하루 종일 책상에 앉아 있니? 이 뻗기는 너를 위해해야한다
차례:
꽉 뒤로 및 어깨를 완화
키보드를 사용하여 하루 중 좋은 시간을 보내고 있다면 일상 생활에 가슴을 열어 줄 필요가 있습니다. 그것은 어깨 통증과 허리의 통증을 덜어주고 나쁜 자세를 방해합니다.
1. 바닥에 무릎을 꿇고, 키가 크고, 부랑자가 발 뒤꿈치에 앉아 있습니다. 몸의 앞쪽에 깊은 스트레칭을하려면 무릎까지 올라가십시오.
2. 등 뒤에서 손바닥을 몸쪽으로 향하게합니다.
3. 어깨를 계속 누르고, 스트레칭을 느낄 때까지 팔을 들어 올리십시오.
4. 스트레치를 깊게하기 위해 상체를 뒤로 기울입니다.
5. 목에 압력을 가하는 것을 피하기 위해 등뼈와 일직선을 유지하면서 최대 20 초 동안이 스트레치를 유지하십시오 (깊숙히 호흡하십시오).
참고: 하루 종일 책상에서 쉽게이 작업을 수행 할 수 있습니다. 바닥에 평평하게 앉은 채로 앉아서 손가락을 뒤로 밀고 다리가 펴질 때까지 뒤로 몸을 기울이십시오.
스트레치 엉덩이 굴곡근, 대퇴퇴근 및 허리 엉덩이
단단한 엉덩이 flexors 아마 하루 종일 앉아 사람들을위한 가장 일반적인 문제입니다.이 움직임은 뻣뻣한 엉덩이 flexors과 엉덩이 관절을 뻗어 동안 신체의 측면을 길게하고 낮은 허리 통증을 일으킬 수있는 압력을 용이하게합니다.
1. 바닥에 무릎을 꿇고 발 앞쪽으로 발을 밟아서 땅에 평평하게 놓고 무릎 바로 밑에 발목을 댄다. 가능한 한 곧은 자세로 등 받침을 얻으십시오.
2. 허리를 가볍게 앞으로 눌러 스트레칭을 느낄 때 엉덩이를 사각형으로 유지하십시오. 허벅지 나 엉덩이에 손을 얹을 수 있습니다. 또는 신체의 측면을 따라 더 깊은 스트레칭을하려면 반대쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 앞다리쪽에 기대십시오.
3. 최대 15 초 동안 스트레치에 숨을 내 쉬어 라. 측면 전환 및 반복.
참고:이 뻗기로 더 많은 저항을 원할 경우 로프, 고무 밴드 또는 스트랩과 같은 OPTP의 스트레치 아웃 스트랩 (Stretch Out Strap, $ 12)을 이동 중에 통합하십시오.
목표 음자리표, 햄 스트링 및 IT 밴드
그림 4는 주자를위한 것이 아닙니다. 장시간 동안 앉아 있으면 부끄러움을 느끼게됩니다. 이 스트레치는 훌륭한 엉덩이 따개와 IT 밴드 스트레치로, 당신의 둔부와 긴장을 타깃으로합니다. 좌골 신경통으로 고통받는 사람에게도 꼭 필요한 제품입니다.
1. 허리에 평평하게 누워 어깨를 편안하게하고 양쪽 다리를 공중에 올랐다.
2. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 대고 무릎 앞에 발목을 댄다.
3. 확장 다리를 90도 각도로 구부립니다.
4. 90도 각도로 구부린 뒷다리 뒤에 손을 넣고 한쪽 팔을 다리 사이의 구멍으로 통과시킵니다.
5. 발을 구부리고 몸에서 무릎을 부드럽게 누르십시오. 팔꿈치를 사용하여 더 멀리 밀어 낼 수 있습니다.
6.이 스트레치를 최대 20 초 동안 잡아주십시오 (깊숙히 호흡하십시오). 반대편에서 반복하십시오.
참고: 너무 강렬한 경우 다리를 땅에 내려 놓고 팔을 바닥에 평평하게 놓아 둘 수 있습니다.
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