운동 할 수 있습니까?

무릎 근육을 강화하면 무릎 부상 예방에 도움이되고 다리를 매끈하게 만들 수 있습니다. vastus medialis obliquus의 약점 인 VMO는 특히 무릎 통증과 신체 활동의 후속 감소를 유발하는 슬개골 말단 추적 및 잠재적 슬개 대퇴 통증 증후군을 유발할 수 있습니다. 하체 강화 프로그램의 일환으로 일주일에 2 ~ 3 번 안쪽 무릎 운동을 시작하십시오. 걷거나 가벼운 자전거 타기와 같은 워밍업으로 모든 운동을 선행하여 근육을 당기거나 긴장을 피하십시오.

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발가락 돌리기

스트레이트 레그는 대퇴사 두근과 허리 flexor 근육을 기복시킵니다. 이 운동으로 무릎 근육을 겨냥 할 수 있습니다. 다리를 똑바로하여 등에 누워서 운동을하십시오. 더 편안하다면 허리를 지탱할 무릎 하나를 구부리십시오. 반대쪽 다리를 들어 올릴 때 45도 각도로 발을 옆으로 회전시킵니다. 시작 위치로 내려 가기 전에 5-10 초 동안 기다리십시오. 총 3 세트 동안 10-12 회 반복하십시오.

스쿼시 스타일 스쿼시 스타일

스모 스타일 스쿼트는 허벅지 안쪽 도덕 관 및 무릎 근육을 대상으로합니다. 엉덩이 너비보다 더 넓은 다리와 발끝을 지적하면서 높이 서서이 운동을하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 최대 90도까지 쪼그리고 앉아서 복근을받습니다. 무릎 통증이 있으면 깊은 무릎 굴곡을 피하십시오. 무릎이 발가락을 지나쳐서는 안됩니다. 다시 시작 위치까지 올린 후 10 회 또는 피로한 때까지 총 2 세트를 반복하십시오.

정적으로 계약하기

정적 인 대퇴사 두 수축으로 내 무릎 VMO 근육을 분리합니다. 침대 나 바닥에 앉아서 다리가 앞쪽으로 펴지도록이 운동을하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치가 바닥과 계속 접촉 할 수 있도록 왼쪽 무릎 아래에 겹쳐진 수건을 놓습니다. 무릎 뒤쪽이 타월을 밀어 넣을 수 있도록 왼쪽 대퇴 사두근을 체결하십시오. 5 초 동안 누르고 10 번 반복하여 총 3 세트를하십시오. 오른쪽 다리를 반복합니다.

벽볼 스쿼트

벽에 대한 안정성 볼을 사용하는 스쿼트가 허벅지와 무릎 근육의 톤을 증가시킵니다. 허리 뒤에서 안정 공을 벽에 두어이 운동을하십시오. 발을 밟아서 쪼그리고 앉아서 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 천천히 엎드려서 무릎을 구부려 곧게 펴십시오. 무릎 통증이 없다면 약 90 도로 구부린 후 잠시 멈추고 다시 시작하십시오. 총 3 세트 동안 10-12 회 반복하십시오.