감옥 밀어 올림 운동
차례:
죄수처럼 갇혀 있다면,. 교도소 스타일 운동의 과제는 운동을 할 수있는 장비와 공간이 없다는 것입니다. 작은 아파트에 살고 있다면 비슷한 상황에 처할 수도 있습니다. 당신은 여전히 운동 할 방법을 찾아야합니다.
오늘의 비디오
정신 건강 및 정신 건강 저널의 2009 년 연구에 따르면 정기적으로 운동을하는 포로는 절망적 인 것으로 나타났습니다. 열심히 일하고 상상력을 발휘하면 제한된 공간과 장비로도 진행할 수 있습니다.
운동
표준 팔 굽혀 펴기는 삼두근, 삼각근 및 가슴 근육을 강화하는 운동입니다. 그것은 아주 간단한 움직임이지만 당신이 자신을 밀어 올리기 위해 필요한 상체의 힘을 가지고 있지 않다면 힘들 수 있습니다. 고급 기능을 사용하면 표준 푸시 업이 효과적이기 위해서는 매우 많은 양의 반복을 수행해야하기 때문에 표준 푸시 업의 효율성이 떨어집니다.
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첫 번째 팔 굽혀 펴기는 표준 팔 굽혀 펴기이며 코어를 작동하도록 설계된 팔 굽혀 펴기, 플라이 오 메트릭 푸시 업, 어깨를 위로 젖히고 삼각 뼈대를 위로 밀어 올리는 것입니다.
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푸시 업의 이점은 무엇입니까? 표준 푸쉬업
이것은 고전적인 푸시 업입니다. 적어도 다섯 번의 반복을 수행 할 수 없다면 발 대신에 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
1 단계
손을 어깨 너비로 벌리고 발을 함께 밀어 올리기 자세로 시작하십시오. 머리에서 발목까지 직선을 형성하십시오.
2 단계
가슴이 바닥에서 3 인치 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 가슴 아래에 테니스 공을 꽂아 터치 할 수도 있습니다. 머리에서 발까지 직선을 유지해야합니다.
3 단계
팔꿈치가 똑바로 될 때까지 뒤로 누 르십시오. 당신의 엉덩이가 당신의 기자와 함께 아래로 처지 지 않도록하십시오.
Plyometric Push-Up
손을 서로 박수가 없으면 발 대신 무릎에서 움직여보십시오.
1 단계
밀어 올리기 위치의 맨 위에서 시작하십시오.
2 단계
가슴이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오.
3 단계
가능한 한 열심히 백업하여 원래의 시작 위치를 초과하고 손을 떼십시오. 손을 빠르게 박수 치고 시작한 곳으로 다시 심습니다.
자세히보기:
팔 굽혀 펴기로 더 큰 팔을 얻는 방법 판자 걸어 내려감
어깨와 삼두근이 이전의 수업 과정.
1 단계
밀어 올리기 위치에서 시작하십시오. 담요 나 운동 매트와 같은 부드러운 표면에 손을 대고 싶을 수도 있습니다.
2 단계
오른팔을 구부린 다음 팔뚝을 땅에 댄다.
3 단계
왼쪽 팔뚝을 구부린 다음 땅에 놓습니다. 이제 당신은 낮은 판자 위치에 있습니다.
4 단계
오른손을 짚고 팔꿈치가 있던 곳에 심어 놓고 약간 누르십시오.
5 단계
왼손을 땅에 대고 밀어 올리기 위치의 위로 올라간다.
파이크 푸시 업
이 푸시 - 업 변형은 어깨를 타겟으로합니다.
1 단계
팔 굽혀 펴기 자세에서 엉덩이를 위로 들어 올리고 상체를 아래쪽 개로 다시 누르십시오.
2 단계
엉덩이를 높게 유지하고 팔꿈치를 구부려서 머리를 땅쪽으로 낮추십시오. 땅바닥 치지 않고 가능한 한 낮게 잡으십시오.
3 단계
원래의 하향 견 위치로 등을 맞 춥니 다.
판자 밀어 올림 (Plank Push-Up)
이것은 당신이 할 수있는 가장 도전적이고 효과적인 체중 삼두근 운동 중 하나입니다.
1 단계
어깨 너비만큼 떨어져서 땅에 팔뚝을 두르고 판자 위치에서 시작합니다. 몸은 발목부터 머리까지 직선이어야합니다.
2 단계
손바닥을 땅에 밟습니다. 팔꿈치를 펴고 손바닥으로 아래로 누르십시오.
3 단계
