허벅지와 다리에서 근육을 만드는 법

다리에 건물과 토닝 근육 - 허벅지와 송아지를 포함하여 - 규칙적인 힘과 파워 조절이 필요합니다 회복과 치유를위한 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 다중 관절 운동은 크기, 힘 및 기능을 함께 향상시킬 수 있기 때문에 격리보다는 오히려 함께 여러 다리 근육을 작동시키는 운동을 선택하십시오. 또한 다리 근육이 더 잘 정의되고 잘려 지도록 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

오늘의 비디오

스쿼트 및 파워 수퍼 셋

1 단계

5 ~ 10 분의 로프 건너 뛰기와 다리 스윙과 같은 역동적 인 스트레칭으로 몸을 따뜻하게합니다., 서있는 몸통 왜곡과 팔 스윙.

2 단계

각 손에 어깨 너머로 덤벨을 들고 어깨 거리만큼 발로 서십시오. 발이 앞으로 향해야하고 너클이 옆을 향해야합니다. 엉덩이가 무릎 수준까지 떨어질 때까지 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉아 숨을들이 마십시오. 허리를 똑바로하고 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오. 척추 또는 어깨를 둥글게 굴지 마십시오. 앞으로 기울어지지 않고 똑바로 서있는 것처럼 내 뿜으십시오. 8 ~ 12 회 반복하십시오.

3 단계

바닥이나 랙에 추를 내려 놓고 수직 점프를 준비하기 위해 스쿼트와 같은 위치에 서십시오. 당신의 다리를 구부리고 뒤에 당신의 팔을 흔든다; 척추를 돌리지 마십시오. 똑바로 뛰어 올라 머리 위로 손을 흔들면서 몸통과 엉덩이를 약간 내밀어 내뱉습니다. 발가락과 발의 공을 웅크리는 자세로 부드럽게 착륙시킵니다. 6-8 점프를 수행하십시오.

Step 1

무릎만큼 높은 호기성 스텝을 쌓거나 높이가 비슷한 plyometric box를 사용하십시오. 옆에 각 손에 덤벨을 쥐고 오른발을 발목 위에 댄다. 숨을 내쉬고 오른발로 몸무게를 옮기고 왼발로 바닥에서 몸을 내밀어 몸을 꼭대기에 올려 놓으십시오. 왼쪽 무릎을 복부쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 1 초 동안 균형을 유지하십시오. 당신이 출발 위치로 돌아갈 때 흡입. 다리 당 8-10 명의 담당자를 수행하십시오.

2 단계

무게를 멀리두고 단계 1에서와 같은 시작 위치로 가정하여 전력 증강을 준비합니다. 왼쪽 다리를 약간 구부리고 뒤에서 팔을 약간 뒤로 움직여 점프를 시작하십시오.

3 단계

팔을 앞쪽으로 휘두르고 가능한 한 높이 올리십시오. 공중에서 다리 자세를 바꾸고 왼발과 오른발로 바닥에 부드럽게 발을 딛습니다. 항상 발가락과 발의 공에 먼저 착지하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 가능한 한 빨리 운동을 10 ~ 20 회 반복하십시오.수퍼 셋을 1 ~ 2 번 더 반복하기 전에 1 ~ 3 분 동안 휴식하십시오.

스턴 어 세트

1 단계

발로 함께 서서 양손으로 덤벨을 잡습니다. 오른발로 약 2 피트 앞쪽으로 앞으로 나아 갑니 다. 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추기 위해 양쪽 다리를 구부릴 때 흡입하십시오. 당신이 다리를 똑바로하고 시작 위치로 자신을 밀어 때 내 뿜으십시오. 운동을하는 동안 등 또는 어깨를 숙이지 마십시오. 다리 당 8-10 명의 담당자를 수행하십시오.

2 단계

체중을 줄이고 오른발로 약 2 피트 앞에 서십시오. 두 다리를 돌진 자세로 구부리고 두 팔을 뒤로 젖히십시오. 당신이 똑바로 뛰어 올라 감에 따라 숨을 내쉬고 공중에서 발의 위치를 ​​바꾸면서 머리 위로 팔을 흔들면됩니다.

3 단계

발가락과 발의 공에 부드럽게 땅을 대고 즉시 런지 자세를 취하십시오. 가능한 한 빨리 운동을 10 ~ 20 회 반복하십시오. 수퍼 셋을 1 ~ 2 번 더 반복하기 전에 1 ~ 3 분 동안 휴식하십시오.

추가 정보

초보자는 가중치없이이 운동을해야합니다. 더 나은 이동 컨트롤을 유지할 수있게되면, 강도 연습에 자유 무게를 추가하십시오. 수퍼 셋 방법이 너무 어려우면 각각 별도로 연습하십시오. 스포츠 의학 국립 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)는 최대 노력의 70-85 %에서 3-4 세트의 8-12 명의 담당자를 추천합니다. 운동 생리 학자 Len Kravitz는 운동 후 45 분 이내에 탄수화물과 단백질로 구성된 식사를 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 신체가 손상된 근육 조직을 복구하고 세포에 영양분을 공급하며 혈액을 다시 산화시키는 데 필요한 영양소를 가장 많이 필요로하는 중요한시기입니다.

• 경고

다리, 엉덩이 또는 등의 통증이 있으면 훈련을하지 마십시오. 교육을 다시 시작하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 자격을 갖춘 피트니스 전문가와 협력하여 자신에게 가장 적합한 맞춤 운동 계획을 세울 수 있습니다.