무료 체중 운동
차례:
복근 부위, 엉덩이, 척추 및 허벅지 부분으로 구성된 코어를 훈련하는 유일한 방법은 앉아서와 판자가 아닙니다. 아령과 kettlebells와 같은 자유로운 가중치의 작은 세트로 바닥에 엎드려서 단일 위기를 수행하지 않고도 핵심을 강화하는 전신 운동을 쉽게 수행 할 수 있습니다.
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그것은 단지 당신의 애비가 아닙니다
귀하의 핵심은 안정제와 발동기 역할을합니다. 야구를 던지거나 둥근 지붕 킥을 달거나 할 때, 관절에 가장 가까운 안정 장치는 자세를 유지하고 균형과 움직임을 제어하며 발동기는 관절을 움직일 힘을냅니다. 물리 치료사 인 그레이 쿡 (Gray Cook)은 자신의 웹 사이트에서 반사 신경에 의해 움직이기 때문에 의식적으로 복근을 조이거나 빨아 들일 필요가 없습니다. 복근에 집중하는 대신 움직임과 호흡에 집중하십시오.
-오버 헤드 리프팅
머리 위로 자유로운 몸무게를 들어 올리면 자동으로 코어 근육이 맞물려 한쪽으로 넘어지지 않습니다. 그러나 몸의 위치와 자유로운 무게의 사용은 코어의 근육 활동 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 노르웨이의 Sogn og Fjordane University 대학의 연구원은 코어 근육이 스탠딩 아령에 비해 스탠딩 아령 숄더 프레스에서 더 높은 활동을한다는 것을 발견했습니다. 마찬가지로 두 개의 덤벨 대신 하나의 덤벨로 들어 올리면 코어 활성화 율이 높아집니다. 비슷한 리프팅 운동으로는 앞과 옆 어깨 돋우기, 한 두 개의 덤벨이나 kettlebell이있는 kettlebell snatches와 squat presses가 있습니다.
스윙, 던지기 및 던지기
오버 헤드 리프팅과 마찬가지로 폭발적인 힘 운동은 깜박 거리는 것보다 빠르게 핵심을 작동시킵니다. 코어 근육은 몸을 던지거나 슬램 또는 스윙하면서 자동으로 척추, 몸통 및 엉덩이를 감싸줍니다. kettlebell 스윙에서 kettlebell을 앞뒤로 움직일 때 스윙의 가속 및 감속 단계를 제어하는 데 도움이됩니다. 당신이 땅볼을 던지거나 오버 헤드 던지기, 가슴 패스를 할 때마다 똑같이 말할 수 있습니다. 더 무거운 kettlebell 또는 약봉을 사용하면 코어가 더 열심히 작동해야하므로 안정화 강도가 높아집니다.
더 좋고 구체적인 결과
귀하가 선택하는 자유 무게 핵심 연습은 자신이하는 스포츠 또는 활동과 관련이 있어야합니다. 스포츠 기술이나 운동을 밀접하게 모방 한 운동 운동은 스포츠 기술이나 운동을 모방하지 않는 것보다 강도, 힘 및 기타 변수의 더 큰 이월을 초래합니다. BBoy Science 웹 사이트의 물리 치료사 인 Tony Ingram에 따르면, 이것은 SAID 원칙 - 부과 된 요구에 대한 구체적인 적응 -에 기반하여 이루어지며, 이는 신체가 적응할 수 있도록 구체적으로 적응하고 향상시킬 것이라고 말합니다.