는 가장 단순한 2 파운드 주간 체중 감량
차례:
간단히 말해서, 체중 감량은 칼로리를 사용하는 활동과 섭취하는 칼로리의 균형을 맞추는 문제입니다. 그러나 칼로리 섭취를 줄이면서 체중을 안전하게 줄이는 동안 영양소 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 약 2 파운드를 잃을 때 먹어야하는 칼로리 양을 계산하십시오. 일주일에 현재 얼마나 많은 칼로리를 먹고 있는지, 현재의 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리의 양과 운동으로 얼마나 많은 칼로리를 마실 수 있는지 알아야합니다.
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일기 쓰기
현재 먹고있는 칼로리의 수를 알아 보려면 일주일 동안 음식 일기를 보관하십시오. 크기를 포함하여 먹는 모든 것을 기록하십시오. 얼마나 많은 칼로리와 크기를 제공하는지 보려면 각 식품 항목을보십시오. 미국 농무부는 수천 가지 식품 품목에 대한 정보가있는 온라인 영양 데이터베이스를 보유하고 있습니다.
필요한 칼로리
현재 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리의 양을 계산합니다. 적당히 활동적인 여성은 파운드 당 약 12 칼로리가 필요하며 앉아있는 여성은 파운드 당 약 10 칼로리가 필요합니다. 메릴랜드 대학 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center)에 따르면 적당히 활동하는 남성은 파운드당 15 칼로리가 필요하고 앉아있는 남성은 체중을 유지하기 위해 파운드 당 약 13 칼로리가 필요하다고한다.
계산
2 파운드를 잃습니다. 일주일에 체지방량을 늘리려면 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 적은 7,000 칼로리를 섭취해야합니다. 즉, 무게가 200 파운드 인 경우. 그 체중을 유지하려면 적어도 2 천 칼로리가 필요합니다. 2 파운드를 잃을 수 있습니다. 일주일에 체지방량이 500 칼로리를 하루에 먹어야하는데 이는 1, 500 칼로리를 먹는 것을 의미합니다.
하지만 실제로 체중을 유지하는 것보다 3,000 칼로리를 하루에 먹는 것이 좋습니다. 즉 하루 섭취량을 1, 500 칼로리로 유지하기 위해 하루에 500 칼로리 이상 섭취해야합니다.
고려 사항
적은 양을 섭취하고 더 많은 운동을함으로써 칼로리를 줄일 수 있습니다. 적게 섭취하려면식이에서 곡물, 전분, 과자 및 포화 지방의 양을 줄이십시오. 영양이 풍부하고 칼로리가 적기 때문에 먹는 야채와 과일의 양을 늘리십시오. 칼로리의 적어도 10 ~ 25 %가 마른 단백질로 만들어 졌는지 확인하십시오.
운동
쉽게 체중을 줄이려면 운동을하십시오. 매일 체중 감량에 도움이되도록 하루에 최소 30 분간의 운동이 필요합니다. 천천히 운동을 시작하십시오. 지구력과 힘을 얻는 동안 운동 강도를 높입니다. 당신의 운동 루틴이 심혈관 운동, 힘 및 지구력 건축 운동, 균형감을 향상시키는 유연성 및 운동을위한 스트레칭을 포함하는지 확인하십시오.
