노인을위한 운동 노인을위한 운동
차례:
60 세 이상의 노인들은 신체 활동과 규칙적 운동을 통해 평균 수명을 연장 할 수 있습니다. 지구력, 힘 및 균형을 구축하는 운동이 포함 된 운동을함으로써 노인들은 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다. 뿐만 아니라 규칙적인 운동은 관절염과 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 앓을 확률을 낮출 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 주치의와 약속을 지어 검진을 받으십시오.
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스트레치
운동 전에 스트레칭하면 부상의 위험이 줄어들고보다 격렬한 운동을 할 수 있습니다. 천천히 부드럽게 스트레칭 - 탄력을 피하고 스트레칭이 고통 스러울 경우 중지하십시오. 허벅지 앞쪽에있는 근육을 풀려면 대퇴사 두근을 벽에 기대고 한쪽 발을 잡고 엉덩이쪽으로 당깁니다. 팔뚝을 벽에 기대서 송아지를 늘리십시오. 한 발 뒤로 물러나서 다리를 똑바로하고 앞 다리를 약간 구부리십시오. 반대편에서 반복하십시오. 팔을 머리 위로 올리고 손가락을 모아 상체를 느슨하게하십시오. 팔을 약간 뒤로 당기고 손가락을 쥐고 천장을 향해 손바닥을 엽니 다.
-에어로빅 활동
에어로빅 활동은 체력을 높이고 체중을 유지하며 심장과 폐의 기능을 향상시킵니다. 적당히 집중적 인 수준에서 30 분 동안, 일주일에 5 ~ 7 일 동안 호기성 활동을 수행하십시오. 걷기, 자전거 타기, 에어로빅 강습, 수영, 조깅은 오랜 기간 동안 심장과 호흡 수를 높이는 이상적인 에어로빅 활동입니다. 춤, 긁어 모으기 및 청소는 또한 심장 박동수를 높이고 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 먼저 과용하지 마시고 한 번에 10 분만 시작하십시오. 점차적으로 권장 활동 30 분이 소요됩니다.
체력 훈련
질병 통제 및 예방 센터에서는 체력 운동이 관절염, 골다공증 및 당뇨병의 증상을 완화하고 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 근육 강화를 위해 몸무게, 작은 손 무게 또는 저항 밴드를 사용하십시오. 이두박근은 강한 팔을 만드는 데 도움이됩니다. 각 손에 체중을 고정시키고 팔을 앞으로 똑바로 세우십시오. 몸무게가 팔뚝에 닿을 때까지 천천히 손을 들어주십시오. 낮추고 반복하십시오. 뒷다리는 허리와 엉덩이를 강화시킵니다. 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올리면서 의자의 뒤쪽을 잡으십시오. 그 위치를 1 초간 유지하고 놓으십시오. 다른 다리에서 반복하십시오. 의자를 낮춤으로써 팔을 강화하십시오. 팔걸이가있는 의자에 앉으십시오. 천천히 팔을 들고 의자에서 몸을 들어 올려 1 초 동안 기다리십시오. 시체를 의자에 내려 놓습니다.
균형 연습
균형 운동은 신체의 통제력을 유지하는 능력을 향상시킴으로써 엉덩이가 부러 지거나 다른 사람이 부상하는 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의자에 서서 한 발에 서서 균형을 향상 시키십시오. 10 초 동안 자세를 유지하십시오. 각 다리에서 10 ~ 15 번 반복하십시오. 뒤꿈치를 발끝까지 걷는 것 - 다른 발 앞에서 20 피트를 직접 발로 올려 놓는 것 - 균형 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 어깨 높이까지 팔을 올려서 균형 걷기를 수행하고 앞쪽에 집중하고 등 뒤로 다리를 가슴쪽으로 들어서서 천천히 걷습니다. 다음 단계를 수행하기 전에 1 초 동안 정지하십시오. 20 회 반복하십시오.
