팔을 크게 크게 만드는 방법

불과 몇 주안에 자연적으로 거대한 근육 성장을 달성하는 것은 불가능하지만 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다 극적으로 진행 속도를 높입니다. 근육 성장의 정확한 비율은 주로 성별, 나이, 신체 유형 및 유전학에 의해 결정됩니다. 매월 4 파운드의 근육을 꾸준히 얻는다면 1 년 동안 잘 할 수있을 것입니다. 그러나 갑판을 쌓고 가능한 한 빨리 이익을 얻으려면 할 수있는 일이 있습니다.

오늘의 비디오

운동, 회복 및 영양

1 단계

팔뚝, 삼두근 및 어깨를 대상으로 한 주 또는 두 차례의 저항 훈련을 완료하십시오. 자유로운 무게 또는 케이블 무게 기계를 사용하여 각 근육 그룹에 대해 1 ~ 2 회의 운동을 수행하십시오. 규칙적인 컬, 망치 컬 및 턱 업은 팔뚝을 대상으로합니다. 삼두근의 경우 신체 딥, 덤벨 리베트 및 삼두근 확장이 효과적입니다. 숄더 운동에는 오버 헤드 프레스, 측면 상승, 어깨를 으 and 고 뒤로 밀기 등이 포함됩니다.

2 단계

각 운동의 3-6 세트를 무게로 사용하면 완벽한 형태로 6 회에서 12 회까지만 들어 올릴 수 있습니다. "Journal of Sports Medicine"에 실린 2004 년도 논문은 근육 성장에 대한 최적 부하가 1- 반복 최대치의 80 ~ 95 %라고 결론지었습니다. 1RM은 한 번만 들어 올릴 수있는 무게의 양을 말합니다.

3 단계

다기능 복합 운동을 리프팅 루틴에 추가합니다. 한 번에 하나의 근육만을 대상으로하는 운동으로 자신을 제한하는 것은 근육을 위해서조차도 크기를 얻는 최선의 방법이 아닙니다. 팔 굽혀 펴기, 웅크 리기 및 화합물 행과 같은 복합 운동을하는 것은 근육 세포 내에서 단백질 합성의 핵심 인 더 많은 단백 동화 호르몬을 방출합니다.

4 단계

각 근육 그룹을 적어도 24 시간 동안 휴식을 취하고, 다시 작업하기 전에 48 시간 이상을 휴식하십시오. 완전한 근육 회복은 근육 성장의 핵심입니다. 따라서 더 자주 들어 올리면 더 빠른 성장이 초래 될 것이라는 믿음이 결함입니다. 운동 중에 근육 섬유에 스트레스를 가하는 것이 중요하지만 실제 성장은 휴식 및 회복 단계에서만 발생하며, 이상적으로는 신체 활동을 수행하는 데 총 48 시간을주고 싶습니다.

5 단계

매일 밤 숙면을 취하십시오. 수면은 신체가 단백질 합성을 자극하는 호르몬을 생성하기 때문에 근육 성장에 중요합니다.

6 단계

매일 단백질을 충분히 섭취하고 단백질 공급원을 다양 화하십시오. 1 일 6 킬로그램 당 1.7g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 모든 필수 아미노산을 적당량 섭취 할 수 있도록 다양한 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다. 아미노산 루신은 근육 성장에 특히 중요합니다.단백질의 건강한 출처는 가금류, 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 콩과 식물을 포함합니다.

필요한 것

• 자유 체중
• 피트니스 센터 이용

추가 정보

• 근육 운동을 최적화하기 위해 운동 전후에 단백질과 탄수화물을 결합한 작은 식사 또는 간식을 드십시오. 성장. 체중을 늘리려면 총 칼로리를 더 많이 섭취해야합니다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면됩니다.

경고

• 운동 할 때는 항상 적절한 양식을 사용하십시오. 근육 강화 스테로이드는 안전하다고 간주되지 않으므로 사용해서는 안됩니다.