운동을 돕는 최고의 음식

보디 빌더 또는 무거운 기중 장치 인 경우, 헬스장에서 몸무게를 들어 올릴 때 "펌핑 업"모양과 느낌을 찾을 수 있습니다. 근육이 혈액으로 충만 해지면 여분의 액체를 수용하기 위해 스트레칭을합니다. 그래서 그들은 꽉 느끼고 커 보이게됩니다. "펌프"는 근육 형성 노력을 향상시킵니다. Strength and Conditioning Journal의 2014 호에 게재 된 논문에 따르면 펌프가 근육 단백질 합성의 증가와 관련되어 있으며 근육이 성장하는 과정을 보여줍니다. 적절한 영양소가있는 적절한 훈련과 음식 섭취는 펌프를 촉진시킵니다.

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펌프 란 무엇입니까?

근육이 긴장 상태에 빠지면 혈액은 영양분과 산소를 공급하기 위해 달려 들게됩니다. 여분의 수분은 근육을 더 크게 보이게하거나 운동 후 15 ~ 30 분 동안 펌프로 퍼 올립니다. 보디 빌더는 무대에 진입하기 직전에 펌프를 작동시켜 근육이 최대한 크게 보이도록합니다. 펌프는 또한 무게로 심각하게 훈련하는 사람들을 위해 엔돌핀 러시를 제공합니다.

무거운 짐을 들어 올림 세션이 끝나면 특정 근육을 대상으로 일련의 더 가벼운 하중과 높은 반복 운동을하면서 펌프를 생성하십시오. 예를 들어, 이두박근, 가슴 지느러미, 당기 및 삼두근 킥백의 15 회에서 20 회까지 반복되는 1 ~ 3 세트가 힘 훈련 세션이 끝나면 상체를 펌핑하는 데 도움이됩니다.

윗몸 일으키기를 조장하는 움직임에는 옆 어깨 돋우기, 팔 굽혀 펴기, 다리 컬 및 삼두근 딥이 포함됩니다. 이 연습은 세트 사이에 휴식없이 한 번에 하나씩 연습하십시오. 근육을 피로하게 만들기 위해 각 운동을 2 ~ 3 세트 수행하십시오.

산화 질소 방출을 촉진시키는 식품

체중을 들어 올리면 몸이 자연적으로 산화 질소를 방출하여 혈류 증가와 혈관 팽창을 촉진하여 펌프에 기여합니다. 귀하의 신체는 아미노산 아르기닌과 시트룰린을 사용하는 경로를 통해 산화 질소를 방출 할 수 있습니다. 이 아미노산은 근육의 혈관을 이완시키고 넓히며, 따라서 펌핑 된 모습을 촉진하기 위해 더 많은 양의 혈액과 체액을 수용합니다.

이 경로를 사용할 수있는 능력을 높이려면 운동 전후에 섭취하는 식사에 특히 하루 동안 아미노산 아르기닌을 포함하는 음식을 더 많이 포함하십시오. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism의 2012 년호에 발표 된 연구에 따르면 아르기닌을 함유 한 보충제는 근력 트레이닝 세션 후에 근육의 혈액량을 증가 시켰습니다. 견과류, 특히 아몬드, 캐슈, 땅콩은 아르기닌 함량이 높습니다. 새우와 게와 같은 조개류는 또한이 아미노산을 상당량 함유하고있다. 붉은 고기 나 달걀 노른자가 어패류의 대안입니다.산화 질소가 방출되는 또 다른 생리 학적 경로는 질산염을 사용한다. 운동 직후에 섭취하면 자연적으로 발생하는 질산염을 함유 한 식품은 펌프 작동 느낌을 약 45 분간 연장하는데 특히 유용합니다. 사탕 무우, 사탕무 주스, 대황 및 다크 초콜릿은 최소 72 %의 카카오 성분으로 혈액 내 산화 질소 농도를 높입니다. 인도네시아 연구원이 수행 한 2011 년 연구에 따르면 단 15 일 만에 다크 초콜릿 1 온스를 섭취 한 참가자는 동일한 양의 화이트 초콜렛을 섭취 한 참가자와 비교했을 때 산화 질소 혈청 수치가 더 높았다.

탄수화물 식품 및 근육 펌프

운동 전 탄수화물 섭취는 혈류 증가로 인한 전체 펌핑 모양에 한층 더 기여합니다. 당신의 몸은 탄수화물을 포도당으로 전환시켜 근육에 글리코겐으로 저장합니다. 이 글리코겐과 함께 신체는 소량의 물을 저장하여 근육이 꽉 차고 충만 해 보이도록 돕습니다.

섬유질을 함유 한 고급 탄수화물은 필요한 에너지를 제공하지만 천천히 방출하므로 운동 전반에 걸쳐 지속됩니다. 탄수화물과 함께 단백질을 조금만 섭취하면 근육 형성 및 회복 과정을 지원하는 필수 아미노산을 조기에 제공 할 수 있습니다. 운동하기 전에 달걀과 함께 구운 흰자 또는 고구마, 갈색 현미 한 개, 땅콩 버터 또는 참치 샐러드 약간을 포함한 전곡 곡식에 닭고기 2 온스를 두십시오.

흰 빵과 순 설탕과 같은 고도로 정제 된 탄수화물은 너무 오래 소화되어 오래 지속되는 펌프를 촉진시킵니다. 그들은 당신의 근육에 즉각적인 에너지를 주지만, 당신 몸은 모든 탄수화물을 즉시 사용할 수 없습니다. 여분의 탄수화물은 뚱뚱한 것으로 저장되며, 이는 커트 (cut)에 도움이되지 않습니다.

근육 성장을위한 물과 유청