서킷 선수를위한 서킷 트레이닝

서킷 트레이닝은 축구 선수에게 도움이되는 혜택을 제공합니다. 당신이 당신의 힘을 통해 비행 할 때마다 다른 하나씩 연습하고, 단지 각 라운드 사이에 쉬면, 당신은 당신의 지구력을 구축합니다. 또한 체력 단련실에서 시간을 절약 할 수 있습니다. 특히 경쟁 시즌이 시작되면 특히 유용합니다. 그레그 가츠 (Greg Gatz) 강사 코치는 "Complete Conditioning for Soccer. "

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워밍업 및 스케줄링

회로를 시작하기 전에 워밍업 방법에 대한 옵션이 있습니다. 조깅이나 자전거를 힘 실로 옮겨 갈 준비를 할 수 있습니다. 또는 디딜 방아에 가거나 가볍게 들어 올리십시오. 다른 옵션으로는 축구 공을 드리블하거나, 포도밭 단계를 수행하거나, 걷기 무릎 리프트를하는 것 등이 있습니다. 당신의 체온을 올리고 가볍게 땀을 흘리게하는 모든 것은 효과가 있습니다. 그런 다음 회로 중 하나를 완료하십시오. 매 3 일마다 다른 일을 반복하면서 비 연속 일에 일주일에 3 번 일을하십시오.

하체에 집중하기 위해 Gatz는 송아지 라이즈, 100 미터 스프린트, 덤벨 사이드 램지, 운동 공 등의 덤벨 스쿼트로 구성된 회로를 제안합니다 다리 컬 및 고정 자전거에 대한 1 분 스프린트. 상반신 회로의 경우 덤벨 컬과 누름, 경사 몸통, 상체 상승, 고정 케이블 풀다운 및 경사 사출 업을 누르십시오. 각 회로에 대해 3 ~ 4 세트를 완료하고 세트간에 1 분간 휴식하십시오.

전신 순환 회로

덤벨과 가장 친한 친구가되도록 준비하십시오. kettlebells 또한이 회로에서 잘 작동 할 수 있습니다. 각 운동 사이에 휴식이없는 상태에서 행크 클린 (hang cleans), 오버 헤드 프레스에 웅크 리기, 전방 달팽이와 컬, 스커트 멍청이 및 쪼그리고 앉는 점프를 5 번 반복하십시오. 각 세트 후에 1 분 휴식하고 5 세트를 완료하십시오.

체중 회로

프리 웨이트에 액세스 할 수없는 경우 회로를 수행 할 수 있습니다. 사우스 다코타의 Yankton High School의 잘 설계된 프로그램은 엉덩이 리프트가있는 10 개의 burpee, dips 및 reverse crunches의 back-to-back 세트를 요구합니다. 30 초 동안 휴식하고 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 수퍼맨을 수행하십시오. 다른 휴식을 취한 후, 쪼그리고 웅크리는 점프, 종아리 떼기 및 넓은 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 추가적인 회로로는 등산가, 떨림 걷어차 기, 넓은 팔 굽혀 펴기, 가슴에 무릎을 대고 뛰어 올 수 있습니다.