푸시 업 및 푸어 업 운동

팔 굽혀 펴기 및 당겨 내기는 단순함 때문에 힘 훈련을 할 때 종종 간과되는 기본적인 운동입니다. 그러나, 여행하는 동안 또는 당신이 시간 동안 잘게 찢어지고 체육관을 만들 수 없을 때 그들은 적합을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 각 운동은 가장 노련한 운동 열광 자조차 도전하기 위하여 바뀔 수 있고 비틀 수있다.

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복합 운동으로 알려진 푸시 업과 풀 업은 한 번에 여러 개의 근육 그룹을 모집합니다. 한 번에 많은 근육 그룹을 섭취하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 당신이 더 강한 등, 가슴, 팔, 어깨 및 중핵을 건설 할 것을 돕기 때문에, 어떤 훈련식이 요법든지의 부분이어야하는 운동이다.

올바른 푸시 업 (push-up)을하는 방법

팔 굽혀 펴기보다 더 큰 가슴, 더 강한 어깨 및 정의 된 팔을 만드는 더 좋은 방법은 없습니다.

손의 넓이에 따라 팔 굽혀 펴기는 가슴이나 삼두근을 더 타겟으로합니다. 손이 몸에서 멀어 질수록 가슴 근육을 더 많이 사용하게됩니다. 손이 가슴에 가까울수록 삼두근을 사용하여 몸무게를 땅에서 밀어 올릴 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기는 판자와 같은 위치에서 다리를 뒤로하고 어깨에 손을 대고 수행합니다. 적절한 팔 굽혀 펴기를 위해 똑 바른 등을 유지 한 다음 천천히 팔꿈치를 구부린 다음 가슴이 닿거나 약간 땅에 닿을 때까지 천천히 구부립니다.

가슴을 땅에 떨어 뜨리면 팔이 90도 각도를 유지해야합니다. 운동의 바닥에 도달하면 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 뒤로 밀어주십시오. 8 세트에서 12 세트로 3 세트를 반복하십시오.

운동을 수행 할 때 등받이에 추 플레이트를 추가하여 팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만듭니다.

자세히보기: 푸시 업을 약하게하는 이유

푸시 업하기

풀 업은 등뒤에 힘을 더 쌓아줍니다. 그들은 또한 팔, 중핵 및 어깨에서 많은 힘을 요구한다. 많은 역도 열광자를 건너 뛰는 경우가 종종 있는데, 풀업은보다 정의되고 강한 뒷걸음을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 풀업을 실행하려면 오버 헤드 바를 찾고 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 잡습니다.

시작 위치는 몸이 완전히 매달린 자세에서 시작됩니다. 풀업의 첫 걸음을 시작하려면 코어를 짜내고 근육을 잡으십시오. 이렇게하면 등 근육의 근육 긴장이 안정적으로 유지됩니다. 이렇게하면 쉽게 풀업을 할 수 있습니다.

그런 다음 어깨 주머니를 등 주머니에 넣고 팔꿈치를 구부린 다음 가슴쪽으로 막대를 당기 듯이 어깨 뼈를 당겨 운동을 시작하십시오. 가슴이 바를 만나거나 머리가 바 위에 오면 1-2 초 동안 자세를 유지하십시오.

그런 다음 천천히 몸을 전체 매다는 자세로 되돌립니다. 8-12 명의 세 세트를 수행하십시오.

Tips

pull-up을 수행 할 수없는 사람들을 위해, lat pull-down machine은 pull-up을 대체 할 수 있습니다.

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복근 운동을 할 때 코어를 풀업 상태로 유지하십시오. 사진 크레디트: Ibrakovic / iStock / Getty Images

변형 된 것들을 신선하게 유지하십시오.

무거운 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 것만큼이나 팔 굽혀 펴기와 당겨 내기가 흥미롭지 않을 수도 있습니다. 그러나 이러한 운동을 약간 조정하면 신체와 근육에 여러 가지 방법으로 도전 할 수 있습니다. 손의 위치를 ​​변경하면 대상이되는 근육을 변경하거나 다른 안정기 근육을 더 세게 움직일 수 있습니다.

같은 표준 팔 굽혀 펴기에 질려면 운동을 수행하는 각도를 변경하고 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 발을 높은 곳에 올려 놓으십시오. 팔 굽혀 펴기를하기 위해 손을 정상적인 위치에 놓고 다리가 앞으로 뻗어 올라가고 정상적인 밀어 올리기 자세로 들어갑니다. 그런 다음 정기적 인 팔 굽혀 펴기처럼 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 그런 다음 몸을 시작 위치로 밀어 넣으십시오.

풀업은 풀업 막대를 더 잡아 당겨서 변경할 수 있습니다. 또는, 턱걸이 (chin-up)를 수행하여 팔꿈치를 수정하고 팔뚝을 더 칠 수 있습니다. 끌어 당기기 같이, 턱걸이를위한 운동은 동일 하. 유일한 차이점은 이제 손바닥이 당신을 향하고 손이 어깨 너비보다 약간 좁다는 것입니다.

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벌크를위한 풀업 강도 - 건물 운동

팔 굽혀 펴기와 풀업을 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 회로 운동에 그들을 결합하는 것입니다. 회로 운동의 경우 각 연습 사이에 휴식없이 60 초 이내에 마지막 회의가 끝날 때까지 운동을 수행합니다.

예를 들어, 회로에 푸시 업 10 회, 풀업 10 회를 수행해야 할 수 있습니다. 풀업을 마지막으로 끝내면 60 초 이내에 휴식하십시오. 5 분에서 10 분 동안 타이머를 설정하고 타이머가 꺼지기 전에 완료 할 수있는 라운드 수를 확인할 수 있습니다.

이 연습의 3 가지 변형을 선택하고 각 변형의 3 번 10 회 반복합니다. 그 운동은 다음과 같이 보일 것입니다:

팔 굽혀 펴기: 8-10 명의 세 세트 3 세트

1. 팔걸이: 8-10 명의 세 세트 3 세트
2. 삼중 팔 굽혀 펴기 (
3. 함께 가슴에 다이아몬드를 형성합니다.): 8 세트에서 10 세트로 3 세트 체인 업: 8 세트에서 10 세트로 3 세트
4. 거절 팔 굽혀 펴기: 8 세트에서 10 세트로 3 세트
5. 와이드 그립 풀업: 8 세트에서 10 세트까지 세 세트