체중을 체중과 체중을 늘리는 방법

라이프 스타일을 변경하면 자연스럽게 슬림 한 체격이 있어도 몸 상태가 좋아지고 체중이 늘어날 수 있습니다. 당신의식이 요법은 힘든 운동을 계속하기 위해 필요한 에너지와 영양분을 제공 할 수 있습니다. 잘 설계된 운동 계획은 점진적인 근육 성장을 유발할 수 있으므로 몸을 가늘게 채우십시오. 몸매를 유지하는 데 몇 주, 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있으므로 장기간 유지할 수있는 체중 증가 계획을 세우십시오.

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체중 증가에 필요한 칼로리 얻기

체중 증가는 간단합니다. 당신은 화상보다 칼로리를 더 많이 먹어야하며 초과 에너지를 저장하는 체중을 얻습니다. 햄버거와 감자 튀김과 같은 "정크"음식조차도 칼로리 잉여를 만들면 체중 증가로 이어질 것입니다.

체중을 건강하게 잃고 체중 증가의 상당 부분이 근육에서 나왔는지 확인하려면보다주의 깊게 계획해야합니다. 온라인 계산기를 사용하여 현재 에너지 필요량 - 체중을 유지하기 위해 섭취하는 칼로리 수를 계산하십시오. 예를 들어 신장이 6 피트이고 체중이 150 파운드이고 하루에 한 시간 동안 활동하는 24 세의 남성은 체중을 유지하기 위해 약 3,020 칼로리가 필요합니다.

체중을 늘리려면 일일 섭취량에 250-500 칼로리를 더해야합니다. 그래서 24 세의 남성은 매일 3, 270에서 3, 520 칼로리가 필요하며 매주 0.5 또는 1 파운드를 얻습니다.

당신이 시작하고자하는 칼로리 잉여를 파악한 다음 매주 0.5 ~ 1 파운드의 체중 증가를 얻으려면 필요에 따라 조정하십시오. 예를 들어, "힘들게 얻는 사람"이고 체중 조절에 문제가있는 경우, 500 칼로리의 잉여부터 시작해야하며 계속해서 체중을 늘리면됩니다. 일반적으로 체중을 다소 쉽게 줄이는 경우 250 칼로리 잉여를 시도하십시오.

탄수화물, 단백질 및 지방으로 체중 증가

과도한 음식은 체중 증가를 유발할 수 있지만, 일단 목표 체중에 도달하면 적당하고 건강 해 보이기를 원한다면 영양가있는 음식을 따라 가야합니다. 즉, 콩, 전 곡물 쌀, 통밀 파스타, 빵과 감자 또는 고구마와 같은 건강한 소스에서 에너지를 높이는 탄수화물을 얻는 것을 의미합니다. 아보카도, 올리브 오일, 지방질 기름, 아마씨, 견과류와 같은 건강한 지방 소스도 필요할 것입니다. 아마와 지방이 많은 물고기는 오메가 -3 지방산을 공급하기 때문에 특히 중요 할 수 있습니다. 오메가 -3 지방산은 신체가 스스로 만들 수 없으며 실제로 염증을 낮추는 등 건강에 도움이됩니다.

희박한 물질을 얻으려면 단백질을 당신의 식단의 필수 부분으로 만들어야합니다. 근육 조직을 만들기 위해 단백질을 구성하는 화합물 인 아미노산이 필요하므로 단백질을 제공하기 위해 풍부한 단백질이 필요합니다.목표 단백질 섭취량을 그램 단위로 계산하려면 체중을 파운드로 8을 곱합니다. 8. 체중이 150 파운드 인 24 세의 남성은 매일 120 그램의 단백질을 섭취합니다. 닭고기, 칠면조, 달걀 흰자, 무 지방 유제품, 견과류, 씨앗, 콩을 먹어 권장 섭취량을 얻으십시오.

건강한 채소로 식단을 마무리하십시오. 이들은 일반적으로 많은 칼로리를 공급하지는 않지만, 건강에 필요한 미네랄과 비타민으로 포장되어있어 건강 상태를 유지할 수 있습니다.

칼로리를 쉽게 높여줍니다.

체중을 늘리면 (특히 체중을 줄이지 않는 경우) 매일 칼로리 목표를 달성하는 것만 큼 편한 음식을 더 많이 먹을 수도 있습니다. 하루에 세 번의 방대한 식사를 할애하지 말고 오랜 기간 동안 칼로리 섭취를 늘리기 위해 세 개의 작은 식사와 두세 번 간식을 함께 사용해보십시오. 칼로리를 높이기 위해 건강한 지방을 식사에 첨가하십시오. 올리브 오일 한 스푼으로 샐러드 나 스프를 장식하고, 스무디에 코코넛 오일을 첨가하고, 칼로리를 증가시키기 전에 기름으로 야채를 던지십시오. 에너지 밀도가 높은 견과류와 견과류 버터에 올려 놓으십시오 - 땅콩 버터 2 큰술은 토스트 조각에 188 칼로리를 더할 것입니다. 그리고 단백질 쉐이크, 100 % 주스 또는 우유에서 나온 액체 칼로리를 섭취하십시오. 액체 칼로리는 단단한 음식의 칼로리처럼 만족스럽지 않으므로 지나치게 가득차는 느낌없이 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다.

운동으로 몸매를 만나다

운동은 체중 증가 식단의 필수적인 부분입니다. 운동을하지 않으면 적당 해 보이기를 기대할 수 없으며, 운동을하지 않으면 근육이 아닌 뚱뚱해지기 쉽습니다. 저항 기차는 매주 2 ~ 3 번 연속으로 연속적이지 않습니다. 힘 훈련은 일시적으로 근육 섬유에 손상을 주며, 휴식 날에는 근육이 재건되어 이전보다 약간 크고 강해집니다. 크고 복잡한 운동을 수행하는 데 어려움을 느끼는 가중치를 사용하십시오. 데드 리프트와 같은 하체 당김 운동; 팔 굽혀 펴기와 벤치 프레스와 같은 상반신 푸시 연습; pullups와 행 같이 상체 견인 운동; 널빤지와 나무 젓가락 같은 복부 운동.

체중을 늘리려고 할 때 완전히 무술을 피하면서도 러닝 머신에서 끝없는 시간을 보내지 마십시오. 매주 20 ~ 30 분씩 2 ~ 3 개의 중등도 강도의 심장 박동을 수행하십시오.