오늘 바쁜 라이프 스타일에서 몸무게가 줄지 않고 더 강해지는 10 가지 방법
차례:
- 오늘의 비디오
- 당신의 몸을 끌어 당깁니다
- 클래식 스쿼트와 그 많은 변형은 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 송아지뿐만 아니라 핵심 근육을 대상으로합니다. 대부분의 사람들은 자신의 웅크 리기의 강도를 높이기 위해 무거운 바벨을 추가하지만, 그렇게 할 필요는 없습니다. "근육 및 운동"에 따르면, 체중 만 사용하는 점프 웅크리는 체조는 바벨보다 최대 40 % 더 많은 힘을 생성 할 수 있습니다.
- 널빤지는 등뼈와 허리를 포함한 전체 코어를 대상으로하며 팔과 다리 움직임을 추가하면 어깨와 엉덩이를 움직일 수 있습니다. 기본적인 판자를하려면 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 체중을 얹어서 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 머리에서 발끝까지 직선을 유지하고 코어에 관여하십시오. 이 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지하십시오.
- 기본적인 푸시 업을 뛰어 넘어 고전적인 푸시 업, 푸시 업 및 삼두근 푸시 업을 푸시 업 트리오로 시도하여 상체 전체에 힘을 얻습니다. 일반적인 상반신 컨디셔닝을위한 20 개의 고전적인 팔목 펴기 중 한 세트로 시작하십시오. 다음으로 어깨에 부딪 힐 때 20 번의 팔 굽혀 펴기를하지 마십시오. 짧은 의자에 발을 들여 놓음으로써 쇠퇴를 만듭니다. 마지막으로, 20 개의 삼두근 윗몸 일으키기를하여 어깨 뒤로 팔꿈치를 묶어 손을 가까이에 놓고 팔을 뒤로 젖히십시오. 이 회전을 세 번 이상 완료하십시오.
- 당신이 팔 굽혀 펴기 자세에있을 때, 2 ~ 3 세트의 등산을 추가하여 핵심 작업을하십시오. 팔 굽혀 펴기 자세에서 무릎에서 발끝까지 직선으로 시작하여 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져옵니다.시작 위치로 돌아가서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져갑니다. 한 세트를 30 ~ 60 초 동안 다리를 교대로 사용하십시오.
- 서있는 송아지는 강한 송아지 근육을 조각하는 효과적인 운동입니다. 이러한 자세를 바닥이나 계단 가장자리에서 수행하여보다 넓은 범위의 동작을 수행 할 수 있습니다. 송아지 근육을 사용하여 발가락에 체중을 모두 들려주고 천천히 내려주십시오. 최대 결과를 얻으려면 세 세트의 20 회 이상의 반복을 수행하십시오.
- 파워 리프터 및 트레이너 인 제시 Burdick에 따르면, MuscleAndFitness에 대한 기사에서. com, 운동 루틴에 딥을 추가하는 것은 상체 강도를 만드는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 평행 막대를 사용하는 딥은 가슴과 삼두근을 대상으로합니다. 무릎을 들고 몸을 더 똑바로 세우면 삼두근에 더 집중할 수 있습니다. 삼각근 딥에 의자 또는 무게 벤치를 사용할 수도 있습니다.
- 몸무게 운동의 어려움을 증가시키기 위해 체중을 추가하는 대신 운동 할 때마다 한 개의 다리 만 사용하는 방법으로 전환 할 수 있습니다. 몇 가지 예는 원 - 팔 푸시 업, 일 - 팔 풀업, 한 - 다리 송아지 레이즈 및 단일 레그 스쿼트입니다. 이러한 변형을 사용하여 한 번에 한 면씩 더 빨리 힘을 얻을 수 있습니다.
- 운동 계획을 고수하는 가장 좋은 방법 중 하나는 재미있게 만드는 것입니다. 곰 크롤링과 게 산책과 같은 초등학생 시대의 낡은 스쿨 아이의 운동을 추가하여 일상을 바꾸십시오. 곰을 기어 가기 위해서는 공중과 다리에서 바닥을 거의 똑바로 세우면서 모든 네발 앞으로 나아가십시오. 게 산책을 위해 바닥에 앉아서 엉덩이를 들어 올리십시오. 적어도 1 분 동안 손과 발을 앞뒤로 걷습니다.
