근육 질량을 늘리고 복부를 평평하게 유지하는 가장 좋은 방법

근육 덩어리를 만들려고 할 때, 결국에는 약간의 지방도 얻게됩니다. 이것은 부피가 커지는식이 요법을 변경해야하기 때문입니다. 위를 평평하게 유지하면서 근육을 확보하는 것은 좀 더 많은 작업을 필요로하지만, 훈련을 받으면 달성 할 수 있습니다.

오늘의 비디오

칼로리 증가

일괄 처리하려면 언제든지 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 위장을 평평하게 유지하기를 원한다면 극단적으로 받아 들여서는 안됩니다. 일리노이 주 맥킨리 보건 센터 (University of Illinois McKinley Health Center)에 따르면 250에서 500 칼로리의 일일 증가로 일주일에 체중이 약 1 / 2 ~ 1 파운드로 증가 할 수 있다고합니다. 이 가이드 라인의 하단에 붙어 있습니다. 예를 들어, 현재 섭취량이 2, 100 칼로리라고 판단되면 새로운 섭취량을 2, 350으로 만드십시오. 근육 성장에 유리하고 과일, 야채, 씨앗, 견과류, 마른 고기, 생선과 같은 에너지를주는 음식을 선택하십시오, 저지방 낙농장, 콩 및 전 곡물.

운동 선택

다 관절 또는 복합 운동은 한 번에 두 개 이상의 근육을 사용해야합니다. 이것은 전반적인 근육 섬유 모집과 크기면에서 많은 이득을 가져옵니다. 일상 생활을 할 때 대부분의 리프트를 다 관절로 연습하십시오. 벤치 프레스, 딥, 어깨 프레스, 구부러진 줄, 스쿼트 및 데드 리프트가 그 예입니다. 부가적인 이점으로, 이러한 운동은 힘을 생성하기 위해 강압적으로 수축시키는 원인이됩니다. 이것은 기본적으로 운동을 시작하게합니다.

심혈관 운동

심혈관 운동은 근육량을 얻는 데있어 중요한 요소입니다. 배를 편평하게 유지하려면 약간의 조치를 취해야하지만 과용하지 않으려 고합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에서는 체중 감량을 위해 60-90 분의 심장을, 건강을 유지하기 위해 30 분을 권장합니다. 이 가이드 라인의 하단에 붙어서 일주일에 3 일을 초과하지 마십시오. 마음에 드는 유형의 심장을 선택하십시오. 그렇게하기 위해 동기 부여를 유지하십시오.

복근 운동

복부 운동은 몸이 부풀어 오르는 동안 복부를 단단히 유지할 수 있습니다. 근육 모집을 최대화하기 위해 여러 각도에서 운동을 수행하십시오. 예를 들면 윗몸 일으키기는 상 복근만을 수술합니다. 무릎 부상, 사이드 크런치, 자전거 킥, V-ups 등 복부 전체를 움직이는 등의 다른 운동을 루틴에 포함하십시오.

휴식 일

휴식 일은 훈련 일과 같이 근육을 얻는 데 똑같이 중요합니다. 부상을 피하기 위해 근육을 치료할 시간을 허용하려면 같은 근육 그룹을 사용하기 전에 적어도 하루를 쉬십시오. 수면은 근육을 얻기위한 또 다른 중요한 요소입니다.당신이 박탈 된 경우, 운동 할 에너지가 없으며 근육이 회복 시간을 필요로하지 않을 것입니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)에 따르면, 성인은 밤에 7 ~ 9 시간의 수면을 필요로합니다.