덤벨로 다리 훈련

아령으로 다리를 훈련하는 것은 하나의 근육 그룹이 아닌 각각의 하체 근육을 함께 작동시킵니다. 이 방법을 사용하면 균형, 핵심 안정성, 조정 및 호흡에 대한 작업을하면서 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 전신 강도를 높일 수 있습니다. 물리 치료사 인 Gray Cook은 스쿼트, 런지 및 스텝 업을 권장합니다. 이러한 이동 패턴은 계단 오르기 및 육상 경기 등 일상 활동 및 스포츠에서 대부분의 기술을 개발하는 기초가되기 때문입니다. 가정이나 체육관에서 공간을 확보하면 컴퓨터 간 이동없이 몸 전체를 운동 할 수 있습니다.

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기본 사항

기본적인 덤벨 웅크리는 일을하려면 각 손에 덤벨을 들고 양쪽에서 어깨를 벌리고 발로 서십시오. 허벅지를 등반하지 말고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉아 숨을들이 마십시오. 발을 바닥에 대고 똑바로 서서 내뿜을 때 내 뿜으십시오. 스텝 업을 위해 건장한 벤치 또는 유사한 플랫폼을 사용하고 각 손에 덤벨로 그 앞에 서십시오. 한발로 벤치 꼭대기에 계단을 올리고 단계의 꼭대기에 올 때 자신의 가슴에 반대쪽 무릎을 올리는 단계의 꼭대기에 자신을 밀어 넣으십시오. 찌르기를하려면 발로 함께 서서 옆으로 덤벨을 잡으십시오. 뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 앞으로 나아가서 뛰어 내리십시오. 서서히 몸을 뒤로 젖히면 내뿜습니다. 초보자는 덤벨없이 스쿼트, 런지 및 스텝 업 연습을 시작하십시오. 일단 당신이 당신의 체중과 함께이 운동을 수행 할 수있는,이 운동에 아령을 추가하십시오.

수퍼 셋

근육 내구성과 회복력을 향상시키면서 더 많은 시간을 절약 할 수 있도록 수퍼 세 트로 다리 운동의 강도를 높입니다. 여기에는 다른 신체 부위에 작용하는 두 세트의 운동을 수행하며, 나머지 근육 그룹은 휴식을 취하면서 근육이 작동하도록합니다. 예를 들어 덤벨 웅크림을 한 세트하고 팔 굽혀 펴기와 같은 상반신 운동을하십시오. 수퍼 셋을 두 번 더 반복하기 전에 1 분 동안 휴식하십시오.

변수

수행하는 작업량과 운동 강도 및 속도는 목표에 따라 다릅니다. 스포츠 의학의 국립 아카데미는 근육 성장을 극대화하고 싶다면 최대 운동량의 70 ~ 85 %에서 3-4 세트의 8 ~ 12 명의 담당자를 수행 할 것을 권장합니다. 지구력에 종사하기를 원한다면 최대 노력의 50 ~ 70 %에서 1 ~ 3 세트의 12 ~ 25 회 실시하십시오. 덤벨의 무게, 휴식 기간, 하나 또는 두 개의 아령을 사용하여 강도를 높이거나 낮출 수 있습니다.