팔다리가 팔과 가슴을 크게 만들 것입니까?
차례:
팔다리는 상체의 가장 보편적이고 인기있는 체중 운동입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴의 주요 근육과 뒷다리 팔뚝의 삼두근을 작동합니다. 또한, 팔 굽혀 펴기는 앞쪽 삼각근이나 앞쪽 어깨 근육을 움직이게합니다. 팔 굽혀 펴기는 힘, 힘, 근 지구력 및 근력을 포함하여 운동의 여러 측면을 개발하는 데 사용할 수 있습니다.
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근육을 더 크게 만들기
근육을 더 크게 만드는 것은 비대 현상이라고 불리는 과정입니다. 비대는 운동에 반응하여 액틴 (actin)과 미오신 (myosin)이라고 불리는 근육 단백질이 어떻게 두껍게되는지 설명합니다. 비대증은 근육에 충분한 훈련 자극이 적용되고 필요한 근력 강화 영양분을 공급하기에 충분한 종류의 음식을 충분히 섭취하고있는 경우에만 발생할 수 있습니다. 식이 요법에 충분한 에너지와 단백질이 포함되어 있고 열심히 훈련하면 팔 굽혀 펴기는 가슴, 앞 어깨, 뒤 팔뚝의 현저한 비대를 유발할 수 있습니다.
-비대를위한 훈련
비대는 근육이 과거보다 더 많은 일을 수행하도록 도전 할 때 발생합니다. "심각한 힘"의 저자 인 튜더 Bompa와 "보디 빌딩 백과 사전"의 저자 인 로버트 케네디와 같은 전문가는 비대증을 달성하기 위해 선택한 운동을 8-12 회 반복하여 여러 세트를 수행해야한다는 데 동의합니다. 이것은 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 능숙하게 수행 한 후에는이 운동을 더욱 어렵게 만드는 방법을 찾아야 할 필요가 있음을 의미합니다. 팔 굽혀 펴기를 12 번 이상 반복하면 근육의 지구력이 향상되지만 근육을 크게 만들지는 않습니다.
올바른 팔다리 실행
팔 굽혀 펴기 훈련에서 최상의 결과를 얻으려면 올바른 모양을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 수행하도록 노력해야합니다. 손가락을 똑바로 세우면서 어깨 너비의 절반을 바닥에 올려 놓습니다. 팔을 똑바로 들고 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨가 정렬 될 때까지 발을 뒤로 젖히십시오. 목을 길게 유지하고 턱을 안으로 넣습니다. 복부 근육을 계약하여 척추를 안정시킵니다. 숨을들이 쉬고 팔을 구부려 바닥에서 1 인치 이내에 가슴을 내리십시오. 숨을 내쉬고 팔 길이까지 밀어 넣으십시오. 운동을하는 동안 허리가 처지지 않도록하십시오.
푸시 업 도전 과제 만들기
12 회 반복을 수행 할 수있게되면 푸시 업을 더욱 까다롭게 만드는 방법을 찾아야합니다. 이것을하는 한 가지 방법은 발을 높이는 것입니다. 벤치 나 스텝에 발을 올려 발을 올리면 팔에 더 많은 하중이 가해집니다. 비대증을 효과적으로 일으키는 또 다른 방법은 손을 벽돌에 올려 놓거나 특수 설계된 밀어 올림 핸들을 사용하는 것입니다.이것은 어깨 관절에서 가능한 운동 범위를 증가시키고 가슴 근육에 대한 수요를 증가시킵니다. 가중치 적용 조끼 또는 백팩을 착용하면서 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수도 있습니다. 당신은 조끼 또는 팩의 체중을 점차 증가 시켜서 팔 굽혀 펴기가 훨씬 더 어려워 질 수 있습니다. 몸무게의 약 10 %를 시작하여 거기에서부터 진행하십시오.
큰 비대 발육
상완 근육의 비대 발달에 효과가있는 것처럼 대부분의 보디 빌더는 벤치 프레스, 덤벨 파리 및 딥 근육과 같은 다양한 운동을 통해 가슴 근육을 완전히 발달시킵니다. 보디 빌더는 최대한의 비대화를 달성하기 위해 여러 가지 운동을하는 것이 필요하다고 생각합니다. 일단 당신이 팔 굽혀 펴기를 마스터하고 가능한 한 도전적으로이 운동을 수행하게되면, 당신은 더 많은 근육 비대를 촉진하기 위해 더 까다 롭고 진보 된 운동으로 나아갈 수 있습니다.
