4 주 동안 평평한 배를 얻는 방법

만트라처럼 말하십시오. 복부가 복근 이상입니다. 6 팩이 쇼의 스타일지도 모르지만, 그것은 당신을 유지하고 잘 정의 된 몸통을주는 문자 지원 캐스팅 역할을하는 다른 핵심 근육, 즉 사면과 횡 복부입니다. 빠른 토닝을 위해서 운동과 건강식을 통해 모든면에서 핵심을 명중하십시오. 두 가지 신뢰할 수있는 표준 인 기본 판자와 위기에서 시작합니다. 그런 다음 전체 코어를 대상으로하는 변형을 사용하여 몸에 도전하십시오. 심장을 수행하고 부 풀리는식이 요법을 통합하면 4 주 안에 눈에 띄는 배 부분이 보입니다.

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널빤지와 그 너머

1 단계

널빤지를 마스터하여 머리와 등뒤를 강화하십시오. 체중을지지하거나 손바닥과 발의 공을 들고 바닥에 밀어 넣기 자세로 들어갑니다. 몸이 발 뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 직선을 이루고 팔꿈치를 똑바로 세워 어깨 바로 아래에 손이 있는지 확인하십시오. 귀하의 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어 근육을 감싸십시오. 1 분 동안 기다리십시오. 최대 2 분간 작업하십시오.

2 단계

손바닥으로 체중을 지탱하는 판자 위치를 잡고 가로 복강을 대상으로하는 판자의 변형 인 수평 판을 시작하십시오. 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 올리면 체중을 약간 왼쪽으로 이동하십시오. 매트에 평행하게 오른쪽 팔을 똑바로 잡으십시오. 팔을 천천히 바닥에 내려 놓습니다. 추가 한 도전을 위해, 오른손에 경량 덤벨을 잡으십시오. 무기를 교체하고 운동을 반복하십시오. 2 주 후에 각 팔에 10 세트 2 세트를 넣으십시오.

3 단계

판자 위치를 이번에는 안정 발 위에 올려 놓습니다. 복근을 조이고 팔꿈치를 똑바로 세워 바닥에 손바닥을 심고 몸이 발가락에서 어깨까지 일직선이되도록하십시오 - 지원이 필요합니다. 발을 사용하여 공을 안정시키고, 무릎을 구부린 후 엉덩이와 코어를 움직여 공과 함께 자본 A를 그린 다음 B 등을 그립니다. 가능한 한 많은 편지를 좋은 양식으로 작성하십시오. 주 2 일이 끝날 때까지 전체 알파벳으로 작업하십시오. 일단 알파벳을 마스터하면 숫자 나 단순한 모양을 시도 할 수 있습니다.

4 단계

똑바로 서서 어깨를 편하게하고 어깨 너비를 벌리면 인치 벌레라고 불리는 판자의 변형이 시작됩니다. 허리를 구부리고 손바닥을 앞에 놓으십시오. 조심스럽게 앞에서 손을 뻗어 판자위에 올 때까지 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 등뒤를 똑바로 유지하고 코어를 맞대고 손이 닿을 때까지 천천히 발걸음을 옮깁니다. 움직임과 몸 모양이 인치 웜을 모방해야합니다.2 주 후에 2 세트까지 일하는 10-15 인치의 한 세트에 대해 반복합니다.

크런치 및 그 이상

1 단계

무릎을 구부린 채로 등을 대고 누워 발을 바닥과 어깨 너비로 벌려 위기를 만듭니다. 구부린 팔꿈치로 머리 뒤로 손 올려. 위 근육을 조여 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 머리를 앞으로 밀지 않도록 손을 사용하여 머리를 지탱하고 있습니다. 그러면 목에 긴장감이 생깁니다. 천천히 머리와 어깨를 바닥에 내려 놓아 코어를 단단히 유지하십시오. 10 개에서 15 개까지의 크런치를 1 ~ 3 세트 반복하십시오.

