근육을 건축 할 때의 시간표

근육이 생기고 큰 이두근, 두꺼운 허벅지 및 돌맹이 어깨를 만드는 것은 빠른 과정이 아닙니다. 근육을 구축하는 것은 교육 및 영양에 대한 접근 방식에서 시간과 일관성을 필요로합니다. 까다로운 곳에서부터 까다로운 곳으로 여행을 시작할 때, 현실적인 시간에 대한 기대는 당신을 계속 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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이익의 비율

근육 형성의 비율은 남성과 여성에 따라 다릅니다. 남성은 자연스럽게 테스토스테론 수치가 높아 근육이 빨리 형성되지만, 남녀 모두 훈련을 오래 받으면 근육의 속도가 느려집니다. 영양사 인 Leigh Peele에 따르면 초보 남성들에게는 한 달에 1.5 파운드의 근육을 섭취 할 것으로 예상됩니다. 중급 리프터는 매달 0.5 파운드를 얻을 수 있지만 고급 리프터는 한 달에 0.25 파운드를 얻을 수 있습니다. 여성의 경우이 수는 초보자의 경우 0.5 파운드에서 1 파운드로, 중급의 경우 0.3 파운드에서 0.4 파운드, 고급 여성의 경우 0.1에서 0.2 파운드로 떨어집니다.

근육 형성 과정

대중적 신념과는 달리, 몸무게를 들어 올리는 동안 실제로 근육을 만들지 않습니다. 체중을 늘리려면 체중을 들어야하지만, 실제로는 근육이 붕괴됩니다. 근육 성장이나 비대를 자극하려면 세 단계가 필요합니다. 첫 번째 단계는 높은 강도로 들어 올림으로 인한 고장입니다. 두 번째 단계는 특정 비대에 특화된 호르몬이 증가하는 것입니다.이 호르몬은 세션 중에 시작되어 휴식과 회복과 함께 계속됩니다. 마지막 단계는 영양입니다. 손상된 근육 조직을 치료하기 위해 과량의 칼로리를 섭취해야합니다. 그러면 커질 수 있습니다. 각 운동을 통해 얻는 실제 근육은 최소이며 눈에 띄는 근육을 만들기 위해서는 지속적인 훈련이 필요합니다.

영양 학자 앨런 아라곤 (Alan Aragon)에 따르면, 대부분의 사람들은 6 개월에서 12 개월 동안 벌킹에서 가장 좋은 결과를 얻은 다음 2 개월 동안 잘릴 것입니다. 이것은 6 개월에서 1 년 동안 열심히 훈련하고 근육량을 늘릴 칼로리 잉여를 먹어야 함을 의미하지만 일부 지방을 추가 할 수도 있습니다. 2 ~ 4 개월 컷은 힘들게 얻은 근육을 유지하면서 추가 한 모든 지방을 제거하도록 설계되었습니다.

일관성 유지

근육을 구축하기위한 실제 시간 척도는 유전학, 훈련 강도, 식단 준수 정도 및 근육 구축 정도에 따라 다릅니다. 최적의 결과를 얻으려면 일관성이 중요합니다. 당신의 모든 예정된 운동을 치고, 더 커지고 더 강해지고 작은 칼로리 잉여로 식사를하면 가장 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 최적의 비대관 루틴을 위해 조지아 주립 대학 운동 운동 학부에서는 주당 2-4 회 훈련을 권장하며 세션 당 6-9 회 연습을하고 4-6 회 6 ~ 12 회 연습을 권장합니다.하중은 최대 반복 횟수의 70 ~ 80 % 사이에 있어야하며 세트 사이의 간격은 약 1 분입니다.