는 무거운 짐을 들어 올려 근육을 만듭니다?

대부분의 체육관에서 강한 신념은 무거운 몸무게를 들어 근육을 구축해야한다는 것입니다. 그러나 캐나다 온타리오에있는 McMaster University의 운동 대사 연구 그룹의 Nicholas A. Burd에 의해 과학 저널 "Plos One"에 발표 된 연구에 따르면 무거운 무게를 들어 올리면 근육을 만드는 가장 효과적인 방법이 아닐 수 있습니다.

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Heavy Weights

특히 초보자 또는 굳건한 사람이라면 근육을 구축하기 위해 무거운 짐을 들어 올리는 것이 좋습니다. 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스, 군용 언론, 바벨 행 및 위도 풀다운과 같은 복합 운동에 무거운 것을 사용하십시오. 운동 당 3 작업 세트, 세트 당 6 회에서 12 회 반복하고 세트간에 2 분 이상 휴식하지 않아도 강도를 유지하십시오.

더 가벼운 무게를 사용하고 최대 용량의 30 %를 들어 올리는 사람. 이 연구는 당신이 들어 올리는 체중이 근육을 형성하는 것이 아니라 근육 피로를 얻을 때까지 반복하는 것을 의미합니다.

무거운 짐을 들어 올리는 것은 파워 리프터 나 체중을 늘릴 수있는 능력과 힘을 높이는 것이 유일한 목적입니다. 근육을 구축하려면 무거운 역기와 반복의 조합으로 근육을 과부하시켜 근육을 자극해야합니다. 더 많은 담당자는 종종 더 가벼운 무게를 사용해야합니다. 근육은 점점 더 강해져서 일정한 과부하에 반응합니다. 무거운 몸무게와 낮은 간호사와 가벼운 무게와 높은 담당자 사이에서 운동의 강조를 전환하면 근육을 추측하고 다른 자극에 반응하도록 강요합니다.

고려 사항

무거운 무게와 낮은 반복 횟수 또는 더 가벼운 무게와 높은 반복 횟수를 통한 근육의 점진적인 과부하는 마른 근육 조직을 증가시킬 수 있습니다. 20 대 건강한 청년은 무거운 몸무게로 근육을 얻을 수 있습니다. 그러나 노인과 질병, 수술 또는 외상으로 고통받는 사람들은 가벼운 무게와 높은 부위를 사용하여 마른 근육 조직을 얻는 것이 좋습니다.

Expert Insight

American College of Sports Medicine은 초급자의 훈련을 일주일에 2 ~ 3 일간, 중급 트레이너를 3 ~ 4 일간, 고급 트레이너를 일주일에 4-5 일간 권장합니다. 근육 게인을 극대화하기 위해 다 관절 운동을 강조하고 6 ~ 12 회 반복합니다. 12 세 이상에서 1-2 회 반복 할 수있게되면 체중을 2 % ~ 10 % 늘리십시오. 상체 운동에 사용되는 체중은 1 인 최대 체중의 30 % ~ 60 %이어야하며 하체의 경우 0 % ~ 1 인 최대 금액의 60 %세트 사이에 3 ~ 5 분간 휴식을 취하여 3-5 세트하십시오.