나는 체중 감량을 시도하지만 체중 감량의 일반적인 원칙 인

체중 감량의 일반적인 원칙은 간단하지만 덜 먹고 움직이면서 더 - 귀하의 체중 감량 노력을 여행하고 목표를 달성하기 어려울 수있는 많은 것들이 많이 있습니다. 귀하의 의사 또는 등록 된 영양사에게 체중 감량을위한 효과적인식이 요법과 운동 프로그램을 계획하는 데 도움을 받으십시오.

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체중 감량을위한 칼로리 고려 사항

주당 1 ~ 2 파운드를 잃고 싶다면 매일 500-1000 칼로리를 먹어야합니다. 당신은 당신이 먹는 양을 과소 평가하고 실제 체중 감량에 충분한 열량을 실제로 제한하지 않을 수 있습니다. 이것은 너무 큰 부분 크기를 먹거나 음료 또는 양념에서 나온 것과 같은 일부 칼로리를 추가하는 것을 잊어 버린 것일 수 있습니다. 음식이 건강하더라도 샐러드를 너무 많이 먹을 수 있으며 샐러드와 같은 음식은 예상보다 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

그러나 반대 일 수도 있습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하여 신진 대사를 늦춤으로써 체중 감량을 방해 할 수도 있습니다. 당신이 사람이라면 1, 800 칼로리를 하루에 먹지 마십시오. 당신이 여자라면 적어도 하루에 200 칼로리를 섭취해야합니다. 이미 하루에이 정도의 칼로리를 섭취했다면, 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량을 높이기 위해 활동 수준을 높여야합니다.

운동은 일반적으로 체중 감량과 관련이 있지만, 경우에 따라 체중이 증가하거나 체중 감량을 위해 잘못된 운동을 할 수 있습니다. 체력 훈련만으로는 일반적으로 충분한 칼로리를 소모하지 않으므로 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량을 늘리려면 무술을해야합니다. 그러나 그렇다고 강도 훈련을해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 이 두 가지 유형의 운동을 혼합하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 적어도 두 번의 근력 트레이닝 운동과 적어도 일주일에 30-60 분의 운동을 목표로하십시오.

2015 년 2 월의 "Strength and Conditioning Research 저널"에 발표 된 연구에 따르면 일부 사람들은 운동보다 운동량이 많을 때 체중 감량이 더 많이 일어나는 것으로 나타났습니다. 체중이 증가하지 않은 사람들 처음 4 주간의 운동 손실은 어떻게 든 운동에 대한 보상이었고 운동을 통한 체중 감소의 증가를 경험하지는 못했습니다. 2013 년 "스포츠 및 운동 의학"에 발표 된 또 다른 연구 결과는 비슷한 결과를 보여 주었으며이 운동이 하루 중 어떤 운동 세션을 보완하기 위해 다른 활동을 더 많이하거나 적게 먹는 경향이 있음을 지적했습니다. 전반적으로, 비록 운동을하고 있더라도, 하루 중 남은 시간 동안 정상적인 활동을 유지하고 운동 일에 여분의 것을 추가하지 않도록 조심하면서 칼로리 섭취를 관찰하는 것이 중요합니다.

유익한 식생활 변화

아침 식사를 건너 뛰는 것이 칼로리를 줄이는 좋은 방법 인 것처럼 보일 수 있지만 체중 감량을 시도 할 때는 좋은 생각이 아닙니다. 건너 뛸 경우 다음 식사시 과식하게되고 실제로 음식을 잃는 대신 체중이 늘어날 수 있습니다. 대신, 매일 약 3 끼의 식사와 작은 간식을 먹습니다. 정제 곡물로 제조되거나 포화 지방 또는 설탕이 많은 식품은 제한하십시오. 과일, 야채, 통 곡물 및 마른 단백질 식품과 같은 영양가있는 전체 식품에 집중하십시오. 전형적인 식사는 껍질을 벗기지 않은 닭고기 또는 기타 희박한 단백질 2 ~ 3 온스, 야채와 과일 1/2 ~ 1 컵, 현미와 같은 전체 곡물 2 ~ 3 온스 일 수 있습니다. 단백질 또는 섬유질이 많은 식품은 충만감을 증가 시키므로 각 식사 또는 간식에 단백질 식품과 고 섬유질 식품을 혼합하여 섭취하십시오. 더 자주 식사를하는 것을 선호하는 경우, 각 식사가 일일 칼로리 제한을 초과하지 않을 정도로 작아야합니다.

체중 증가를 유발하는 기타 잠재적 문제

기타 명백하지 않은 문제로 체중 감량 잠재력이 제한 될 수 있습니다. 예를 들어 스트레스를 받거나 밤에 적어도 7 시간 동안 수면을 취하지 않으면 신체가 증가 된 체지방과 관련이있는 코티솔이라는 호르몬을 분비하게 할 수 있습니다. 임신, 폐경기, 갑상선 기능 저하증,식이 불내성 또는 다낭성 난소 증후군과 같은 체중 증가를위한 의학적 이유가 없는지 의사와 확인하십시오. 또한 피임약, 정신 건강 문제를 치료하기위한 약물, 스테로이드 및 일부 당뇨 약물과 같은 잠재적 인 부작용으로 체중 증가를 유발하는 약물을 복용 할 수도 있습니다.