넓은 어깨를위한 최선의 푸시 업

근육을 활성화시키는 다목적 운동 인 전통적인 팔 굽혀 펴기를 칭찬하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다 목 뒤에서 척추 바닥까지의 그룹. 푸쉬 - 업 (push-ups)의 가장 큰 장점 중 하나는 적응력입니다. 다양한 방법으로 조절하여 강도를 높이고 특정 근육을 강조 할 수 있습니다.

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최상의 결정은 자신의 특정 건강 수준에 달려 있습니다. 정말로 어깨를 잡고 싶다면, 파이크 푸쉬 - 업에서 시작하여 모든 어깨 - 건물 푸쉬 - 업의 왕에게, 핸드 스탠드 푸시 - 업으로 당신을 일하는 거꾸로 된 푸쉬 - 업을하십시오.

당신이 완전히 뒤집어지는 방향으로 나아감에 따라, 당신은 자신의 체중을 늘릴 것입니다. 팔에서 어깨까지 더 많은 하중을 전달할 것입니다. 어려움이 오름차순으로, 여기에 최고의 어깨 팔 굽혀 펴기를위한 후보자가 있습니다.

자세히보기 : 어깨에 가장 적합한 덤벨 운동

파이크 푸쉬업

이것은 역방향 팔 굽혀 펴기로가는 게이트웨이 푸시 업입니다. 2014 년 물리 과학 저널 (Journal of Physical Science Therapy)에 게재 된 한 연구에 따르면, 파이크 (Pike)와 같이 30도 각도로 구부러진 몸통을 이용한 팔 굽혀 펴기는 쇄골 또는 뼈대를 따라 근육을 크게 활성화 시켰습니다. 어깨 뼈와 가슴 뼈 사이.

1 단계

팔뚝을 똑바로 세우고 바닥에서 손을 어깨 너비로 벌린 것처럼 판자 위치에서 시작합니다.

2 단계

몸을 과장된 아래쪽으로 향한 개 위치 또는 거꾸로 된 V 위치에 있도록 엉덩이를 높이 올리고 발목을 구부린 상태에서 발의 공에 맞 춥니 다., 그리고 너의 몸통이 깊은 경사면에있다. 다리와 팔을 똑바로 유지하십시오.

3 단계

이제 팔꿈치를 구부리고 크라운이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸통을 내립니다. 일시 중지 한 다음 팔을 똑바로 세워 시작 위치로 되돌립니다.

벤치, 계단 또는 다른 표면에서 발을 들어 올려 파이크를 한 단계 높일 수 있습니다. 발이 높을수록 어깨가 견딜 수있는 추력이 적어집니다.

역기능 푸시 업

미국 운동기구 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 덤벨 숄더 프레스는 어깨를 짓기위한 가장 효과적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴기와 무슨 상관이 있죠? 반동 밀어 올리기를해라. 그러면 당신은 꽤 많이 덤벨 어깨 보도를 복제하고있다. 몸이 거꾸로되어 있기 때문에 팔을 사용하여 몸 전체의 무게를 지탱할 수 있습니다. 그러나 팔의 상처와 어깨에 더 많은 하중을 전달할 수도 있습니다. 하루에 세 세트의 아기가 생기면 짧은 시간 안에 넓은 텍사스가됩니다.

이 운동은 어깨 강도의 특정 기본 수준을 필요로하기 때문에 사전 훈련이 필요합니다.

1 단계

벽에 직면하고 앞으로 접을 때부터 어깨 너비로 땅에 손을 올려 놓습니다.

2 단계

다리를 사용하여 몸통을 벽에 대고 위로 올리십시오. 팔을 완전히 펴서 똑바로 (거꾸로) 자세를 유지하면서 몸을 지탱하십시오. 스 포터는 처음 몇 번 할 때 도움이 될 수 있습니다.

3 단계

팔을 구부려 머리가 닿을 때까지 바닥에 수직으로 몸을 내립니다. 팔을 사용하여 발을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 근육에서 긴장을 풀어주기 때문에 팔꿈치를 잠그지 마십시오.

자세히보기: 어깨 강도를위한 손 스탠드 푸시 - 업 (비디오)