최고의 다리 및 다리 운동

튼튼한 복근과 근육질 다리는 체육관에서 열심히 일합니다. 유산소 운동은 이러한 영역에서 지방을 태우는 데 도움이되지만 신체를 구성하고 정의하는 근육을 목표로 삼는 작업입니다.

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최고의 복근 운동과 다리 운동을하는 것이 목표에 달려 있습니다. 기능적으로 많은 일을하지 않고 길고 가늘고 긴 근육을 개발하려면 필라테스 나 발레 바레로 가십시오. 그러나 견고하고 근육질의 다리와 6 팩짜리 고전적인 근력 강화 훈련이 가장 좋은 방법입니다.

아령, 바벨, 케틀 벨 또는 기계에서 저항력을 사용하여 강도 훈련을하는 것은 오래 전부터 대기 상태에 있습니다. 이러한 도구는 근육과 힘을 축적합니다. 결과를 얻기 위해 화려한 움직임을 취할 필요는 없습니다. 고전적인 근력 트레이닝의 관점에서 복근과 다리에 가장 적합한 운동은 다음과 같은 운동을 포함합니다.

뒤 웅크 리기:

엎드린대로 어깨 뒤쪽에로드 된 바벨을 둡니다. 고블릿 웅크림:

덤벨을 앞에 서서 성배처럼 쥐고 잡습니다. 무릎 꿇기 컬

: 다리 컬 기계를 사용하여 엉덩이쪽으로 몸무게를 당깁니다. 전방 돌진

: 돌진을 번갈아 할 때 어깨 뒤로 아령 또는로드 된 바벨을 잡습니다. 케틀 벨 스윙

: 엉덩이를 사용하여 케틀 벨을 앞뒤로 움직여 복근과 상지를 훈련시킵니다. 데 드리프트:

무릎과 엉덩이를 구부려 무거운 바벨 또는 아령을 들어 올리십시오. 다리를 올린 경우:

풀업 막대를 잡고 무릎을 어깨쪽으로 당깁니다. 우드 닥스

: 케이블 기계를 가장 낮은 높이에 놓고 옆으로 향하게하고 발의 바깥 쪽 핸들을 어깨 위로 당깁니다. 판 (Plank)

: 푸쉬 - 업 위치의 꼭대기에 들어가서 30 초 이상 기다리십시오. - -

결과를 얻으려면 무겁게 이동하십시오. 사진 크레디트: criene / iStock / Getty Images

딩크 웨이트는 변화를 가져 오지 않습니다. 지난 2 ~ 3 번의 노력으로 피로감을 느끼는 저항을 사용하여 8 ~ 12 회 반복합니다. 선택한 운동을 최대 3 세트까지 진행하십시오.

: 다리의 날 운동 필라테스

필라테스는 매트 위에 있고 개혁가와 같은 장비로 조셉 필라테스라는 이름의 "강국"에 중점을 둡니다 엉덩이 근육과 허리와 복근에 줬다. 필라테스 운동은 쉽게 보일지 모르지만 외모는 속일 수 있습니다. 그것은 깊은 내부 근육으로부터 많은 통제와 힘을 필요로합니다. 수업에 가거나 단단한 다리와 운동을 만들기 위해 몇 가지 움직임을 훔칩니다.

필라테스 운동의 몇몇은 훈련에 관해서 고전적인 위기보다 더 효과적입니다. 예를 들어, IDEA 건강 및 피트니스 협회 (IDEA Health and Fitness Association)에 따르면 티저는 근육을 옆으로 고정시키는 외 사면을 훈련하는 데 266 % 더 효과적이며 롤업은 전방 ab 근육, 직근 복근을 훈련하는 데 38 %, 그리고 245 % 더 나은 외부 obliques 훈련.

모든 필라테스의 움직임에서 몸통을 안정시키고 행동에 대해 매우 숙고하십시오.

다리 동그라미:

등을 대고 오른쪽 다리를 바닥에 뻗어 왼쪽 다리에서 천장까지 뻗으십시오. 왼쪽 발끝을 가리키고 왼쪽 다리가 정확한 방향으로 그려진 다음 정확한 방향을 바꾸십시오. 롤 업:

무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 심습니다. 매트에서 한 번에 상체 한 척추를 굴릴 때 엉덩이로 팔을 뻗으십시오. 일어나기 위해 갑자기 움직이거나 발로 걷지 마십시오. 티저:

등을 눕고 양쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 펴십시오. 당신의 팔을 앞뒤로 움직여, 한 번에 하나의 척추를 움직여서 바닥과 함께 V 자 모양을 만듭니다. 일시 중지하고 시작으로 돌아갑니다. 빌라도는 양보다 질을 강조합니다. 완벽한 형태로 이동하고 각 이동을 6-8 회 반복하십시오.

운동을 바꾸기 위해 몸을 매트에 가져 오십시오. 사진 크레디트: MaximFesenko / iStock / Getty Images

발레 바레

댄스와 피트니스는 오랜 친구입니다. 발레 바레 수업은 고전적인 댄스 기술과 체조, 요가 자세 및 필라테스를 결합하여 다리를 조율하고 핵심을 강화하는 운동을 만듭니다. 전문 수업의 혜택을 누릴 수있는 수업이 최선의 선택입니다.

무릎을 가슴쪽으로 들으십시오. 사진 크레디트: Veles-Studio / iStock / Getty Images

연습은 여러 개의 근육 그룹을 동시에 대상으로하며 기존의 근력 트레이닝이 그리워하는 방식으로 도전하기 때문에 예상치 못한 방식으로 아프고 불안정 할 수 있습니다. 일부 샘플 발레 바레 이동에는 다음이 포함됩니다.

중 심이있는 판자:

손과 발가락에 고전 판자 위치로 들어갑니다. 가슴에 오른 무릎을 당기고 등을 약간 뒤로 젖히십시오. 3 ~ 5 카운트를 유지하고 반대편에서 반복하십시오. 대체로 약 10 라운드. 런처 스쿠프 및 도달 거리:

앞으로 오른발과 왼발 뒤로 돌진 위치로 들어갑니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 팔을 오버 헤드에 얹어 손가락을 엇갈리게하십시오. 당신의 척추에 손을 가져 와서 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 구부릴 때 척추를 내뿜고 둥글게하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 10 ~ 15 명의 담당자를 두십시오. 전원 다리:

의자 또는 카운터의 뒷면을 세우고 얼굴을 들어 올려주세요. 발을 엉덩이로 벌리면서 발 뒤꿈치를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 무릎을 발가락으로 감싸고 배꼽을 등뼈쪽으로 당길 때까지 기다리십시오. 1 인치 위로 펄스를 내리고 10-15 번 뒤로 내립니다. 더보기

: 홈 바레 운동시