흉부를 얻는 방법

종종 아름다움과 힘의 상징 인 잘 발달 된 가슴은 많은 신체 제작자와 피트니스 매니아를위한 목표입니다. 심미적 인 호소와 함께 가슴 근육 그룹은 대흉부와 부 가슴으로 이루어져있어 상체, 특히 팔의 전반적인 강도와 민첩성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. pectoralis major와 minor 모두를 목표로하고 스트레스를 강조하는 저항 훈련을 수행하면 근육 성장을 극대화하는 데 도움이됩니다.

오늘의 비디오

1 단계

도보, 조깅, 자전거 타기 또는 노를 젓기와 같은 심혈관 운동을 약 10 분 완료하여 스트레스를 받기 전에 근육을 따뜻하게합니다. 가슴 근육을 활성화시키기 위해 1 ~ 2 세트의 전통적인 팔 굽혀 펴기 - 세트 당 10-12 회 반복 -로 심장을 따라 가십시오.

2 단계

3 개 또는 4 개의 바벨 벤치 프레스 세트를 수행하여 가슴 근육 그룹의 전체를 만듭니다. 적당한 무게의 무게로 바벨을로드하십시오. 저항은 최소한 8 회 반복하지만 12 회 이상 반복 할 수 있어야합니다. 가슴 위에 바벨이 놓여있는 체중계 위에 등을 대고 누워 있습니다. 90도까지 구부린 무릎으로 발을 평평하게 놓습니다. 복부 근육을 허리쪽으로 당깁니다. 등을 벤치에 평평하게하십시오. 랙에서 바벨을 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 채 양쪽 가슴을 가리키며 가슴 위쪽으로 가져 오십시오. 팔이 똑바로 될 때까지 바벨을 천장쪽으로 똑바로 밀어 올리십시오. 팔꿈치를 부드럽게 유지하십시오. 1 회의 수축을 유지 한 다음 막대를 시작 위치로 천천히 내립니다. 3 ~ 4 세트의 8 ~ 12 반복을 완료하십시오.

3 단계

폭발적인 팔 굽혀 펴기 3 세트 - 전통적인 팔 굽혀 펴기의 힘겨운 변형입니다. 바닥이나 단단한 운동 매트 위에 손과 무릎을 피우십시오. 손을 어깨 아래에 두십시오. 복부 근육을 이용하여 허리를 보호하고 평평하게하십시오. 어깨 뼈를 뒤로 젖히십시오. 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 올 때까지 발가락을 잡고 무릎을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥쪽으로 내리십시오. 가능한 한 많은 힘을 사용하여 손으로 바닥에 밀어 넣어 팔이 곧게 펴지도록 손을 바닥에서 내리십시오. 손이 바닥에 떨어지면 팔꿈치를 약간 구부린 후 즉시 다음 반복을하십시오. 6 ~ 10 세트의 폭발적인 팔 굽혀 펴기를 2 ~ 3 세트 완료하십시오.

4 단계

운동 후 가슴을 펴고 근육을 풀어줍니다. 똑바로 서서 허리 뒤로 손을 묶어 라. 가슴을 들어주세요. 페니스에서 스트레칭을 느낄 때까지 천장을 향해 손을 들어주세요.30 초 동안 스트레치를 잡고 뗍니다.

필요한 것들

• 벤치 프레스 벤치
• 바벨

경고

• 새로운 운동 또는 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 허리, 어깨, 가슴에 상처 나 만성적 인 증상이 있으면 의사에게 알리십시오.