전신 복합 운동 루틴

복합 운동은 저항 또는 체중 훈련이며, 한 세트에서 여러 근육 그룹을 작동시킵니다. 복합 운동은 자유 무게와 체중을 사용하고 핵심뿐만 아니라 표적에 초점을 맞 춥니 다. 복합 운동은 푸시 - 업 (push-up), 여러 개의 근육 그룹을 작동시키는 하나의 운동, 또는 휴식없이 수행되는 일련의 운동 일 수 있습니다. 적절한 양식은 운동에서 가장 많은 이익을 얻고 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

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덤벨 컬 및 오버 헤드 프레스로 런지

이 복합 시퀀스는 어깨, 팔뚝 및 삼두근과 같은 상체와 엉덩이 flexors, quads 및 hamstrings. 또한 트렁크를 안정되게 유지하고 적절한 형태를 유지하기 위해 복근과 허리를 활성화합니다. 각 운동을 최대 10 회 반복 할 수있을만큼 충분히 무거운 것을 사용하십시오. 그러나 12 개를 넘지 않아야합니다. 발을 허리 너비로, 어깨를 위아래로 그리고 등 아래를 중립으로 세우십시오. 오른발을 앞으로 젖히고 돌진하십시오. 무릎은 발목과 오른쪽 허벅지를 바닥과 평행하게해야합니다. 덤벨을 어깨 높이까지 말고 오버 헤드를 누릅니다. 너의 왼쪽 발을 앞으로 내딛 으면서 돌진에서 나오고 팔을 아래로 돌려 컬에 넣은 다음 손을 옆구리로 가져갑니다. 각 다리에서 5 번 반복하십시오.

스쿼트 및 프론트 레이즈

이 순서는 어깨와 허리뿐만 아니라 하체 및 코어를 대상으로합니다. 각 운동을 최대 10 번 반복 할 수 있도록 충분히 무거 우운 것을 사용하십시오. 그러나 12 번을 넘지 마십시오. 발을 허리 폭, 어깨를 위 아래로, 그리고 허리를 중립으로하십시오. 의자에 앉은 채로 엎드려서 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지는 발목과 평행 한 바닥과 무릎에 평행해야합니다. 팔이 바닥과 평행 할 때까지 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오. 팔을 내리고 뒤로 서서 일어서십시오. 5 번 반복하십시오.

등산 등산

이 순서는 어깨와 등 뒤뿐만 아니라 사타구니, 햄스트링 및 둔부를 대상으로합니다. 엉덩이 너비, 어깨 너비와 허리 둘레에 발로 서십시오. 발에 엎드려 양손을 바닥에 댑니다. 오른발을 뒤로 내린 다음 왼쪽 다리를 뒤로 당겨서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 가져옵니다. 3 번 반복 한 다음 두발을 웅크려 위치로 되돌려 놓고 폭발적인 움직임으로 뛰어 오릅니다. 전체 순서를 5 번 반복하십시오.

걷기 - 팔 굽혀 펴기 (Walking Push-Ups)

이 운동은 팔뚝, 삼두근 및 등 뒤뿐만 아니라 어깨, 가슴 및 코어를 대상으로합니다.어깨 아래의 손과 바닥의 평평한 손바닥으로 얼굴을 눕습니다. 팔을 완전히 뻗을 때까지 복근을 걸어 자신을 누르십시오. 손은 어깨 바로 아래 있어야하고 몸은 직선이어야합니다. 오른손과 오른발을 한 걸음 오른쪽으로 걷고 왼쪽을 따라 가십시오. 바닥에 내려 놓으십시오. 다시 위로 올려 왼쪽으로 돌아가십시오. 각면에서 5 번 반복하십시오.