최고의 어깨 운동 : 몇 명의 담당자 및 세트? 어깨는 전방, 내측 및 후방 삼각근으로 구성되어 있으며, 모두 상체와 발목으로 조율 할 수 있습니다.
차례:
- 오늘의 비디오
- 최고의 어깨 운동
- 당신이하는 일은 얼마나 많은 체중을 들어야하는지에 달려 있습니다. 무거운 것보다 훨씬 가벼운 무게를들 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다. National Strength and Conditioning Association은 귀하의 목표에 따라 다음을 권장합니다 :
- 수행 된 세트와 상관없이 모든 그룹은 근육 강화, 체지방 감소 및 수직 점프와 관련하여 경험있는 혜택을 누 렸습니다. 이것은 신입생들에게 힘 훈련에 대한 권고가 어깨 운동의 12 번의 반복 세트로도 이익을 얻을 것임을 확인시켜줍니다.
- 최적의 휴식이 없으면 다음 세트를 다루기 위해 재충전을 느끼지 않을 것입니다. 모든 담당자가 완료되기 전에 실패 할 수도 있고, 근육이 적절하게 회복되지 않았기 때문에 체중을 줄여야 할 수도 있습니다.
어깨를 쌓고 건강한 기능을 유지하기 위해 해야 할 일을 알고 있지만 질문은 어떻게 입니까? 많은 중요한 질문과 마찬가지로 대답은 명확하지 않습니다. 반복 횟수 및 세트 수와 수행 빈도는 원하는 결과에 따라 다릅니다.
오늘의 비디오
일반 건강을 위해 건강한 근육을 만드는 것이 목표라면 담당자와 처방약에 대한 처방전은 차기 보디 빌딩 대회에서 이기기를 원하는 사람의 처방전과 다를 것입니다.
질문에 대한 대답은 모두 한 가지가 아니지만 답변의 각 변형은 따라하기에 충분히 간단합니다.
최고의 어깨 운동
실제 운동의 핵심을 계속하기 전에 다음을 검토하는 것이 중요합니다. 최고의 어깨 운동이란 무엇인가요? 위스콘신 - 라크로스 대학 (University of Wisconsin-LaCrosse)의 임상 운동 생리학 부서의 책임자가 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 말했듯이, 어떤 운동도 삼각주의 세 머리를 최적으로 공격 할 수 없기 때문에 운동 - 복수형이 정확합니다.
전두엽 또는 앞쪽 삼각근의 숄더 프레스
삼각형 또는 삼각주에 대한 45도 기울기 경사
- 뒤 또는 뒤쪽 삼각주에 장착 된
- 착 족한 뒷좌석 높이기
- 어깨 운동에이 모든 것을 포함시켜 균형 잡힌 경험을 제공합니다. 당신의 목표가 기능을 향상시키고, 크기를 키우거나, 더 큰 힘을 키우는 것이라면.
질량 에 대한 최고의 어깨 연습! - -> -
당신이하는 일은 얼마나 많은 체중을 들어야하는지에 달려 있습니다. 무거운 것보다 훨씬 가벼운 무게를들 수 있다는 것은 말할 필요도 없습니다. National Strength and Conditioning Association은 귀하의 목표에 따라 다음을 권장합니다:
일반적인 힘과 건강
- : 1 명 최대치의 67 %에서 12 명 이상의 담당자 Greater Muscle Size:
- 최대 증가 된 힘 : 1 인의 최대치의 85 %에 해당하는 체중이 6 회 이하
- 힘: 1 회 최대치의 75 ~ 90 %에서 1 ~ 5 회분
- 1 회 최대치는 근육량을 한 번 올릴 수있는 최대 무게입니다. 세트 결정
목표에 관계없이 여러 세트를 수행하는 것은 여러 가지 이점을 제공하며 2015 년 연구 결과는 Journal of Strength and Conditioning Research에 게시되었습니다.48 명의 참가자는 저항 훈련에 경험이 없지만 어깨 훈련을 포함한 여러 가지 강도 훈련의 주당 3 번의 운동에서 1, 3 또는 5 세트의 운동을 수행했습니다.
수행 된 세트와 상관없이 모든 그룹은 근육 강화, 체지방 감소 및 수직 점프와 관련하여 경험있는 혜택을 누 렸습니다. 이것은 신입생들에게 힘 훈련에 대한 권고가 어깨 운동의 12 번의 반복 세트로도 이익을 얻을 것임을 확인시켜줍니다.
3 ~ 5 세트를 가장 많이받는 연수생이 힘과 근육 성장에서 가장 큰 개선을 경험했습니다. 5 세트를 수행 한 사람들은 벤치 프레스와 랩 풀다운 능력에서 가장 많은 변화를 보았습니다. 5 세트는 어깨 압박의 변화로 놀라운 것은 아닙니다.
어깨에 힘, 크기 또는 힘을 쌓으려는 경우 각 운동마다 최소 3 세트를 목표로하십시오. 최대 4 ~ 5 세트까지 작업하면 이익을 얻을 수 있지만 이러한 추가 세트로 인해 약간의 시간을 할애하지 못할 수도 있습니다.
세트 간 휴식
고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 세트간에 매달려 보내는 데 걸리는 시간입니다. 일반적인 운동 및 크기 증가의 경우 일반적으로 30-45 초면 충분합니다. 그러나 최대 힘과 힘을 발달시키는 무거운 리프트의 경우 세트 사이에 2 ~ 3 분 정도의 휴식을 취하십시오.
최적의 휴식이 없으면 다음 세트를 다루기 위해 재충전을 느끼지 않을 것입니다. 모든 담당자가 완료되기 전에 실패 할 수도 있고, 근육이 적절하게 회복되지 않았기 때문에 체중을 줄여야 할 수도 있습니다.
최소 48 시간 동안 어깨 운동을하고, 힘이나 최대 힘 발달을 목표로하고 매우 무거운 것을 사용하는 경우에는 더 오래 쉬어야한다는 것을 잊지 마십시오.
자세히보기
: 근육 성장을위한 운동 휴식 시간
