남성 운동

"완벽한 가슴"을 개발하려면 장기간에 걸쳐 정기적으로 수행되는 매우 구체적인 맞춤형 운동이 필요합니다. 일주일에 두 번 가슴을 훈련해야 할뿐만 아니라 근육이 성장하는데 필요한 에너지를 갖도록 칼로리 잉여로 식사를해야합니다. 그리고 당신은 개발이 일어날 수 있도록 충분한 수면을 우선시해야합니다.

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Press pressing

벤치 프레스 (가슴 프레스라고도 함)는 가슴 운동 "the"입니다. 그것은 주요 및 작은 가슴 근육을 관여하며 모든 가슴 운동에 포함되어야합니다. 벤치 프레스로 운동을 시작해야합니다. 최소 6 번 반복을 수행 할 수있는 가중치를 선택하고 12 개를 초과하지 마십시오. 벤치에 누워서 막대를 랙에서 꺼내 가슴까지 내립니다. 팔이 똑바로 될 때까지 밀어 넣으십시오. 모든 반복이 올바른 형식으로 이루어 지도록이 훈련의 세 세트를하십시오. 부상 위험을 줄이거 나 가난한 형태로 벗어날 수 있도록 필요하다면 스 태터를 사용하십시오.

케이블 플라이는 라인업에 포함시키는 또 하나의 효과적인 가슴 운동입니다. 두 개의 도르래 사이에 서서, 부착물을 잡고 약간 앞으로 구부리고 무릎을 편안하게 유지하십시오. 등은 곧고 코어가 맞아야합니다. 주먹이 앞에서 만날 때까지 케이블을 앞으로 당긴 다음 완전히 열림 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치를 움직임 전체에 걸쳐 위로 향하게하고 머리를 위로 젖히십시오. 최소한 6 회의 반복을 허용하는 체중을 선택하지만 12 점을 넘지 않는 3 가지 세트를 수행하십시오.

뽑아 내기

뻣뻣한 무장 풀오버가 가슴 운동을 마무리합니다. 바닥에 발을 편평하게 놓고 벤치에 누워 라. 덤벨을 팔 길이만큼 늘리십시오. 팔꿈치를 약간 구부려서 양손으로 잡고 있습니다. 코어를 관여시키고 목을 편안하게하고 호흡이 일정하게 유지되면 덤벨이 아치형으로 뒤집어 질 때까지 낮추십시오. 잠시 후 다시 시작 위치로 되돌립니다. 3 세트에 대해 6 회에서 12 회까지 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오.