오늘날의 바쁜 라이프 스타일에서는 모든 사람이 체육관에 갈 시간이 없습니다. 체육관에 가지 않고 값 비싼 가정용 운동기구를 사거나 무게를 들지 않고도 힘과 근육을 만들 수 있습니다. 실제로, 올림픽 gymnasts와 같은 많은 세계적인 운동 선수는 힘을 건축하는 1 차적인 방법으로 체중 운동을 이용합니다.
오늘의 비디오
당신의 몸을 끌어 당깁니다
스쿼트 작업클래식 스쿼트와 그 많은 변형은 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 송아지뿐만 아니라 핵심 근육을 대상으로합니다. 대부분의 사람들은 자신의 웅크 리기의 강도를 높이기 위해 무거운 바벨을 추가하지만, 그렇게 할 필요는 없습니다. "근육 및 운동"에 따르면, 체중 만 사용하는 점프 웅크리는 체조는 바벨보다 최대 40 % 더 많은 힘을 생성 할 수 있습니다.
폭발력 운동
코어 강도
널빤지는 등뼈와 허리를 포함한 전체 코어를 대상으로하며 팔과 다리 움직임을 추가하면 어깨와 엉덩이를 움직일 수 있습니다. 기본적인 판자를하려면 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 체중을 얹어서 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 머리에서 발끝까지 직선을 유지하고 코어에 관여하십시오. 이 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지하십시오.
푸쉬업 트리오
기본적인 푸시 업을 뛰어 넘어 고전적인 푸시 업, 푸시 업 및 삼두근 푸시 업을 푸시 업 트리오로 시도하여 상체 전체에 힘을 얻습니다. 일반적인 상반신 컨디셔닝을위한 20 개의 고전적인 팔목 펴기 중 한 세트로 시작하십시오. 다음으로 어깨에 부딪 힐 때 20 번의 팔 굽혀 펴기를하지 마십시오. 짧은 의자에 발을 들여 놓음으로써 쇠퇴를 만듭니다. 마지막으로, 20 개의 삼두근 윗몸 일으키기를하여 어깨 뒤로 팔꿈치를 묶어 손을 가까이에 놓고 팔을 뒤로 젖히십시오. 이 회전을 세 번 이상 완료하십시오.
Moutains 오르기
당신이 팔 굽혀 펴기 자세에있을 때, 2 ~ 3 세트의 등산을 추가하여 핵심 작업을하십시오. 팔 굽혀 펴기 자세에서 무릎에서 발끝까지 직선으로 시작하여 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져옵니다.시작 위치로 돌아가서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져갑니다. 한 세트를 30 ~ 60 초 동안 다리를 교대로 사용하십시오.
강한 송아지 운동
서있는 송아지는 강한 송아지 근육을 조각하는 효과적인 운동입니다. 이러한 자세를 바닥이나 계단 가장자리에서 수행하여보다 넓은 범위의 동작을 수행 할 수 있습니다. 송아지 근육을 사용하여 발가락에 체중을 모두 들려주고 천천히 내려주십시오. 최대 결과를 얻으려면 세 세트의 20 회 이상의 반복을 수행하십시오.
강점 감소
파워 리프터 및 트레이너 인 제시 Burdick에 따르면, MuscleAndFitness에 대한 기사에서. com, 운동 루틴에 딥을 추가하는 것은 상체 강도를 만드는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 평행 막대를 사용하는 딥은 가슴과 삼두근을 대상으로합니다. 무릎을 들고 몸을 더 똑바로 세우면 삼두근에 더 집중할 수 있습니다. 삼각근 딥에 의자 또는 무게 벤치를 사용할 수도 있습니다.
1로 전환
몸무게 운동의 어려움을 증가시키기 위해 체중을 추가하는 대신 운동 할 때마다 한 개의 다리 만 사용하는 방법으로 전환 할 수 있습니다. 몇 가지 예는 원 - 팔 푸시 업, 일 - 팔 풀업, 한 - 다리 송아지 레이즈 및 단일 레그 스쿼트입니다. 이러한 변형을 사용하여 한 번에 한 면씩 더 빨리 힘을 얻을 수 있습니다.
아이들처럼 운동하기
