6 팩 복근을 사람에게 빨리주는 방법
차례:
어려운 6 팩은 종종 남성의 체격 목표에서 꼭두각시처럼 보입니다. 모두 6 팩을 가지고 있습니다. 그것은 복부에있는 지방을 벗겨 내고 밑 부분에 근육이 있고 깎인 중간 섹션을 드러내는 것입니다. 놀랍게도, ab 운동만으로는 6 팩을 많이하지 않을 것입니다. 운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)에 따르면, 지방을 잃는 곳을 골라서 선택할 수는 없습니다. 그것은 단순히식이 요법을 조절하고 칼로리 화상을 증가시켜 지방을 흘리는 경우입니다. 그러나 일단 지방을 태웠 으면 중반부를 구성하고 전체 6 팩짜리 모양을 만들기 위해 몇 가지 AB 훈련이 필요합니다.
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다이어트
1 단계
귀하의 서빙 크기를 줄입니다. 이것은 양상추와 삶은 닭을 제외하고 사는 것을 의미하지 않습니다. 이것은 칼로리에 세심한 관심을 기울이는 것을 의미합니다. 복부 지방을 제거하기 위해 연소하는 것보다 적은 칼로리를 먹어야하므로 칼로리 섭취를 하루에 500 씩 줄입니다. 가능한 한 빨리 6 팩을 먹고 싶을 수도 있지만 칼로리가 너무 적어 근육을 잃을 수 있습니다. 영양사 인 Layne Norton에게 경고하므로 큰 칼로리를 피하십시오. 보통 사람은 몸무게를 유지하기 위해 약 2, 500 칼로리가 필요합니다.
매일 식사 할 때 단백질, 채소 및 건강한 지방을 섭취하고, "Men 's Fitness"지의 Darren Burke에게 조언합니다. 샘플 식사로는 혼합 된 야채 오믈렛, 올리브 오일을 얹은 닭 가슴살 샐러드, 브로콜리, 당근, 아몬드가 들어간 허벅지 스테이크, 시금치와 콜리 플라워가 들어간 연어 필레가 있습니다. 강렬한 체중이나 심장 운동 전후의 빵, 파스타, 시리얼 및 과일과 같은 고 탄수화물을 섭취하십시오.일주일에 한 번 무게를 측정하고 2 주에 한 번씩 진행 사진을 찍습니다. 당신이 더 가늘게 보이지 않는다면 하루에 100 칼로리를 더 줄이십시오. 주당 1-2 파운드의 체중 감량을 목표로하십시오. 이보다 더 많은 것을 잃는다면, 빠른 지방 손실보다는 근육량 손실의 결과 일 수 있으므로 근육을 유지하는 데 도움이되도록 하루에 100 칼로리를 늘리십시오.
훈련
1 단계
현재 힘 훈련 계획에 충실하십시오. 근육 질량을 유지하는 가장 좋은 방법은 근육을 구축 한 것과 동일한 원칙을 유지하는 것입니다. 더 높은 담당자를위한 가벼운 무게는 음색 근육이 아니다, 힘 코치 짐 스미스 노트. 찢어진 표정을 보려면 근육량이 필요하고 무거운 몸무게 훈련이 필요합니다.
2 단계
전신을 주 3 회 훈련하십시오. 두 번의 다리 운동과 네 개의 상체 운동을 각 세션에 3-5 회씩 5-8 회 반복하십시오. 전신 세션은 근육 그룹을 스스로 일하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 이러한 유형의 세션은 빠른 지방 손실을 가져옵니다.
3 단계
여러 근육을 움직이는 동작을 선택합니다.전신 운동 대 근육 그룹 분할 운동과 마찬가지로, 다중 관절 운동은 단일 관절 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 다리 확장, 다리 컬, 플라이, 측면 인상, 컬 및 푸시 다운으로 구성된 세션보다 데드 리프트, lung, 벤치 프레스, 어깨 프레스, 행 및 턱 업의 운동 조합이 6 팩 복근에 훨씬 효과적입니다. 이러한 화합물 이동은 칼로리 화상 증가를 통해 빠른 지방 손실을 유도하지만 안정제로 핵심 근육을 모집하고 복부를 강화합니다.
4 단계
그룹은 미니 회로로 함께 연습하고 강도 및 컨디셔닝 전문가 Travis Stoetzel에게 조언합니다. 세 가지 운동을 연속적으로 수행하면 작업 속도가 빨라지고 지방 손실이 가속화됩니다. 한 운동으로 세트를 완성하고, 다음 운동으로 곧장 이동 한 다음, 마지막 운동으로 2 ~ 3 분간 쉬십시오. 원하는 세트 수만큼 이것을 반복 한 다음 다른 3 가지 운동 콤보로 이동하십시오.
5 단계
복합물이 들어간 후 복식 회로를 포함시킵니다. 널빤지, 측면 널빤지, 덤벨 사이드 벤드, 리버스 크런치 또는 ab 휠 롤아웃과 같은 세 가지 동작을 선택하고 30 ~ 45 초 내에 각각 최대 반복 횟수를 수행합니다. 45 ~ 60 초 동안 쉬고 회로를 두 번 더 수행하십시오.
6 단계
각 체중 운동 끝까지 20 ~ 30 분간 심혈관 활동을 추가하십시오. 이것은 자전거, 러닝 머신, 노 젓는 사람 또는 타원형 또는 언덕 달리기, kettlebell 회로 또는 회전 급강하와 같은 강인한, 고강도 운동에 꾸준한 걷는 운동 일 수있다.
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