초보자 노틸러스 웨이트 트레이닝

Nautilus는 1970 년대 Arthur Jones가 개발 한 웨이트 트레이닝 기계 브랜드입니다. Nautilus 기계 뒤에있는 Jones의 아이디어는 전통적인 기계와 자유 분동의 단점으로 보았던 점을 개선하는 것입니다.이 도구는 약한 자세로 근육을 과로하지만 최강의 자세에서는 충분히 공격하지 않습니다. Nautilus 기계가 제공하는 무게는 각 운동마다 달라 지므로 일정한 저항 수준을 제공합니다. 이 기술은 복잡하게 들리지만 Nautilus 장비를 초보자로하는 것이 타당합니다.

노틸러스 원칙

존스는 양에 비해 품질과 강도면에서 큰 신임을 받았다고합니다. 노틸러스 훈련의 기본 원칙은 모든 운동을 진행하고 설정 당 8-12 반복 범위에서 일하는 것을 포함합니다. 이것은 초급 또는 고급 수준에 관계없이 변경되지 않습니다. 운동 할 때마다 한 세트 만 수행하면되지만 근육 장애에 가깝습니다. 고급 연수생의 경우 물리적으로 다른 담당자를 수행 한 다음 느린 음성 담당자를 수행 할 때까지 가능한 한 많이 밀어 넣는 것이 좋습니다. 초보자도 이것을 피하고 8 ~ 12 명의 담당자에게 스틱을 걸어 주어야합니다.

전신 트레이닝

"새로운 리프팅 규칙"에서 트레이너 인 Alwyn Cosgrove는 각 세션의 모든 주요 근육 그룹을 치는 전신 접근 방식이 가장 좋습니다 초보자를위한 방법. 각 세션에는 대퇴사 두근과 가슴 둘레, 가슴, 등, 어깨와 팔의 근육을위한 적어도 하나의 운동이 포함되어야합니다. 2 ~ 3 일간 휴식을 취한 채 매주 2 회의 전신 세션을 시작한 다음, 일상에 익숙해지면 매주 3 회의 세션으로 증가하십시오.

초보자를위한 운동의 예로서, 개인 트레이너 인 드류 베이 (Drew Baye)는 8 개의 노틸러스 머신 연습을 제안합니다 - 머신의 다리 프레스 또는 스쿼트, 종아리 흉기, 가슴 압박 또는 딥, 어깨 압박, 줄, 등 연장 및 트렁크 컬 등이 있습니다. 체육관에 이러한 노틸러스 기계가 없다면 다른 저항 기계를 사용하거나 가슴 프레스를위한 벤치 프레스, 기계 스쿼트의 풀 다운 또는 바벨 스쿼트 풀업 또는 다리 프레스.

초보자 가이드 라인

오하이오 주 시더 빌 대학 (Cedarville University)의 웨인 웨스트 코트 박사 (Wayne Westcott)는 조언자를 꾸준히 기르고 꾸준히 12 명의 담당자에게 약 5 %의 체중 증가를 권고합니다. 이상적으로, 체중을 들어 올리려면 2 초, 체중을 낮추려면 4 초가 걸리므로이 느리고 안정된 템포를 유지할 수있는 체중을 선택하십시오.이전에 노틸러스 장비를 사용 해본 적이 없거나 잠시 훈련을받지 않은 분이라면 루틴에 참여하기 전에 자격을 갖춘 강사에게 조언을 구하십시오.