최고의 비 장비 운동

일상 생활의 소란 속에서 진정으로 운이 좋은 사람, 진정한 헌신적 인 사람입니다. 피트니스 이상을 추구 할 때 체육관에 헌신 할 시간을 매일 따로 마련하십시오. 그러나 열정이 적지 만 직장이나 가족 같은 물질적 고려 사항으로 인해 좀 더 수렁에 빠진 ​​나머지 사람들은 어떨까요?

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운 좋게도, 자신의 몸과 창의력보다 더 많은 장비가 필요 없기 때문에 언제 어디서나 수행 할 수있는 몇 가지 대안이 있습니다.

스쿼트 점프

소리와 똑같습니다. 체육관에서 짐을 싣는 바벨 아래서 쭈그려 앉는 대신 어깨 넓이보다 넓은 너비의 다리와 허리를 단단히 똑바로 세우고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 편평한 곳에 놓으십시오.

무릎을 천천히 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 내려 놓습니다. 그런 다음 쿼드 (quads)와 그루트 (glutes)를 밀어 올려 공기 속으로 위로 올라 가게하십시오. 이 위치에서 최대한 멀리 뛰어 올라 똑같은 자세로 착륙하고 반복하십시오.

이 연습은 가능한 한 많은 힘을 발생시키고 형태를 희생시키지 않으면 서 가능한 한 높이를 얻는 것에 관한 것입니다.

올바르게 수행하면 다리와 코어의 근육이 작동하여 쿼드, 둔부, 근육 긴장, 송아지 및 복근을 타깃으로합니다.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 설명을 거의하지 않지만, 적절한 형태로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 사람은 거의 없습니다. 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근을 작동시키는 데 사용하십시오.

팔 굽혀 펴기의 열쇠는 허리를 단단히 단단히 고정시켜 단단한 자세를 유지하는 것입니다. 바닥에 손바닥과 구부러진 팔꿈치가있는 바닥에 얼굴을 대고 누워서 팔꿈치가 잠길 때까지 몸을 천천히 밀어 올리십시오. 천천히 몸무게를 낮추십시오.

모든 저항 운동과 마찬가지로 이들의 핵심은 수행 속도와 형태입니다. 운동을 더 천천히할수록 운동에 도움이되는 근육 섬유가 더 많이 모여 운동에서 더 많은 것을 얻게됩니다.

대안으로, 몸과 손이 땅을 들어 올릴 수 있도록 가능한 한 빨리 위로 밀어 올려서 힘을 발휘하도록 연습 한 다음 땅에 떨어지고 천천히 아래로 내려 가기 때문에 몸을 움직입니다. 일어날 때 가슴 아래에서 손을 뻗어보십시오.

풀업 (pull-ups) 팔꿈치는 상완 이두근과 상박 백 / 라트를 작동시키는 데 사용되는 저항 훈련의 또 다른 필수 요소입니다.

일반적으로 이러한 기능을 수행하려면 막대가 있어야하지만 항상 그렇지는 않습니다.그립을 얻을 수있는 곳이면 어디서든 풀업을 시도 할 수 있습니다. 여기에는 놀이터, 나무 다리, 심지어 문까지 포함됩니다.

팔 굽혀 펴기와 마찬가지로, 핵심은 허리를 단단히 유지하고 스윙을 피하는 것입니다. 손바닥이 앞으로 향하게 어깨 너비보다 넓은 막대 또는 의사 바 (pseudo bar)를 잡으십시오. 천천히 팔을 위로 오히려, 당신의 어퍼 백으로 당기는 것에 집중하여, 당신의 체중을 끌어 올리십시오. 맨 위에 근육을 잠시 멈추고 수축시킨 다음 천천히 아래로 내립니다. 페이스를 2 초 위로, 1을 멈추고 3을 페이스로 설정하십시오.

더 넓은 그립을 사용하여 위턱 근육을 스트레스를 가하고, 좁은 그립 / 언더 핸드를 사용하여 팔뚝을 더 작동시킵니다.

버핏 (Burpees)

이들은 일반적으로 지구력이나 컨디셔닝을 위해 수행되는 전신 운동으로 다리, 가슴 및 어깨의 근육과 코어를 작동시킵니다.

평평한 표면에서 기본적인 웅크리는 자세로 시작하십시오. 푸쉬 - 업 (push-up)의 판자 위치를 닮을 때까지 두 발을 뒤로 젖히십시오. 스쿼트 위치로 돌아가고 가능한 한 높게 위쪽으로 도약하면서 다리를 뒤로 당깁니다. 전체 설정을 완료 할 때까지 이러한 작업을 신속하고 안정적으로 수행해야합니다.

수행 할 수있는 추가 체중 운동은 딥, 크런치, 계단 돌진 및 수직 푸시 업입니다.