운동

팔 아래 부분은 삼두근입니다. 그것은 근육에 3 개의 "머리"가 있기 때문에 삼두근이라고합니다. 이 근육은 팔꿈치의 확장을 포함하므로 앉아있는 의자의 팔에서 몸을 멀리 밀어 내고 삼각근 근육을 작동시킵니다. 많은 운동은 겨드랑이 근육을 강화 시키지만 기초부터 시작하십시오.

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삼각 푸시 다운은 대부분의 체육관에서 사용할 수있는 케이블 풀리 시스템에서 수행되는 운동입니다. 케이블 풀리에 부착 할 수있는 작은 막대 또는 로프가 있습니다. 막대 또는 로프와 케이블의 연결이 눈높이 정도가되도록 케이블을 들어 올립니다. 손의 시작 위치는 가슴 위쪽 정도입니다. 팔꿈치를 몸통 측면에 가깝게 유지하면서 케이블을 대고 막대 또는 로프를 아래쪽으로 당겨 전체 팔꿈치 확장 부분까지 올리십시오. 부착 지점이 다시 한 번 눈높이 정도가 될 때까지 위로 돌아옵니다.

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팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 가슴뿐만 아니라 당신의 삼두근에도 작용하며, 벤치 프레스에도 마찬가지입니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 팔꿈치가 약 45도 각도로 뒤쪽을 향하도록 몸의 옆에 손을 땅에 대십시오. 가슴과 가슴을 떨어 뜨릴 때 등, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오. 목표는 가슴을 바닥에 닿거나 가까이에 놓은 다음 시작 위치로 돌아 오는 것입니다. 항상 손가락을 앞으로 향하게하십시오.

힘으로 체중을 지탱할 수없는 경우 무릎을 땅에 대고 약간 뒤로 젖히면 가슴이 편안하게 떨어질 수 있습니다. 삼두근에 가하는 강도를 수정하려면 가슴 아래 손을 더 가까이 가져 가면됩니다.

딥

딥은 주로 삼두근과 약간의 흉부 근육을 대상으로합니다. 이 연습을 위해 동일한 높이의 두 개의 평행 막대가 필요합니다. 많은 체육관에는 딥바 (dip bar)를위한 장소와 일부 보조 딥 (dip) 기계가 있습니다. 너클 너클이 바깥 쪽을 향하도록 바 주변을 잡고 팔꿈치를 펴십시오. 그런 다음 발을 땅에서 떨어 뜨리십시오. 보조 기능이없는 기계를 사용하는 경우 체중을 지탱하는 구조적 잠금 장치가 작동 중입니다. 팔꿈치를 구부리기 시작하십시오 - 팔꿈치를 벌리십시오. 팔꿈치 관절이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추고 위로 누르십시오. 너의 팔꿈치를 몸 전체에 가깝게 유지하도록 노력하십시오.

힘 훈련을위한 세트, 반복 및 휴식

전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면 최적의 강도 결과를 얻기 위해 완료해야하는 여러 세트의 담당자가 있습니다. 두 세트 사이의 권장 휴식 기간은 힘 훈련에 도움이됩니다. 강도 훈련을 위해 6 ~ 10 세트의 2-6 세트를 완료해야합니다.3 세트의 운동을 마친 후에 상당한 이익이 감소하므로 2 ~ 3 세트가 가장 좋습니다. 힘 훈련을위한 휴식 기간은 이상적으로 2 ~ 5 분 사이에 있어야합니다.