팔뚝 및 어깨 운동
차례:
남성과 여성 모두를 위해 톤이있는 팔뚝과 멋지게 개발 된 어깨 근육이 자신을 수행하는 방식에 자신감과 구별을 더합니다. 더구나, 그들은 부끄럽지 않고 건강한 머리부터 발끝까지의 몸에서 벗어날 때 더욱더 섹시합니다.
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그렇기 때문에 상체와의 조화를 위해 핵심을 강화하는 방식으로 균형을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 이두근과 삼각근을 격리하는 운동에 초점을 맞추는 데는 아무런 문제가 없지만 다른 근육 그룹을 무시한 채로 작업하지 마십시오. 하루가 끝나면 나머지 신체와 함께 살아야합니다.
어디서부터 시작해야할까요? 두 개의 독립적 인 연구에서 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 팔뚝과 어깨에 가장 효과적인 운동을 선정했습니다. 체이스를 잘라내어 V 자 모양의 상반신에 착수 해 봅시다.
이두근 (Biceps)
인간의 해부학에서 이두근이 과도하게 강조되는 것은 좋은 이유입니다. 보통 몸 전체에서 가장 눈에 띄는 근육입니다. 그러나 그들은 또한 대부분의 일상 활동에 필수적인 근육입니다. 농도 컬이 근육 강화를위한 왕이긴하지만, 상완 이두근은 실제로 다양한 운동 방법의 이점을 누리는 두 갈래의 근육입니다.
처음에는 이두근의 운동을 가장 잘하기 위해 집중력의 컬 (curl)이 집중됩니다. 그것은 상완 삼각근에서 이두근을 분리합니다.이 삼각근은 팔뚝에서 천둥을 훔치는 방법을 가지고 있지만, 상완근도 작용합니다. 집중력을 줄이려면 발끝을 벌린 채 벤치 가장자리에 앉으십시오. 팔꿈치를 약간 앞으로 구부리면 팔꿈치를 무릎의 옆구리에 대십시오. dumbell을 잡고 위쪽으로 말립니다.Bicep 케이블 컬은 아령 컬과 거의 동일한 방식으로 작동합니다. 케이블은 운동 전반에 걸쳐 일정한 긴장을 공급합니다. 팔뚝과 팔뚝을 대상으로합니다.
도르래에 가까이 서서 낮은 풀리 케이블 바를 어깨 너비로 잡고 그립을 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 잡고 팔뚝이 똑바로 오를 때까지 막대를 들어 올리십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 내립니다.
Chin-Ups
예 그들은 힘들지만, 당신은 팔꿈치뿐만 아니라 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. Chin-ups는 또한 뒤쪽 삼각근뿐만 아니라 등 근육을 작동 시키므로, 당신은 당신의 벅차감을 더욱 돋보이게합니다.
손이 닿지 않은 그립을 사용하여 턱걸이를 수행 한 다음 양 손으로 막대를 잡습니다. 척추를 오랫동안 유지하면서 가슴을 들어 올리고 복근에 중추를 고정시킵니다. 늑골로 팔꿈치를 당겨 가슴을 가슴에 대고 있다고 상상해보십시오. 상단에서 잠시 멈추고 서서히 자신을 시작 위치로 낮 춥니 다.
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무게는 어깨를 만드는 데 도움이됩니다. 사진 크레디트: Magone / iStock / Getty Images
Dumbbell Shoulder Press
미용적인 측면에서 볼 때, 대부분의 사람들은 어깨 앞부분에 관심이 있으며 덤벨 어깨 보도는 앞쪽 삼각근을 작동시키는 가장 좋은 방법입니다.
무릎을 약간 구부려서 발을 엉덩이 너비 정도로 나눈다. 각 손에 덤벨을 들고, 팔뚝을 바깥 쪽으로 향하게하고, 팔뚝을 수직으로 향하게하고, 아령을 어깨 높이까지 가져 오십시오. 이제 팔이 머리 위로 완전히 확장 될 때까지 직선형 프레스로 덤벨을 들어 올리십시오. 운동을 끝내려면 몸의 측면에있는 상완과 어깨 높이에있는 덤벨을 낮추십시오.
45도 기울기 행
어깨 뒤쪽을 작업하려면 45도 기울기 행을 시도하십시오. 그것은 두 개의 힘들게 활성화되는 근육, 중간 및 후부 삼각근을 작동합니다.
이 운동은 45도 기울기 벤치에서 수행하십시오. 몸통을 벤치에서 앞으로 세워 두 팔을 덤벨로 똑바로 매달려 서부터 시작하십시오. 어깨 뼈를 함께 짜내고 팔을 몸에 수직으로 기울이고 팔뚝을 바닥에 기울이면 최대한 멀리 들어 올린 다음 천천히 낮추십시오.
뒤쪽 측면 돌출 장착
뒤쪽 및 중간 삼각근에도 큰 운동이 있습니다.
