허리와 목에 대한 운동 강화
차례:
직장에서 컴퓨터 앞에서 앉는 데는 하루 만에 목과 등 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 이 근육은 올바른 자세에 기여할뿐만 아니라 척추에 안정성을 제공합니다. 이 영역을 강화하면 매년 성인의 약 30 ~ 50 %가 목에 통증을 피할 수 있습니다 (참조 1 참조). 이 중요한 영역을 목표로 여러 가지 연습을 해보십시오.
오늘의 비디오
자세히보기: 자세를위한 견인 후퇴 운동
경추 후퇴
목 운동을 쉽게하는 운동 머리 자세.
사용법: 의자에 앉아서 발을 바닥에 올려 놓고 팔을 편안하게합니다. 자신이 두 번 턱을 내고있는 것처럼 머리를 뒤로 젖 힙니다. 이렇게 할 때 어깨를 으 not하거나 머리를 위아래로 끄지 않도록주의하십시오. 이 자세를 5 초에서 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.
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Prone W 's
이 운동은 등 뒤에서 견갑골 주변의 여러 다른 근육을 강화합니다.
방법: 터치 다운 신호를내는 것처럼 팔을 옆으로 내리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 이 자세로 양쪽 팔을 공중에서 들어 올리고 어깨 뼈를 함께 짠다. 목 근육을 편안하게 유지하고 어깨를 으 avoid하지 마십시오. 팔을 공중에 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 다시 내립니다.
Cervical Deep Flexion Lift
이 운동은 목의 깊은 경추 굴곡근을 대상으로 척추를 안정시키고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
방법: 무릎을 구부리고 팔을 옆구리로하여 등뒤를 눕습니다. 턱을 목 아래쪽으로 끄집어 내고 거기에서 쥐고 시작하십시오. 그런 다음, 처음 턱받이를 잃지 않고 머리를 1-2 인치 정도 들어 올리십시오. 이 자세로 머리를 5 ~ 10 초 동안 기다렸다가 다시 눕히고 턱을 내리십시오. 이 운동을 할 때 어깨가 편안해야합니다.
벽 슬라이드
벽 슬라이드는 뒤쪽의 편평한 정사각형과 사다리꼴 근육을 대상으로합니다. 이 중요한 근육은 어깨를 아래쪽과 뒤로 잡는 데 도움이됩니다.
방법: 발에서 4 ~ 6 인치 정도 벽에 서서 뒤로 기대어주세요. 어깨와 팔꿈치를 90도 각도로하여 두 팔을 벽에 대십시오. 천천히 팔을 6 ~ 12 인치 위쪽으로 밀고 다시 내려주십시오.이렇게 할 때 손목, 팔꿈치 및 팔뚝을 항상 벽에 닿게하십시오.
운동 공의 행
행은 하 경추 및 상부 흉추에서 견갑골에 이르는 결장 형 근육을 대상으로합니다 (참조 3, 표 1 참조).
운동 방법: 가슴에 운동 공을 올려 놓으십시오. 각 손에 1 ~ 2 파운드짜리 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 천천히 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 그렇게 할 때 어깨를 으 without하지 않고 어깨 뼈를 함께 짠다. 이것을 1 ~ 2 초간 유지 한 다음 팔을 땅에 내려 놓습니다.
저항 밴드 벽루크
이것은 어깨 너머로 들어간 허리의 근육을 타겟으로하는 또 하나의 도전적인 방법입니다.
방법: 팔 주위에 저항 밴드를 매어 가슴 수준의 벽에 놓습니다. 팔뚝은 수직으로 배치되어 신체 바깥에 위치해야합니다. 어깨 뼈를 짜내서 시작하십시오. 그런 다음 두 개를 번갈아 가며 몇 인치 씩 벽 위로 팔을 움직입니다. 이렇게 할 때 팔뚝이 안쪽으로 기울어지지 않도록하십시오. 각 팔을 4 ~ 5 번 위쪽으로 움직 인 다음, 시작 위치로 돌아갈 때까지 1 ~ 2 인치 씩 다시 아래로 밉니다.
자세히보기: 전치 목근 강화를위한 4 가지 방법
권장 사항
이 근육 그룹의 건물 강도에는 시간과 헌신이 필요할 수 있습니다. 목과 등의 근육을 강화시킬 때 각 운동마다 10 번 반복하십시오. 이것은 하루에 두 번해야합니다. 처음에는 운동 요법을 시작할 때, 특히 부상을 입은 후에 물리 치료사와 함께 일하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
