근육 비대에 대한 담당자

정기적 인 웨이트 트레이닝에 대한 헌신은 적절한 프로그램 디자인 원칙을 사용하지 않으면 부족할 수 있습니다. 예를 들어, 너무 적거나 너무 많은 담당자를 수행하여 무의식적으로 체력 단련 결과를 방해 할 수 있습니다. 적절한 반복,로드 및 설정 범위를 결합하여 체육관에서 시간을 최적화하고 근육 구축 성공을 보장합니다.

오늘의 비디오

특이성의 원리

근육은 내셔널 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에서 명시한대로 요구 사항을 구체적으로 적용합니다. 잘 설계된 역도 프로그램은 목표 별 지침을 기반으로 훈련 변수를 조작합니다. 예를 들어 수행 된 반복은 지구력, 힘 또는 비대적 결과를 나타냅니다. 근육 기능의 특징은 다양한 생리적 경로에 의존하기 때문에 변화가 일어나기 위해서는 특히 이러한 경로를 목표로 삼아야합니다.

미국 대 운동 협의회 (American Council on Exercrophy)에 따르면 비대증은 8 ~ 12 회 반복이 필요하지만 증가 된 내구 시간은 12 ~ 20 회, 근력 증강은 1 ~ 8 회 반복이 필요합니다. 12에서 20 또는 1에서 8 세트를 수행하는 동안 비대를 바라는 것은 보통 의도하지 않은 결과를 낳습니다.

적재시 효과

불행히도 근육 비대에 대한 요구 사항은 유리한 범위를 넘어서게된다. 사실 최적의 로딩 및 목표 별 반복 지침은 서로 영향을줍니다. 예를 들어, 최대 능력의 70 ~ 80 %의 하중은 근육 섬유 마찰과 ACE에 의한 후속 비대를 증가시킵니다. 비대칭 적응은 수행 된 반복과 상관없이 최대 성능의 70 %보다 가벼운 부하로 감소합니다. 쉬운 규칙으로, 선택한로드가 12 회 이상의 반복을 허용하면 근육 성장을 유발하는 것이 너무 가벼울 수 있습니다.

세트에 미치는 영향

2 ~ 6 세트를 수행하면 트레이닝 볼륨이 증가합니다. 이는 중량 해제, 반복 수행 횟수 및 세트 수입니다. ACE는 근력 비대에 대한 주요 자극으로 고강도, 대용량 운동 스트레스를 나열합니다. 지정된 하중은 강도가 높은 것으로 간주되며 권장 세트와 담당자는 대량 생산에 기여합니다. ACE는 모든 세트에서 최대한의 노력을 할 수 있도록 세트 사이에 30 초에서 120 초의 휴식을 제안합니다.비대뿐만 아니라, 훈련량을 늘리면 더 많은 양의 섬유 손상과 운동 후 근육 통증이 유발됩니다. 역도 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.