2 단계

윗몸 일으키기 자세로 움직입니다. 발이 바닥에 심 었는지 확인하십시오. 당신의 복근을 조여서 기본 크런치를 수행 한 다음, 상체를 왼쪽으로 이동시킨 다음, 앞으로, 그리고 오른쪽으로 그리고 다시 크런치 위치로 이동하십시오. 머리 꼭대기에 공중에 큰 다이아몬드 나 원을 그린다고 상상해보십시오. 이 운동은 당신의 경사면을 관통시킵니다. 10 번 반복하고 측면을 전환하여 왼쪽 대신 오른쪽으로 이동하십시오. 각면에서 한 세트로 시작하여 주 2의 끝에서 최대 두 세트를 작업하십시오.

3 단계

다리 뒤로 뻗은 머리 뒤로 손이나 발로 바닥이나 매트 위에 누워 누워서 반대로 잘라냅니다. 배꼽을 척추에 당기고 허리를 바닥으로 밀어 넣으십시오. 다리를 공중에, 발을 함께, 무릎을 똑바로 들어 올리면서 등을 바닥에 누르십시오. 원하는 경우 발목을 교차시킬 수 있습니다. 다리를 천천히 낮추어 코어를 단단히 유지하면서 시작하십시오. 10의 한 세트에 대해 반복하고, 세 번째 주말까지 세 세트 10 개를 작업하십시오.

4 단계

튼튼한 의자에 앉아서 선장의 의자라는 위기 상황을 앉아서 변형합니다. 의자 가장자리에 앉아 발바닥을 바닥에 대고 허벅지 양쪽에 손바닥을 심어 손가락을 앞으로 향하게 놓습니다. 바닥에서 발을 들어 가슴에 무릎을 꿇을 때 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 조입니다. 천천히 발을 낮추고 시작하십시오. 체육관에 가면 운동을 할 수있는 선장 의자라는 장비를 발견 할 수 있습니다.

심장 및식이 요법

1 단계

운동, 사이클링, 수영 및 타원형 운동을 포함하여 1 주일에 최소 150 분의 중도 심장을 수행합니다. 최상의 결과를 얻으려면 3-4 주 안에 최대 300 분의 심장 강화 운동을하십시오. 정기적 인 유산소 운동은 지방을 연소시키고 건물에 있던 복부 근육을 노출시키는 데 도움이됩니다.

2 단계

생선, 닭고기, 적색 육류, 견과류, 콩과 식물 및 콩 제품에 매일 80-90 g의 희소 단백질을 섭취하십시오. 귀하의 칼로리 섭취량의 약 35 %가 야윈 단백질에서 나옵니다.

3 단계

배는 물을 많이 마셔 부 풀리게됩니다. 귀하의 실제 물 섭취량은 음료와 음식 모두에서 나오지 만 적어도 8 온스를 목표로하십시오. 순수한 물을 마셔 몸을 수분을 유지하고 몸이 물을 유지하지 못하도록합니다.

4 단계

트랜스 지방이나 성분 목록에 "부분 수소화"라는 단어가 포함 된 음식은 피하십시오. 음식의 유통 기한을 연장하는 데 사용되는 트랜스 지방은 허리 둘레에 지방이 많은 것으로 유명합니다.

5 단계

나트륨, 탄산 음료 및 카페인을 줄이면 배가 부풀어 오른다. 매일 2, 300mg의 나트륨에 달라 붙으십시오. 이것은 일주일에 한번 붓는 일이 한 달의 운동을 가릴 수 있기 때문에 4 주째에 특히 중요합니다.

필요한 것들

• 안정성 공
• 경량 덤벨
• 운동 매트 (선택)

추가 정보

• 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 세 번 각 운동.

  이 연습의 목표는 반복적으로 반복 횟수를 늘리고 4 주 동안 세트하는 것입니다. 가장 빠른 결과를 얻으려면 고통없이 최대한 많은 좋은 양식 반복과 세트를하도록하십시오.

경고

• 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와상의하는 것이 좋습니다.