보디 빌딩을위한 바디 파트 당 얼마나 많은 세트가

성공적인 신체 구축은 최적의 근육 성장을위한 적절한 강도와 훈련 볼륨을 결합합니다. 강도와 부피 사이의 역 관계로 인해 신체 부위 별 세트는 두 가지 요소의 균형을 유지해야합니다. 강도는 부피가 들어 올리는 동안 볼륨이 세션 또는 주당 완료된 총 작업을 정의하는 것을 나타냅니다. 부적절한 세트 완성은 보디 빌딩 결과를 방해하고 프로그램 설계 중에 고려해야합니다.

오늘의 비디오

훈련 변수

훈련 변수에는 역도 하중, 내부 반복 횟수 및 수행 된 세트 수가 포함됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 하중, 담당자 및 세트의 제품은 훈련 양과 동일합니다. 보편적으로 고유 한 번호를 지정하는 대신, 볼륨은 시간이 지남에 따라 프로그램을 평가하고 각 세션에 대해 기록해야합니다. 근육 균형과 안전은 각 근육 그룹에 대해 비슷한 훈련 볼륨을 필요로합니다. 예를 들어, 바디 빌더는 상체 및 하체 근육에 동등하게 초점을 맞 춥니 다.

보디 빌딩은 근육 성장과 대칭에 초점을 맞추고 최적의 강도 발달에는 그다지 집중하지 않습니다. 역도가 유발 된 근육 손상으로 인해 수리 후 더 큰 섬유가 생길 때 성장이 발생합니다. 따라서 들어 올리는 하중은 섬유 손상과 반복적 인 노력을하기에 충분히 가벼워 야합니다. 20 파운드를 1 회 반복하면 10 파운드를 5 번 반복하는 것보다 손상이 적습니다. 보디 빌더는 ACE에 명시된대로 적당한 하중과 반복으로 수많은 세트를 수행하여 교육 과정의 딜레마를 해결합니다.

추천 적재 및 반복

보디 빌딩은 8-12 반복 동안 최대 능력을 70에서 80 퍼센트 올려야한다고 ACE는 말합니다. 일반적으로 12 회 이상 좋은 상태로 선택한로드를 들어 올릴 수 있다면 최대 수용 능력이 70 % 미만인로드를 사용하게 될 가능성이 있습니다. 이는 보디 빌딩 적응을 목표로하지 않습니다. 또한, 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 최적의 근육 정의와 신진 대사 강도를위한 세트 사이의 짧은 휴식 기간 (30 ~ 90 초)을 제안합니다.

권장 세트

운동 당 최대 6 세트를 수행하면 모든 근육 그룹에 큰 볼륨을 사용할 수 있습니다. 또한 보디 빌더는 세션 당 여러 번의 운동으로 유사한 근육을 대상으로합니다. 두 개의 다른 bicep 또는 arm을 수행하면 근육 그룹의 훈련 볼륨이 한층 더 향상됩니다. 올바른로드로 반복적으로 노력하면 원하는 근육 섬유 손상과 후속 성장에 기여한다는 것을 기억하십시오.

초보자를위한 팁

ACSM은 초보자를위한 대량 역도에 대해 조언합니다. 대신 1 주일에 1 ~ 2 회의 전신 운동을 통해 저항 운동 훈련을 도입하고 1 ~ 2 개월 후에 추가 세션을 추가해야합니다.어떤 운동을 시작하기 전에 사이클링과 같은 저 강도 심장의 5 ~ 10 분의 워밍업 기간과 가벼운 무게의 1 ~ 2 세트가 근육을 데우고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. ACEM에 따르면 성공적인 보디 빌딩은 근육 그룹 당 주당 2 ~ 3 회의 리프팅 세션이 필요하며 주당 3 회의 전신 운동 또는 4 ~ 6 회의 스플릿 루틴으로 수행 할 수 있습니다. 분할 루틴은 다른 근육 그룹이 다른 요일에 근무할 때 발생합니다. 항상 그렇듯이 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.