강도 훈련의 과부하 원리

강도 훈련의 과부하 원칙은 체력 수준이나 운동 목표에 관계없이 운동 결과를 결정합니다. 예를 들어 과부하의 적절한 적용은 낭비되는 체육 시간과 장기간의 결과를 구분합니다. 강도 훈련 원리는 건전한 프로그램 설계의 이론적 개념을 설명하고 이해해야합니다. 초보자와 경험있는 역도 선수 모두 진보적 인 과부하를 리프팅 루틴에 통합하여 근육 크기, 힘 및 힘을 증가시킬 수 있습니다.

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정의

과부하 원칙은 신체 시스템의 적응이 과부하 자극없이 일어나지 못한다고 말합니다. 근육은 스포츠 의학의 미국 대학에 의해 진술 된 바와 같이 일반적으로 익숙한 것보다 큰 자극에 노출 될 때 과부하를 경험합니다. 이와 대조적으로, 습관적 수준 이하의 활동은 detraining을 일으키는 반면 익숙한 들어 올림 중재를 계속하면 현재의 근력 및 크기를 유지합니다.

초보자 또는 이전에 앉아있는 운동 선수는 과부하 원칙에 따라 최소한의 들어 올리는 빈도, 강도 또는 지속 시간으로 근육 적응을 경험합니다. 예를 들어, 5 파운드를 들지 않는 사람. 5 파운드를 들어 올려 강도를 향상시킵니다. 또한, 초보자 역도 선수는 전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면, 주당 2 회의 리프팅 세션을 통해 근육의 증가를 경험합니다. 초보자 용 리프트는 과부하 임계 값이 낮기 때문에 빠른 힘 증가를 경험합니다.

특이성의 원리

특이성의 원리는 운동 프로그램에서 얻은 훈련 적응은 수행 된 운동과 사용 된 근육에 따라 다르다고 말합니다. 즉, 과부하 전략이 의도 된 적합성 결과를 촉진하는지 확인하십시오. 근력 트레이닝은 세 가지 체력 목표 - 근육 내구성, 크기 또는 힘의 향상 -으로 구성됩니다. 각 목표는 과부하의 적용과 함께 특수 교육 지침 또는 특수성을 필요로합니다.

고려 사항

휴식은 가장 까다 롭지 만 종종 힘 훈련을 소홀히하는 경우가 많습니다. 적응은 과부하를 요구하지만, 휴식은 그러한 적응이 일어나는 것을 가능하게합니다.따라서 과부하 진행은 NSCA에 명시된대로 24 시간에서 48 시간 동안 휴식을 취한 근육을 제공해야합니다. 역도 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.