할 수 있기 때문에 보디 빌더의 가장 좋아하는 운동입니다., 또는 pectoralis major, 이는 개발시에 광의 몸체의 미학에 도움이됩니다. 양식은 벤치 프레스를 수행 할 때 친구입니다. 운동을 올바르게 실행하면 몸통이 강하고 날렵합니다. 또는 등에 등을 과장하여 자세를 손상 시키면 허리 통증이나 불편 함을 유발할 수 있습니다. 신중하게 들어 올려 결과를 활용하십시오.

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1 단계

벤치 프레스를 포함한 강도 훈련을하기 전에 약 10 분 동안 예열하십시오. 조깅, 자전거 타기 또는 점프 로프와 같은 심장 혈관 활동에 종사하십시오. 벤치 프레스를 위해 가슴과 어깨를 활성화하기 위해 푸시 업의 10 반복 세트를 수행하십시오.

2 단계

벤치 프레스에 사용할 저항력을 선택하고 바벨을로드하십시오. 저항 레벨은 적절한 양식으로 최소 8 회에서 최대 12 회 반복을 완료 할 수 있어야합니다. 바벨을 벤치 프레스 랙에 놓습니다.

3 단계

가슴 위에 바를 대고 벤치 위에 등을 대고 누워 있습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허리를 보호하기 위해 배를 척추쪽으로 당깁니다. 벤팅하는 동안 코어를 관여시키지 않으면 허리 통증이나 상해가 발생할 수 있습니다. 어깨 뼈를 등 뒤로 밉니다. 약간의 자연적인 아치가 있도록 척추로 중립적 인 자세를 유지하십시오.

4 단계

어깨 너비보다 약간 넓은 분리 된 손잡이로 바를 감싼다. 바를 랙에서 들어 올리고 똑 바른 팔을 사용하여 가슴 위쪽을 고정시킵니다.

5 단계

팔꿈치를 옆으로 구부린 다음 가슴 바로 위에 올 때까지 바벨을 내립니다. 복부 교전을 유지하고 허리를 과도하게 뒤집어서 체중을 안정 시키면 부상을 입을 수 있습니다. 운동 전반에 걸쳐 허리를 벤치에 밀어 넣으십시오.

6 단계

팔이 똑바로 될 때까지 바벨을 천장쪽으로 밉니다. 부드럽고 팔꿈치를 유지하여 잠금을 방지하십시오. 가슴 위에 막대를 밀어 넣을 때 어깨 뼈대를 벤치에 밀어 넣으십시오.

7 단계

리프트를 한 번 세운 상태에서 막대를 다시 내리면 다음 반복으로 넘어갑니다. 8 ~ 12 반복의 세 세트를 완료하십시오.

경고

• 체력 수준에 비해 너무 무거운 것을 사용하지 마십시오. 그렇게하면 허리를 긴장시키고 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 허리 통증이나 문제가 있으면 의사에게 알리십시오.