밀고 당기기 운동

밀고 당기는 운동은 근육 질량을 최대화하고자하는 개인들에게 일반적으로 사용됩니다. 수상 경력을 자랑하는 천연 보디 빌딩 전문의 인 Morris "Mo"Mendez는 밀고 당기기 운동의 목적은 밀거나 당기는 방향으로 모든 에너지를 발휘하여 반대쪽이 완전히 회복되도록하는 것이라고 지적합니다. 또한 푸시 - 풀 (push-pull) 운동은 몸 전체에 균형을 유지시켜 주며 과도한 훈련을 방지합니다.

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중요한 벤치 푸시 풀 프로그램

모멘 데스가 제공 한 푸시 풀 프로그램 인 CriticalBench. com은 두 가지 운동으로 운동을 나눕니다. 당기기 프로그램에는 4 개의 상반부 운동과 1 개의 하체 운동이 포함됩니다 (예: 팔뚝 및 등 부위의 턱 업, 허리 및 허벅지의 뻣뻣한 다리가있는 무거운 리프트). 푸시 프로그램에는 6 개의 상체 이동과 가슴, 어깨 프레스 및 스쿼트 용 벤치 프레스가 포함 된 두 번의 다리 운동이 통합되어 있습니다. 각 운동은 저항과 체력 목표에 따라 6 ~ 15 점의 실패 범위 또는 2 ~ 3 세트로 완료됩니다.

ExRx. 그물 푸시 - 당김과 다리

ExRx. 그물은 3 일 분할 운동을 제공하여 근육 그룹을 푸시, 당기 및 다리 둘레로 나눕니다. 첫날은 등, 삼각근, 사지 및 팔뚝을 작동시키는 다양한 당김 운동으로 구성됩니다. 둘째 날은 가슴, 전 삼각근 및 삼두근을 훈련시키는 날이다. 3 일째에는 다리가 작동하며 대퇴사 두근, 근육 긴장, 송아지 및 복부에 초점을 맞춘 운동이 있습니다. 다음 3 일 동안이 루틴을 반복하십시오. 다른 연습이나 다른 연습을 사용하여 운동하십시오. 일곱째 날에 쉬십시오.

Dave Draper (전문 보디 빌더)는 다리 날과 심혈을 매일 통합하는 5 일 푸시 풀 운동을 소개합니다. 1 일과 4 일은 양쪽 날에 동일한 움직임을 사용하여 가슴과 삼두근을 훈련시키는 밀기 일입니다. 각 운동은 3 ~ 4 세트의 8 ~ 12 회 반복 수행됩니다. 둘째 날과 다섯째 날에는 등 뒤꿈치와 이두근 운동을 통합하여 당김 이론을 활용합니다. 3 일째는 강타와 웅크리는 것을 포함하는 힘의 움직임으로 강렬하게 다리를 훈련시킵니다. 수퍼 세트는 다리 컬 및 다리 확장을 사용하여 햄스트링 및 대퇴사 두근을 밀고 당기는 조합으로 수행됩니다.

Muscle & Fitness Hers Push & Pull

개인 트레이너이자 저자 인 Muscle & Fitness Hers의 Lara McGlashan은 자세를 향상시키고 힘을 키울 수 있도록 2 일간의 상반신 밀기 및 당김 운동을 제안합니다. 각 교육 일은 9 ~ 10 회 연습으로 구성되어 있으며 12 ~ 15 회 3 세트를 수행해야합니다. McGlashan은 상황을 혼합하거나 선호도에 따라 운동을 선택하는 두 번째 운동 옵션을 제공합니다.대부분의 운동과 마찬가지로 각 운동 사이에 최소한 1-2 일의 휴식을 취해야합니다. 푸시 - 풀 (push-pull) 운동을하지 않는 날에는 다리 루틴을 통합하거나 심장을 추가 할 수 있습니다. 몸 전체 균형을 달성하는 데 최상의 결과를 얻으려면 다리 운동으로 푸시 앤 필 일을 번갈아하십시오.