차이점 근력 트레이닝과 근육 빌딩 간의 차이

근육 강도와 크기는 관련성이 있지만 여러 가지 훈련 프로토콜에 따라 향상됩니다. 예를 들어, 대형 근육 강화 보디 빌더는 근육 생리학 및 훈련 프로그램의 차이로 인해 작은 근육 올림픽 역도 또는 강도 운동 선수보다 덜 강력합니다. 하나는 크기에 대한 열차 반면 다른 열차에 대한 강도. 차이를 이해하면 의도 한 운동 결과에 대해 적절한 프로그램을 설계 할 수 있습니다.

오늘의 비디오

근력의 변수

근력의 변수는 힘, 크기 및 지구력을 포함합니다. 강도는 한 번의 수축 중에 최대 힘을 ​​생성하는 능력을 정의합니다. 크기는 근육의 양과 관련됩니다 외모와 지구력은 시간이 지남에 따라 특정한 근육 활동을 유지할 수있는 능력을 결정합니다. 신경 근육 제어는 뇌와 근육 사이의 통신으로 모든 변수에 여러 가지 방식으로 영향을 미칩니다.

근력 트레이닝 프로그램

성공적인 근력 트레이닝 프로그램은 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 정의한 바와 같이 무거운 하중을 사용하여 1 회에서 8 회까지 5 회까지 반복합니다. 최대 반복 횟수는 주어진 운동에 대해 한 번만 성공적으로 들어 올릴 수있는 가장 무거운 하중을 나타냅니다. ACE는 무거운 하중을 1 인승 최대치의 80 ~ 100 %로 정의합니다. 근력 트레이닝 프로그램은 현 근육 질량을 활성화시키는 능력을 개발하면서 약간의 크기 증가를 촉진합니다.

-

근육 건물 프로그램

효율적인 근육 형성 루틴은 ACE에서 규정 한대로 1 회 반복 최대치의 70 ~ 80 %를 사용하여 8 회에서 12 회까지 반복되는 1 ~ 6 세트가 필요합니다. 적당한로드는 더 큰 반복을 가능하게하고 트레이닝 볼륨을 증가시킵니다. 훈련 양은 반복, 세트 및 들어 올린 하중을 곱하여 계산됩니다. 근력 강화 프로그램은 저항 운동에 의한 근육 내 손상 유도에 초점을 두어 회복 후 섬유 직경의 증가와 근육 성장을 유도합니다.

근육 섬유의 종류

각 근육은 다양한 특수 근육 섬유 비율을 포함합니다. 느린 트 위치 근육 섬유는 걷기와 같이 강도가 낮고 오래 지속되는 동작을 수행하지만 패스트 트 위치 섬유는 점프와 같이 강도가 높고 탄도적 인 동작을 수행합니다. 두 섬유가 모든 작용에 기여하지만, 강도는 주어진 운동에 대해 어떤 섬유 유형이 힘 생성을 지배 하는지를 결정합니다. 패스트 트 위치 섬유는 강도와 크기에 여러 가지 영향을 미칩니다. 예를 들어 패스트 트 위치 섬유는 성장을위한 더 큰 수용력을 포함하고 강제 생산에 큰 영향을줍니다.

저항 훈련은 내셔널 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에서 언급 한대로 근육 섬유를 활성화하는 능력을 향상시킵니다.한 번에 주어진 근육의 모든 섬유를 활성화하는 것은 불가능하지만, 성공적인 근력 훈련 프로그램은 당신을 그 목표에 가깝게 만듭니다. 리프팅 무거운 하중은 더 큰 섬유 활성화를 지원합니다. 반면에, 근육 성장은 최대한의 크기 향상을 위해 빠른 트 위치 섬유의 활성화 및 적응에 의존합니다. 보통 로딩은 빠른 근육을 손상시키지 않으면서도 빠른 트 위치 섬유를 계속 활성화시키면서 반복적으로 근육을 손상시킵니다. 역도 선수 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.