체중 감량을위한 4 주 교육 계획

체중 감량을위한 안전한 비율은 일주일에 약 1-2 파운드입니다. 따라서 4 주간의 훈련 프로그램이 끝날 때까지 4 ~ 8 파운드를 잃을 수 있습니다. 더 많이 잃어 버리고 이미 잃어버린 것을 지탱하는 데 더 많은 시간이 걸릴 것입니다. 사실 그것은 평생 걸릴 것입니다. 따라서 운동이나 활동을 찾으십시오. 일주일에 며칠 동안 신경 쓰지 마십시오. 적당한 간격으로 걸음 걸기 또는 심장 기계 사용과 같은 심장 활동뿐만 아니라 집이나 야드 운동을 포함하는 적당한 활동의 ​​최소 30 분을 아직 얻지 못한다면, 4 주간의 훈련 계획을 추가해야합니다 2 ~ 3 회의 매회마다 심장에 10 분.

귀하의 심장 강화 단계

이미 일주일에 5 일 동안 적당량의 심장 박동을 30 분 간 섭취하고 있다고 가정하면 체중 감량을 위해 추가 칼로리를 필요로합니다 더 오래 일하거나 열심히 일합니다. 운동 강도가 높을수록 운동 후 칼로리 소모 시간이 길어지기 때문에 열심히 일하거나 심장 운동의 강도를 높이는 것이 더 효율적입니다. 첫 주일 동안 최대 심박수의 60-70 %를 3 분 간격으로, 75-80 %로 2 분 간격으로 교대로 반복하십시오. 다음 3 주 동안 매주 30 분 동안 80 퍼센트를 할 때까지 적당한 심장 간격을 줄이십시오. 엄지 손가락의 기준으로, 최대 심박수를 220에서 귀하의 연령을 뺀 것으로 가정하십시오.

상반신

근력 트레이닝을하지 않으면 체중 감량 계획으로 인해 근육뿐만 아니라 지방도 잃게됩니다. 근육이 강할수록 강렬한 심장을보다 쉽게 ​​수행 할 수 있습니다. 큰 근육 그룹부터 시작하십시오. 일주일에 적어도 연속 2 일 이상 연속으로 덤벨을 움켜 쥐고 평평한 벤치에 누워서 아랫 벤치 수술을하십시오. 그런 다음 편측과 앞쪽의 탈부착 용 어깨 압착기, 뒤꿈치가있는 벤치에있는 뒤쪽의 델타 행을 후부 삼각근과 등 뒤를 향해서 눕히고 팔꿈치를 사용하여 똑 같은 위치에 머물게하십시오. 이두근 컬 및 삼두근 확장과 함께하십시오. 1 주일에 8 번의 반복이 투쟁이되는 가중치를 선택하십시오. 그러나 적절한 형태로 수행 할 수 있습니다. 당신이 처리 할 수있는 것에 따라 2 세트에서 3 세트를하고, 다음 4 주간에 12 명의 담당자 세트를 세울 수 있습니다.

하체

적어도 두 번 연속하지 않은 날에는 하체 근육을 작동시킵니다. 다시 말하지만, 큰 근육으로 시작하여 2 ~ 3 세트의 8 스쿼트를합니다. 자유 스쿼트가 너무 어려우면 지지대를 잡거나 스태커 스쿼트를하십시오. 자유로운 웅크 리기가 쉬운 경우에, 당신 측에 아령을 붙드십시오. 12 세트의 세트까지 작업하십시오. 너의 내측 및 외측 허벅지에 대해 힙합 납치와 외전을위한 거짓말을합니다. 다리에 저항을 위해 덤벨을 들고 있습니다.여덟 명의 담당자가 적절한 형태로 투쟁하는 가중치를 선택하십시오. 4 주가 끝날 때까지 12 회에 걸쳐 2 ~ 3 세트하십시오.

핵심 작업

핵심은 다른 모든 작업에 안정성을 제공하기 때문에 마지막으로 저장하면 피로감을 느끼지 않을 것입니다. 다른 근육과 달리 5 일 연속으로 코어를 작동시킬 수 있습니다. 1 주일에 각면에 25 개의 크런치와 25 개의 트위스트 크런치로 시작하고 매주 5 개씩 추가하십시오. 표준 crunches가 너무 쉬운 경우, 안정성 공에 그들을 시도하십시오. 너가 할 수있는 한, 정면, 뒤 및 측 널판지를 붙드십시오, 너의 4 주 끝에 60 초에 건축.

5 주 이상

5 주 이후에는 심장의 강도를 계속 높입니다. 대부분의 건강한 개인은 최대 심박수의 90 %까지 올라갈 수 있으며, 2 분 간격으로 3 분간 적당한 정도의 일을 반복하지만, 의사와 먼저 확인하십시오. 4 주 후, 그리고 4 주에서 6 주마다 매 근육 그룹마다 운동을 바꿀 때가됩니다. 판자를 60 초 동안 붙잡을 수있게되면, 파킹과 사이드 딥을 시도하고 안정성 공에 균형을 맞 춥니 다. 물론, 체중 감량은 또한 칼로리 섭취를 줄여야하므로 좋은 식습관을 유지해야합니다.