서킷 트레이닝 : 세트 간 베스트 타임

서킷 트레이닝은 일련의 심장 활동, 강도 운동 또는 두 가지 모두를 설정하는 다양한 운동 양식입니다. 회로는 운동 횟수가 3 회로 많거나 15 회로 구성 될 수 있습니다. 일반적인 목표는 운동 사이에 최대한 적은 휴식으로 회로를 완성하는 것입니다. 세트 사이의 최적 시간은 부분적으로 훈련의 목표에 달려 있습니다.

오늘의 비디오

기능

2010 년 미국 운동 협의회 (ACE)는 최고의 운동 동향 중 하나로 회로 훈련을 열거했습니다. 그 이유는이 운동 스타일의 시간 효율성 때문이었습니다. 휴식 시간은 최소로 유지되기 때문에 평균 회로 교육 세션은 완료하는 데 20 ~ 30 분 밖에 걸리지 않습니다. 회로 교육의 주요 기능은 시간을 절약하는 것입니다. 휴식 시간이 짧으면 빠르고 효율적으로 운동 할 수 있습니다. ACE는 서킷 트레이닝 운동은 상대적으로 최소한의 시간 투자로 상당한 체력 보상을 얻을 수 있기 때문에 "바쁜 스케줄을 가진 사람들에게 더 매력적"이라고 말한다. 세트 사이에 10 초에서 20 초 이상 걸리면 서킷 트레이닝의 주요 기능을 무효화합니다.

구조

회로는 시간을 절약하도록 설계되었습니다. 강도 회로의 경우 상체 및 하체 연습을 번갈아 수행합니다. 이렇게하면, 당신이 하체 운동으로 이동하는 동안 방금 일한 상체 근육과 그 반대가 가능합니다. 표준 운동에서는 한 세트의 운동 세트를 여러 번 수행합니다. 세트 사이에서 근육을 휴식해야합니다. 이 휴식 간격이 합산됩니다. 회로 훈련으로 시간 낭비가 모두 줄어 듭니다.

장점

회로는 심장 및 힘 운동으로 구성 될 수 있습니다. 심장 활동과 교대 강도 운동은 운동의 효율적인 스타일입니다. 심장 박동기가 회로에 통합되면 강도 훈련이 번갈아 시행됩니다. 심장 운동장을 근력 운동 사이의 능동적 인 회복 세트로 사용하면 다운 타임이 다시 줄어 듭니다.

모든 힘 운동으로 구성된 회로조차도 운동 사이의 휴식을 최소화하기 때문에 심장에 도움이됩니다. "Strength and Conditioning Research 저널"에 발표 된 한 연구에서는 모든 근력 운동으로 구성된 회로가 심장 혈관에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 피실험자들은 세트간에 휴식없이 11 가지 강도 운동을 10 번 반복했다. 참가자의 산소 섭취량은 심혈관 건강 증진을 위해 American College of Sports Medicine 강도 지침을 충족 시켰습니다.

엄지 손가락 규칙

회로 훈련 세션에서 휴식 기간에 대한 기본 지침은 3-15 초입니다. 그러나 스테이션 간의 휴식 시간에 대한 특정 프로토콜은 존재하지 않습니다. 엄격한 규칙은 적용되지 않습니다.일반적으로, 당신은 단지 다음 역으로 이동할 정도로 충분히 휴식합니다. 그러나 몇 초 동안 숨을들이 쉬어야하는 경우 그렇게하십시오. 회로에서 세트 사이를 이동하는 가장 좋은 시간은 교육 목표, 체력 수준 및 사용 가능한 시간에 따라 다릅니다.