벌크 업없이 가중치를 높이는 방법

자유 운동, 기계 및 체중 운동을 포함한 저항 훈련은 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 다이어트 및 심장 운동과 함께 운동을 들어 올리면 건강과 체력을 향상시키고 기댈 수있는 색조의 느낌을 줄 수 있습니다. 훈련의 빈도, 기간 및 강도 - 성별 및 연령과 함께 - 신체가 몸무게를 들어 올리는 것에 반응하는 방식에 영향을 미칩니다. 길을 따라 조정할 수 있습니다.

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1 단계

일주일에 두 번 전신 루틴을 완료하십시오. 운동을 48 시간에서 72 시간 사이에 간격을 두어 근육에 충분한 회복 시간을줍니다.

2 단계

가슴 프레스, 덤벨 줄, 스쿼트, 어깨 프레스, 다리 컬, 덤벨 컬 및 삼두근 확장과 같은 근육 그룹당 운동을 통합하십시오. 이 운동은 가슴, 등, 대퇴사 두근, 어깨, 근육 긴장, 팔뚝과 삼두근을 각각 작동시킵니다.

3 단계

각 운동을 자전거 크런치, 가중치 크런치, 덤벨 사이드 벤드 및 누워있는 다리 상승과 같은 복부 운동과 페어링합니다. 예를 들어, 한 세트의 가슴을 누르고 한 세트의 자전거 크런치를하십시오. 이 듀오를 두 번 더 반복 한 다음 다음 연습 쌍으로 이동하십시오.

4 단계

운동 당 12 세트에서 20 세트의 반복을 3 세트 완료하여 체중을 늘리지 않고 근력과 지구력을 향상시키는 가볍거나 중간 정도의 가중치에 중점을 둡니다.

5 단계

한 쌍의 운동에서 세트 사이에 휴식을 자제하십시오. 한 쌍의 운동에서 다음 운동으로 이동할 때 1 분 동안 휴식하십시오.

추가 정보

• 일주일에 3 ~ 4 일 동안 심장을 움직여 체지방을 낮게 유지하여 체모를 줄입니다. 체중을 유지하기 위해 충분한 양의 칼로리를 섭취하십시오. 당신이 칼로리를 더 많이 먹고 심장을 포함시키지 않는다면, 지방과 근육으로부터 일괄 적으로 올릴 것입니다. 근육을 들어 올리면 근육에 대량의 칼로리가 필요합니다.

경고

• 극도의 근육 통증의 위험을 줄이기 위해 첫 주 동안 운동 당 한 세트 씩 시작하십시오.