12 살 먹는 것이 어려울 수 있습니다. 건강하지만 적절한 영양 섭취는 학교에서 성장과 발달 및 최고의 성과를 위해 필수적입니다. 건강한 다이어트는 균형과 다양성에 관한 것입니다. 자녀의 건강에 해로운 음식을 없애는 대신 자녀가 즐기는 영양가있는 음식을 찾으십시오.
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칼로리
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신체 활동으로 칼로리가 증가합니다. 미 농무부는 비활성 12 세 남성의 경우 하루 800 칼로리, 비활성 여성의 경우 하루 1,600 칼로리를 권장하고 있습니다. 사진 제공: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images 신체 활동은 칼로리 요구를 증가시킵니다. 그러나 12 세의 모든 칼로리가 소모되는 것은 권장하지 않습니다. 이 시대에는 영양이 풍부한 식품을 선택하여 칼로리를 계산하는 데 주력해야합니다. 과일이나 채소와 같은 식품은 영양가가 매우 낮기 때문에 칼로리가 적기 때문에 많은 영양을 제공합니다.
과일과 야채
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활발한 12 살 먹는 2, 000 칼로리를 하루 섭취하는 과일과 채소의 권장량은 과일 2 컵과 채소 2 1/2 컵입니다. 사진 크레디트: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
하루에 2 칼로리를 소비하는 활성 12 세의 과일 및 채소의 권장량은 과일 2 컵 및 채소 2 1/2 컵입니다. 이 수치는 압도적 인 수치입니다. 이 목표를 달성하는 더 간단한 방법은 과일과 채소로 모든 접시의 절반을 채우는 것입니다. 자녀가 까다로운 식사를하는 경우 자신이 좋아하는 음식에 채소를 넣고 무 지방 푸딩 또는 요구르트를 디저트로 제공하십시오.
전체 곡물
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자녀의 곡물 제품 전체의 적어도 절반을 만드십시오. 사진 크레디트: Hemera Technologies / AbleStock. co.kr / Getty Images
자녀의 곡물 제품 전체의 절반 이상을 만드십시오. 전체 곡물은 섬유소와 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 원천입니다. 흰빵 대신에 밀가루 빵을 사용하십시오. 흰색 대신 현미를 선택하고 전체 곡물이 첫 번째 성분으로 나열된 곡물을 찾으십시오. USDA는 2,000 칼로리 식단에서 하루 6 온스의 곡물 제품을 권장합니다.
저지방 유제품
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무 지방 또는 1 % 우유 및 저지방 요구르트와 치즈를 사용하십시오. 사진 크레디트: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
유제품은 칼슘과 단백질의 중요한 공급원이며, 12 세는 하루에 3 컵을 마셔야합니다. 저지방 버전은 초과 칼로리 및 포화 지방이없는 전 지방 버전과 동일한 양의 칼슘이 있습니다. 무 지방 또는 1 % 우유와 저지방 요구르트 및 치즈를 사용하십시오.
린 단백질
12 세의 환자는 하루에 5 1/2 온스의 단백질을 섭취해야합니다. 쇠고기, 돼지 고기, 가금류, 생선, 콩, 견과류, 말린 완두콩 및 씨앗은 건강한 단백질 원천의 예입니다. 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 공급하기 위해 일주일에 두 번 해산물을 제공하십시오.
제한된 당류, 첨가 된 지방 및 소금
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설탕, 지방 및 소금 첨가량을 제한하십시오. Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
추가 지방과 설탕이 많은 식품에는 영양이없는 칼로리를 의미하는 많은 빈 칼로리가 포함되어 있습니다. 자녀의 식단에서 이러한 음식을 제한하십시오. 우유, 물 또는 설탕 청량 음료 대신 100 % 과일 주스와 같은 음료수를 제공하십시오. 초과 나트륨을 함유 한 가공 식품 및 패스트 푸드를 제한하십시오. 설탕과 지방이 많은 음식은식이 필수품이 아닌 치료법이어야합니다.
