여성 운동

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 힘 훈련에 반대하는 여성은 20 년 동안 10 파운드의 지방을 얻을 수 있습니다. 체중을 이용한 운동은 신체 구성과 일상적인 업무 수행 능력, 상해 및 특정 질병 예방 및 칼로리 화상 증가 능력을 향상시킬 수 있습니다. 아령 또는 자유 무게라고도하는 손 가중치는 모든 체력 수준의 여성을위한 저렴하고 효과적이며 다양한 운동 강도 옵션이 될 수 있습니다.

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팔

팔뚝과 삼두근이 강할 때 당기기, 밀기 및 들어 올리는 동작이 향상됩니다. Bicep 컬은 팔의 앞쪽에서 작용합니다. 표준 그립 - 손바닥 앞으로 - 또는 해머 그립 - 손바닥이 서로 마주 보도록 선택하십시오. 옆구리에서 팔을 먼저 들고 팔꿈치를 구부려서 어깨쪽으로 몸무게를 가져갑니다. 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 암은 교대로 또는 동시에 작동 할 수 있습니다. 팔의 뒤쪽에 삼두근 연장을 놓으십시오. 각 손에 체중이 등 뒤로 시작하십시오. 팔을 위로 올려 팔꿈치가 천장을 향하도록합니다. 팔뚝을 안정되게 유지하고 체중 저항에 대항하여 팔을 벌립니다. 담당자를 완료하려면 아래로 내려 가세요.

어깨

강한 어깨를 가진 것이 탱크 탑에서 잘 보이는 것보다 더 많은 이점이 있습니다. 그들은 또한 밀고 당기는 능력을 향상시킵니다. 어깨 압박 기는 프론트와 중간 삼각근을 모두 작동시켜 이중 의무를 수행합니다. 각 손에 체중을 잡고 앞으로 손바닥으로 어깨 높이로 가져 오십시오. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 무게 오버 헤드를 누르십시오. 담당자를 끝내기 위해 어깨 수준까지 다시 무게를 가져 오십시오. 앉거나 서있는이 운동을 수행 할 수 있습니다.

뒤로

강한 등 근육으로 자세가 크게 향상됩니다. 단일 팔 행은 뒤쪽 어깨 및 라트와 함께 상단 및 중간 후면 모두에서 작동합니다. 한 손으로 체중을 잡고 반대쪽 손과 무릎을 편평한 벤치에 올려 놓습니다. 허리를 평평하게 유지하고 머리를 자연스럽게 맞 춥니 다. 당신의 손바닥이 안으로 직면하고, 당신의 옆에 따라서 무게를 끌어 올리십시오. 완료된 담당자에게 다시 돌아가십시오. 세트를 마치면면을 전환하십시오. 4-6 라이저가있는 단계도 벤치로 대체 할 수 있습니다.

가슴

가슴이 강하면 운동을 들어 올리고 밀고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 가슴의 큰 앞쪽 근육, 가슴의 주요 부분을 작업하려면 벤치 프레스를 사용해보십시오. 각 손에 체중이있는 벤치 위에 평평하게 눕습니다. 팔을 위로 들고, 팔꿈치는 벤치와 평행하게, 손바닥은 밖으로 향하게하십시오. 발이 바닥에 평평하게 유지됩니다. 등을 굽히지 않고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 몸무게를 누르십시오. 체중을 다시 가슴 수준으로 가져 오면 담당자를 완료 할 수 있습니다.

하체

하체 강도를 향상 시키면 보행을 돕고 관절을 압박 할 수 있습니다. Squats는 엉덩이, 허벅지 및 둔부를 작동합니다. 가중치가있는 쪼그리고 앉는 사람을 위해, 당신의 옆에서 각 손의 아래의 무게로 시작해라. 발을 떼어 놓고 어깨를 뒤로 젖혀 서십시오. 손바닥이 안으로 들어가 있습니다. 뒤에서 엉덩이를 뒤에서 보냅니다. 동시에 무릎을 구부립니다. 무릎을 앞으로 향하게하십시오. 발가락 뒤쪽이나 안쪽으로 나가지 못하게하십시오. 발 뒤꿈치가 계속 내려 앉는다. 담당자를 끝내려면 무릎을 곧게 펴고 허리를 시작 위치로 가져 오십시오.

기억해야 할 사항

부상을 예방할 수있을만큼 가벼운 무게를 선택하십시오.하지만 세트 끝까지 근육에 도전 할만큼 무겁습니다. 각 운동마다 1 ~ 2 세트의 8 ~ 15 회의 반복을 목표로 세트 사이에 1 분간 휴식을 취하십시오. 당신의 움직임은 느리고 통제되어야하며, 움직임의 모든 범위를 통과하지만 관절을 잠그지 않아야합니다. 체중을 들어 올릴 때 내 뿜고 돌아 오는 동안 숨을들이 마시오. 적절한 자세로 가중치를 올리면 부상을 피할 수 있으며 피로감없이 더 많은 처치를 할 수 있습니다. 손목을 똑바로 세우고 서서 운동을 할 때는 발의 어깨 너비를 줄이고 올바른 자세로 자세를 유지하십시오. 반대 근육 그룹 사이의 균형을 위해 노력하십시오. 건물 근육은 지속적인 도전이 필요합니다. 약 15 퍼센트를 쉽게 완료 할 수있게되면 체중을 약 5 퍼센트 늘리십시오. 힘 훈련은 적어도 일주일에 두 번 운동과 회복 사이의 하루.