무릎 관절을위한 스트레칭

근육 경련을 미리 감지하는 것은 불가능하지는 않더라도 어렵지만, 예방은 복잡하지 않습니다. Propioceptive Neuromuscular Facilitation 또는 PNF stretching라는 기술을 사용하십시오. PNF는 또한 근육을 강화시키고 유연성을 향상시키기 때문에 햄스트링에이 기술이 도움이 될 수 있습니다.

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PNF 설명

PNF는 근육을 타겟팅 (이 경우 햄스트링)하여 수축을 일으 킵니다. Stretching Institute에 따르면, 원래는 재활의 한 형태로 개발되었지만 이후 근육 경련을 예방하고 유연성을 높이기 위해 사용되었습니다. 이 뻗기에는 파트너가 필요합니다.

워밍업

PNF 스트레칭을하기 전에 다리가 유연해야합니다. 조깅 속도로 1/4 마일, 스프린트로 1/4 마일 달리십시오. 다음 5 10 분 동안 휴식하십시오; 이것은 운동 전 쿨 다운 기간입니다. 일어 서서 숨을 거두었을 때 일어 서서 구부리고 발끝을 대고 몇초 동안 자세를 유지하십시오. 양손을 왼쪽 발에 두르고, 누르고, 신체의 오른쪽에서 반복하십시오. PNF 스트레칭을 시작할 준비가되었습니다.

작동 원리

왼쪽 다리를 공중에서 똑바로 세우고 90도 각도로 눕습니다. 당신의 파트너가 신발의 뒤꿈치를 잡고 5 ~ 6 초 동안 모든 힘으로 다리를 앞으로 밀어 주도록하십시오. 당신의 파트너는 당신의 발에 다시 밀려 야합니다. 그런 다음 다리를 뒤로 밀면 파트너가 발을 앞으로 밀도록합니다. 각 다리에서 2 ~ 4 번 운동을 반복하십시오.

PNF 스트레칭에 대한 기타 규칙

햄스트링에 대한 엄청난 저항 때문에 특정 규칙을 권장합니다. 예를 들어, 스트레칭 세트간에 최소 48 시간을두고 운동 경기 직전에이 스트레치를 사용하지 않아야합니다. 또한 근육을 압도하지 않도록 적어도 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

주의 사항

PNF 스트레칭에 대해 기억해야 할 가장 중요한 점은 모든 것이 맞는 것은 아니라는 것입니다. 수축의 수준은 개인의 컨디셔닝 수준에 따라 다릅니다. 파트너가 준비보다 더 많은 것을 성취하도록 밀어 넣지 마십시오. 또한 햄스트링 부상을 당하면 최대 수축을 적용 할 수 없습니다.