입증 된 엉덩이 및 바깥 쪽 허벅지 운동

엉덩이와 허벅지는 많은 사람들에게 공통적으로 문제가되는 영역으로, 여기에 축적 된 지방 저장이 자주 있습니다. 이 지방은 제거하기가 어려울 수 있지만 중등도에서 고강도 심장 및 대상 근육 구축 운동을 특징으로하는 운동은 결과를 얻을 것입니다. 입증 된 효과적인 심장 및 근력 강화 운동으로 체지방의 층을 잃어 버리고 근육을 밑으로 쌓아 단단하고 몸매가 튼튼한 몸을 만들 수 있습니다.

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근육에 대해 자세히 알아보기

바깥 쪽 허벅지는 외전 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 외전 근육 그룹에는 대퇴근, 대둔근, 사르티오스, tensor fasciae latae. 엉덩이는 주로 몸통에서 가장 바깥 쪽 근육과 가장 큰 근육 인 대둔근 (gluteus maximus muscle)으로 구성됩니다.

무 심장이 없으면 아래에 세우려고 열심히 노력하고있는 근육을 드러내기에 충분한 체지방을 배출하지 않습니다. 엉덩이 나 허벅지와 같은 특정 부위에서 감량 할 수는 없지만, 점프 로프, 점핑 잭, 로잉, burpees 또는 러닝 머신에서 달리기와 같은 전신 심장 활동으로 몸 전체의 지방을 잃을 수 있습니다. 일주일 동안 최소 3 ~ 4 회 30 분에서 45 분간의 심장 박동 세션을 포함 시키십시오.

역습을하십시오.

바벨 리어 런지는 엉덩이와 바깥 쪽 허벅지에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 어깨 너비만큼 떨어져 발에 서서, 등 뒤로 똑바로, 바벨을 잡고 어깨 뒤쪽에 놓습니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 허벅지를 뒤로 젖히십시오. 잠시 기다린 다음 다시 서서 자세로 밀어 올리십시오. 이번에는 반대쪽 다리를 반복해서 한 명을 완성하십시오. 총 12 세트의 3 세트를 계속하십시오.

덤벨 스쿼트가 큰 결과를 얻습니다

엎드려서 다리와 엉덩이를 치면 쪼그리고 앉는 것이 충분하지만 운동 중에 아령을 사용하면 더 큰 근육을 얻게됩니다. 이것은 저항을 증가시켜 몸을 더 열심히 만들어 근육을 빠르게 얻습니다. 엉덩이 너비에 대해 발로 서서, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오. 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 등을 굽히지 않고 앉으십시오. 적절한 양식을 유지하기 위해 무릎이 발끝을 지나지 않도록하십시오. 다리의 힘을 사용하여 다시 한 번 복장을 완료하십시오. 12 세트의 세 세트를하십시오.

한 단계 올라간다

덤벨 스텝 업은 외전근 근육을 작동시키는 효과적인 운동입니다. 그것은 또한 엉덩이 근육을 작동시켜 운동에 포함시키는 데 이상적인 운동입니다. 서있는 위치에서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 한 단계 또는 플랫폼 앞에서 시작하십시오.팔을 똑바로 아래로 향하게하고 손바닥이 마주 보는 덤벨을 올리십시오. 오른발과 왼발로 플랫폼 위로 올라간 다음 왼발을 시작으로 아래로 내려갑니다. 20 회 반복 한 다음 반대편 발을 리드 발으로 사용하여 20 회 반복합니다.

납치범을 기쁘게하기 위해 누워서

덤벨 엉덩이 납치 운동은 외전근 그룹을 겨냥한 분리 된 운동입니다. 옆으로 편평하게 누워 몸이 직선을 이루고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리에 닿도록하십시오. 아래쪽 팔에 머리를 올려 놓고 더 안정적으로하기 위해 코어에 관여하십시오. 아래쪽 다리를 약간 위로 움직여 무릎에서 약간 구부린 자세로 다리를 약간 뒤로 움직입니다. 몸무게가 허벅지 옆쪽에 얹히도록 손에 덤벨로 옆으로 평평한 팔을 올려 놓으십시오. 위쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려 다른 다리에서 최대한 멀리 이동시킵니다. 운동하는 동안 다리의 같은 지점에 체중을가하십시오. 다리를 아래로 내리 쳐 한 명을 끝내십시오. 20 회 반복하여 20 회 반복하십시오.

계속 안전을 지킴

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 당신이 관리 할 수있는 것보다 많은 체중을 다루는 경우, 특히 체중을 이용한 운동은 위험 할 수 있습니다. 도전적인 체중을 사용하되 스트레스를주지 않는 체중을 사용하고 체중을 줄이지 않고 체력을 12 회 반복 할 수있는 체중을 늘리십시오. 일주일에 3-4 번 강도 훈련 훈련을하고 교대 근무일에 상체와 하체를 작동시켜 근육이 운동 사이에 휴식을 취하도록하십시오.