Spreede Back Muscle의 운동
차례:
두개골 기저부에서 천골에 이르기까지 척추 근육은 견고하고 건강한 등을 위해 매우 중요합니다.. 그들은 척추와 머리를 지탱할 수 있도록 도와 주므로 양쪽을 쉽게 구부리거나 확장 할 수 있으며 몸통을 좌우로 회전시키는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 abs와 obliques와 함께 핵심 근육을 구성합니다. 다음 운동에서 척추를 목표로하는 운동 (데드 리프트, 등 연장 및 수퍼맨)을 포함 시켜서 등을 돌립니다.
오늘의 비디오
Deadlift
신체의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 복합 운동으로, 데드 리프트는 상지의 척추 근육을 대상으로합니다. 데드 리프트를 한 번도 해 본 적이 없다면 빈 바벨을 사용하여 운동을 완벽하게 시작하는 것이 좋습니다. 노련한 역도를 사용하고 있다면, 프로그램에 따라 막대를 올리십시오.
->방법:
- 발 아래서 바닥에 발을 펴고 허리를 젖히십시오. 스쿼트 다운과 overhand 또는 혼합 그립 (한 손으로, 하나 underhand)와 함께 귀하의 정강이 바로 바를 파악.
- 엉덩이와 무릎을 완전히 펴서 바를 들어 올릴 때 허리를 평평하게 유지하십시오.
- 운동의 상단에서 어깨를 뒤로 당깁니다.
- 당신이 올린 것과 같은 방법으로 바를 땅으로 돌려 놓습니다. 느리고 제어 된 동작을 사용하십시오.
더 읽기: 재택 연습
등판
등판은 다양한 장비를 사용하여 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 그들은 체중을 유무에 관계없이 할 수 있습니다. 운동 공을 사용하여 몸무게 확장을하거나 체육관에 로마 체어를 사용할 수 있습니다. 몸무게로 시작하십시오. 당신이 10의 reps의 한 조 세트를 쉽게 할 수있는 경우에 무게 만 추가하십시오.
Stability Ball Extension
- 운동 바에 엎드린 자세로 누워 있습니다. 발을 바닥에 발로 발을 넓게 펼치십시오. 무릎을 구부리고이 자세로 몸을 안정시킵니다.
- 허리와 중반 허리 근육을 사용하여 가능한 한 공에서 몸통을 들어 올립니다.
- 상단에서 일시 중지 한 다음 다시 낮 춥니 다.
로마 의자 과신 장
- 로마 의자에 발목을 단단히 고정시키고 허벅지를 패드 위에 올려 놓으십시오. 패드의 꼭대기는 엉덩이 주름진 부분에만 있어야합니다.
- 가슴 위로 팔을 뻗어 라. 체중을 사용 중이면 가슴에 쥐고 있으십시오.
- 직선 다리로 허리 근육을 사용하여 엉덩이가 완전히 뻗을 때까지 몸통을 들어 올립니다.
- 맨 위를 멈추고 엉덩이를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
수퍼맨 운동
수퍼맨 운동은 장비가 필요하지 않으며 전체 척추에 작용합니다.느리고 제어 된 동작을 사용하고, 동작에 전원을 공급하기 위해 선생님의 spinae를 사용하는 데 집중하십시오.
행동 방법:
- 위 운동 매트를 착용하십시오. 다리를 가져와 머리 위로 팔을 벌리십시오.
- 가능한 한 높은 몸통과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 상단에서 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
더 많은 것을 읽으십시오: 10 당신을 위로 할 수있는 대중적인 운동
