파워 90 AB 리퍼 100 운동

유명인 트레이너 Tony Horton이 제시 한 극단적 인 피트니스 프로그램 인 P90X에 대해 들어 보셨을 것입니다. 땀과 헌신. 그러나, 초보자로서, 당신은 꽤 적극적인 피트니스 계획에 대한 준비가되지 않았을 수도 있습니다.

오늘의 비디오

Tony Horton이 Power 90으로 처음으로 가정 피트니스 교육을 시작했습니다. 2014 년 P90과 약간 다른 형식으로 다시 출시되었지만 Power 90 계획은 여전히 ​​비디오 및 DVD에서 사용할 수 있습니다.

이 프로그램은 90 일간 지속되지만 P90X DVD에서보다 짧고 실용적인 운동 버전을 사용하여 체력에 대한 적절한 접근 방식으로 제시됩니다. 파워 90은 짧지 만 효과적 인 복부 트레이닝 섹션을 포함합니다. Ab Ripper 100은 10 번의 반복으로 10 번의 연습으로 구성됩니다.

많은 움직임은 이미 익숙한 것들이지만, 다른 것들은 완벽하게하기 위해 약간의 연습이 필요할 수도 있습니다. 직결 복부, 사면 및 복부 복부뿐만 아니라 양호한 핵심 건강에 필수적인 기타 안정화 근육을 포함하여 코어의 모든 근육을 훈련하게됩니다.

자세히보기 : 파워 90 대 파워 90 마스터 시리즈

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기본적인 ab crunch는 더 도전적인 움직임을 준비합니다. 사진 크레디트: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

기본 Ab 위기

운동 방법: 운동 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 심으십시오. 머리 뒤로 손 올려. 복부를 계약하고 머리, 목 및 어깨를 매트에서 들어 올리십시오. 잠시 멈추고 한 번 반복을 마치려면 뒤로 젖히십시오.

오른쪽에서 왼쪽으로 크런치 / 왼쪽에서 오른쪽으로 크런치

방법 : 머리 뒤에서 손으로 무릎을 구부리고 발을 심어 운동 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 하체가 비틀어 지도록 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 어깨를 매트쪽으로 향하게하십시오. 매트에서 머리, 목 및 어깨를 10 회 반복하여 올리십시오. 다리를 오른쪽으로 치우고 10 명 이상의 담당자에게 이동하십시오.

팔꿈치 - 무릎 위기

방법 : 운동 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부릴 때, 신는 곳이 바닥과 평행이되도록 엉덩이에 90도 각도를 만듭니다. 머리 뒤로 손 올려. 매트에서 머리, 목 및 어깨를 위로 젖히십시오. 동시에 팔꿈치를 귀쪽으로 기울입니다. 팔꿈치 포인트를 무릎까지 누르기에 충분히 높게 올리십시오. 1 회 반복을 마치려면 다시 내려주십시오.

팁

• 팔꿈치에서 무릎 관절까지 다리 각도를 절대적으로 유지하십시오. 상체가 들어 올려지고 복근이 일합니다.

수퍼맨 크런치

방법 : 피트 니스 매트 위에 등을 대고 다리를 천장까지 확장합니다. 다리를 엉덩이와 균형을 유지하십시오. 너의 팔 오버 헤드에 도달하고 함께 손을 연결합니다. 매트에서 머리, 목, 어깨를 흔들면 복근을받습니다. 발에 가까이 다가 가면 손을 계속 연결하십시오. 반복을 완료하려면 시작 위치로 놓습니다.

기본적인 다리 리프트

방법: 허리를 피트니스 매트 위에 올려 놓고 다리를 천장까지 들어 올리고 허리 아래로 손을 밀어서 지원하십시오. 다리를 바닥까지 45도 각도로 내립니다. 10 명의 담당자를 위해 다리를 내리고이 자세에서 다리를 들어 올리십시오.

입출력 방법

사용법: 건강 매트 위에 앉아 엉덩이 등으로 매트에 가볍게 누르십시오. 무릎을 가슴에 당기고 발을 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 두십시오. 다리를 앞쪽으로 벌리면서 손을 약간 뒤로 젖히면 공중에 떠있게됩니다. 무릎을 다시 당겨서 한 번의 반복을 완료하십시오.

Lower Ab Hip Rock

How To : 피트 니스 매트 위에 등을 대고 다리를 버터 플라이 자세로 가져 오십시오. 발바닥과 무릎이 방의 양쪽에 열려 있습니다. 머리 뒤 또는 몸통 옆에 손을 놓으십시오. 복부를 척추쪽으로 당기고 엉덩이의 등받이를 매트에서 튀 깁니다. 기대는 자세로 돌아갑니다. 다리를 위아래로 들어 올리면 나비 모양으로 유지됩니다.

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자전거 크런치가 복부 측면을 훈련합니다. 사진 크레디트: Lordn / iStock / Getty Images

자전거

How To : 운동 용 매트 위에 등을 대고 무릎을 엉덩이 위로 들어 올리고 신을 바닥과 평행하게 잡으십시오. 머리 뒤에서 손을 잡고, 팔꿈치는 방의 양쪽을 가리 킵니다. 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 확장 할 때 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 함께 그립니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져오고 왼쪽 다리를 늘리십시오. 오른쪽, 왼쪽은 한 번의 반복과 같습니다.

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가슴과 무릎을 풀 바디 크 런치에서 함께 당깁니다. 사진 크레디트: 스베 토 그래피 / iStock / Getty 이미지

전신 위기

방법: 피트니스 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 귀에 손을 대고 매트에서 다리를 길게하십시오. 가슴, 목, 어깨를 들어 올리면서 복부를 계약하고 가슴쪽으로 무릎을 당깁니다. 다리를 풀어 바닥 위에서 마우스를 가져 가면 머리를 매트에 놓으면 한 번 반복됩니다.

자세히보기: P90X 운동 장단점