어떻게 얇은 사람이 체중을 늘릴 수 있습니까?
차례:
너무 부자가되거나 너무 가볍지 않을 수 있다는 오래된 말이 있습니다. 그러나 현실은 체중 감소가 건강에 좋지 않다는 것과 프레임에 약간의 마른 근육을 추가하는 것을 결코 상상할 수 없다는 것입니다. 일괄 처리하려면 루틴을 변경해야합니다. 다이어트에 더 많은 칼로리를 추가하고 체육관을 정기적으로 치는 것은 몸에 마른 근육 덩어리를 추가하는 좋은 방법입니다.
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1 단계
매일 500-1000 칼로리 잉여를 만듭니다. 칼로리 잉여는 운동에서 그리고 하루 종일 화상을 입는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 영양사 낸시 클라크 (Nancy Clarke)에 따르면 하루에 500 칼로리를 추가로 섭취하면 일주일에 약 1 파운드의 이득을 얻을 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은이 결과를 얻기 위해 더 많은 것을 소비해야 할 수도 있습니다.
2 단계
칼로리의 대부분을 탄수화물로 얻는 음식을 다이어트에 추가하십시오. 약간의 여분의 단백질이 필요할 수도 있지만 탄수화물은 근력 강화 운동에 필요한 에너지를 근육에 공급합니다.
3 단계
하루에 다섯 번이나 여섯 번 먹는다. Austin 's University Health Services 웹 사이트의 텍사스 대학 (University of Texas)에 따르면 하루 3 ~ 4 끼의 식사를 간식으로 먹음으로써 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다. 칼로리의 대부분은 식사에서 나옵니다. 나머지는 하루 종일 스낵에서 나옵니다. 이렇게하면 더 많이 먹을 수있어 칼로리 잉여를 쉽게 만들 수 있습니다.
4 단계
저항 운동을 일주일에 2 ~ 3 일 수행하여 근육량을 늘립니다. 각 주요 근육 그룹에서 6-8 회의 운동을하고 최소한 운동 당 한 세트 씩하십시오. 당신은 자유로운 몸무게, 몸무게 기계, 저항 밴드 또는 심지어 pullups 및 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 운동을 사용하여 운동을 할 수 있습니다. 처음 4 주에서 6 주 동안 훈련을 할 때 최소한의 피로로 운동 당 12-15 회 반복 할 수있는 체중을 선택해야합니다. 4 주에서 6 주 후에는 몸무게를 늘려 8-12 피로로 피로 해집니다.
Tips
- 무술을하고 싶다면 적당히하십시오. Columbia Health의 Alice에게 문의하십시오. 웹 사이트에서는 근육 질량을 줄이지 않고 일주일에 30 분간 3 회의 심장 루틴을 안전하게 할 수 있습니다. 가서 앨리스에게가! 근육 질량을 더 잘 보존하므로 정상 상태의 심장 대신 간격 훈련을 권장합니다.간격 훈련에서는 고강도 운동과 중등도 운동을 번갈아 가며 운동합니다. 예를 들어 1 분간의 달리기주기와 5 분간의 적당한 회복주기를 교대로 반복합니다.
경고
- 항상 새로운식이 요법이나 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
